Alimentos saludables para el corazón

Los mejores alimentos para tu corazón

Tu corazón es una máquina finamente afinada. Para mantenerlo funcionando en plena forma, necesita darle combustible saludable para el corazón. Y eso significa que debe elegir una dieta saludable. Algunos alimentos ofrecen grandes beneficios para el corazón, pero ¿cómo los eliges?

A más de 1 de cada 10 estadounidenses se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca . Elegir los alimentos saludables adecuados puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular , incluida la enfermedad de las arterias coronarias, que puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral .

Aquí encontrará 25 de los mejores alimentos para proteger su corazón y vasos sanguíneos. Conozca los principales nutrientes que mantienen su corazón latiendo al máximo, junto con sugerencias de menú para que estos alimentos formen parte de sus comidas diarias.

Salmón

El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3 , que pueden disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales (arritmias), disminuir los niveles de triglicéridos, disminuir el crecimiento de placa en las arterias y disminuir ligeramente la presión arterial . La American Heart Association recomienda dos porciones de alimentos ricos en omega-3 como el salmón cada semana. El tamaño de una porción es de 3.5 onzas de pescado cocido.

El salmón es un alimento versátil. Ase a la parrilla con un aderezo o adobo, pique un poco y agréguelo a un plato de pasta con salsa marinara sin grasa, o agréguelo a sus ensaladas para obtener un ponche de proteínas.

Cultivado vs. Salmón salvaje

¿La forma en que se crió el salmón influye en su contenido de omega-3? Muchas tiendas de comestibles ahora venden salmón tanto de criadero como de captura silvestre. Resulta que el salmón criado en granjas tiende a tener más grasas omega-3, pero también más grasas totales. Aunque el salmón de piscifactoría tiene más grasas saturadas, todavía es aproximadamente la mitad de la cantidad que se encuentra en la misma porción de filete de falda.

Linaza (molida)

La linaza molida también tiene omega-3, junto con fibra soluble e insoluble. Tiene una de las mayores fuentes disponibles de lignanos, que tienen cualidades tanto de estrógeno como antioxidante.

La linaza molida es fácil de incorporar a su dieta y se puede mezclar con casi cualquier cosa que coma normalmente. Espolvoréelo en el cereal del desayuno, encima del yogur bajo en grasa, mézclelo en muffins o combínelo con sus batidos.

¿Qué pasa con el aceite de linaza?

El aceite de linaza está cargado de omega-3, pero son el tipo menos efectivo conocido como ALA (ácido alfa-linolénico). ALA necesita enzimas especiales para convertirse en omega-3, y estas enzimas se encuentran en su cuerpo en cantidades limitadas. Esto significa que, como máximo, puede esperar que aproximadamente el 15% de los omega-3 de su aceite de linaza se conviertan en sus formas más útiles. Entonces, aunque ciertamente obtiene algún beneficio, puede ser menor de lo que sugiere la etiqueta del suplemento.

Harina de avena

La avena es un alimento delicioso para el desayuno y otra buena fuente de esos ácidos grasos omega-3. Y es una superestrella de la fibra, que ofrece 4 gramos en cada porción de una taza. También tiene nutrientes como magnesio, potasio y hierro.

La avena es un desayuno abundante, y puede cubrirlo con bayas frescas para una comida aún más saludable para el corazón. Pruebe las galletas de avena sin grasa, el pan de avena o mezcle avena entera en un pastel de carne de hamburguesa de pavo.

Frijoles Negros o Riñones

Ya conoces el cántico del patio de la escuela: “Frijoles, frijoles, bueno para tu corazón”. ¡Resulta que es verdad! Los frijoles tienen mucha fibra soluble, vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico, magnesio, calcio y, lo adivinó, ácidos grasos omega-3.

Los frijoles son tan versátiles. Puedes incluirlos en sopas, guisos o ensaladas. O haz una comida con ellos.

Pruebe los frijoles negros en una tostada de pita integral con aguacate, o combínelos con granos de maíz y cebollas para hacer pimientos rellenos. Agregue frijoles enlatados a una ensalada de pepino, maíz fresco, cebollas y pimientos, luego mezcle con aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana. O combine frijoles negros y frijoles rojos para obtener un delicioso y nutritivo chile vegetariano .

Almendras

Se ha demostrado que las nueces reducen el colesterol en sangre. Y para una nuez saludable para el corazón, las almendras son una excelente opción. Contienen ácidos grasos omega-3 vegetales, vitamina E, magnesio, calcio, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas favorables para el corazón.

Las almendras son muy fáciles de comer: puede cubrir su yogur o ensalada con rodajas de almendras, o comer una mezcla saludable de frutos secos. También puedes probarlos en la cocina. Espolvoréelos en un plato de arroz o quinua, o extiéndalos sobre un poco de salmón para que queden crujientes. Elija almendras sin sal para una protección cardíaca adicional.

Solo asegúrese de que sus almendras estén crudas o tostadas en seco (en lugar de tostadas en aceite) y tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Aunque son saludables para el corazón, también son ricos en grasas, algunas de las cuales son grasas saturadas. Al igual que otras nueces, las almendras son densas en calorías y un poco puede ser muy útil. Es mejor comerlos con moderación.

Nueces

Las nueces brindan la misma protección para la salud que las almendras y otros frutos secos. Contienen ácidos grasos omega-3 vegetales, vitamina E, magnesio, ácido fólico, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas favorables para el corazón y fitoesteroles.

También como las almendras, las nueces dan a las ensaladas un crujiente abundante. Saben muy bien agregados a muffins y panqueques de desayuno.

Aunque son saludables para el corazón, también tienen un alto contenido de grasas y calorías y deben consumirse con moderación. Como con todas las nueces, tenga en cuenta el tamaño de las porciones de nueces. Una porción de nueces debe caber perfectamente en la palma de su mano, una porción que proporciona alrededor de 200 calorías.

Vino tinto

El vino tinto contiene tipos de flavonoides llamados catequinas, así como el antioxidante resveratrol. Los flavonoides pueden ayudar a mantener la salud de sus vasos sanguíneos y pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Se ha demostrado en el laboratorio que el resveratrol tiene beneficios para la protección del corazón.

Tome una copa de vino con la cena o prepare un rociador de vino (mezcle vino con agua con gas) para reducir las calorías y al mismo tiempo obtener muchos de los beneficios.

Sin embargo, tenga en cuenta que la American Heart Association no recomienda que las personas comiencen a beber simplemente para prevenir enfermedades cardíacas. Beber alcohol conlleva un riesgo de alcoholismo y puede provocar presión arterial alta , obesidad, accidente cerebrovascular, cáncer de mama , suicidio y accidentes automovilísticos. Disfrute del vino tinto con moderación.

Atún

El atún contiene ácidos grasos omega-3. Aunque no es tan rico en omega-3 como el salmón, el atún proporciona una cantidad moderadamente buena. Una porción de atún también proporciona aproximadamente la mitad de su requerimiento diario de niacina, un nutriente que puede mejorar las probabilidades de supervivencia para aquellos que han tenido un ataque cardíaco.

La ensalada de atún (ligera con mayonesa) es un refrigerio fácil para el almuerzo que lo mantendrá lleno. El atún es un excelente aderezo para ensaladas y también se puede asar a la parrilla para una cena sabrosa.

Elegir atún enlatado

El atún enlatado es una de las formas más populares de mariscos en Estados Unidos. Pero con todas las opciones, elegir la lata adecuada a veces es difícil. Los dos tipos más comunes son el atún blanco, elaborado con albacora, y el atún claro, elaborado con tipos más pequeños de atún (generalmente barrilete). El blanco tiene más omega-3, pero también niveles más altos de mercurio, una preocupación particular para las mujeres embarazadas.

Un poco de atún viene en aceite y otro en agua. El atún en agua contiene significativamente más grasas omega 3. Esto se debe a que gran parte de esa grasa omega 3 se pierde junto con cualquier aceite que drene de la lata.

tofu

El tofu es una gran fuente de proteínas. Es vegetariano Y está lleno de nutrientes saludables para el corazón que incluyen niacina, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.

El tofu a veces se llama “tofu” porque está hecho de tofu prensada. Es fácil de preparar y puede formar parte de casi cualquier comida.

Corte en rodajas finas el tofu firme, deje marinar durante varias horas y cocine a la parrilla o agréguelo a su salteado de verduras favorito. Haga un sándwich de tofu, lechuga y tomate con pan integral, úselo en lugar de carnes en platos de pasta y agréguelo en rodajas o cubos a las ensaladas para agregar proteínas.

Evite los productos de tofu procesados

Aunque se ha demostrado en muchos estudios que el tofu tiene cualidades protectoras del corazón, depende de cómo lo coma. Tan saludable como puede ser, el tofu no siempre está en buena compañía. Se incluye en muchos alimentos ultraprocesados, un tipo de alimento que se ha asociado con la obesidad y problemas de salud cardiovascular. Su uso en alimentos procesados ​​con alto contenido calórico llevó a la FDA a revocar algunas de las declaraciones de propiedades saludables para el corazón de los productos de tofu en 2017.

Arroz integral

El arroz integral no solo es sabroso, también es parte de una dieta saludable para el corazón. El arroz integral proporciona vitaminas del complejo B, magnesio y fibra.

Puede agregar arroz integral a casi cualquier plato y no puede equivocarse. El arroz integral apto para microondas con algunas verduras picadas es un almuerzo fácil y rápido. Mézclalo con frijoles negros o tofu, haz un salteado, agrégalo a las sopas o pruébalo frío mezclado en una ensalada de aguacate.

Soy Milk

La leche de soja contiene isoflavonas (un flavonoide) y aporta mucha nutrición a su dieta. Los nutrientes incluyen vitaminas del complejo B, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fitoestrógenos. La proteína que se encuentra en la leche de soja, frente a la proteína que se encuentra en las leches animales, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y puede proporcionar otros beneficios cardiovasculares.

Use leche de soya en su cereal de desayuno integral o mezcle en un batido, o reemplace la leche de vaca en cualquier receta con leche de soya.

Arándanos

Las bayas son buenas para tu corazón, junto con el resto de tu cuerpo. Los arándanos están repletos de nutrientes que forman parte de una dieta saludable, que incluyen betacaroteno y luteína (carotenoides), antocianina (un flavonoide), ácido elágico (un polifenol), vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra.

Las bayas son fáciles de comer como un refrigerio saludable por sí mismas, o encima de su cereal o panqueques, o se pueden mezclar en un batido, completar su yogur bajo en grasa o tomar un poco en una ensalada.

Zanahorias

Las zanahorias son probablemente más conocidas como una gran fuente de carotenos. Tienen una gran cantidad del conocido nutriente betacaroteno, pero las zanahorias también son una buena fuente de alfa y gamma carotenos (carotenoides). Los estudios han asociado niveles más altos de betacaroteno con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las zanahorias pequeñas son un excelente bocadillo. Picadas, agregan crujiente a las ensaladas, e incluso puedes incluir zanahorias ralladas en muchas recetas, como salsa de tomate, muffins y pasta.

Espinacas

La espinaca tiene un sabor saludable para el corazón con betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.

La espinaca es una excelente base para ensaladas y se puede usar en sándwiches en lugar de lechuga. También puede colar un poco en un batido de frutas, agregarlo a su pizza o mezclarlo en una tortilla de clara de huevo. O agréguelo a su plato de pasta para obtener un bono de salud.

¿Espinaca fresca o congelada?

Depende de cuánto tiempo haya estado sentado. La espinaca congelada contiene menos folato que la espinaca recién recolectada, y algunos estudios dicen que el folato podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, hay un inconveniente: el ácido fólico de la espinaca fresca se degrada con el tiempo. Por lo tanto, si su espinaca fresca ha sido conducida largas distancias antes de llegar a su mesa, o si la deja en el refrigerador por una semana, la espinaca congelada en realidad puede ser más nutritiva.

Brócoli

El brócoli es una verdura potente con betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.

El brócoli sabe muy bien si se agrega a las sopas, se mezcla con salsas de verduras, se agrega a las ensaladas o se mezcla con un plato de arroz integral. Agregar más brócoli a su dieta es una forma segura de mejorar la salud de su corazón.

Batata

Las batatas son una excelente fuente de vitaminas. Encontrará vitamina A y C en su interior, y las batatas son una fuente poco común de vitamina E baja en grasa. También tienen potasio, ácido fólico, calcio y fibra, y obtiene aún más fibra cuando come su piel.

¡Puedes preparar un boniato casi de la forma que quieras y estará sabroso! Hornee todo y cubra con verduras. Córtelo en rodajas y hornee hasta que esté crujiente para obtener papas fritas saludables. Use un procesador de alimentos y haga puré de camote para obtener una sopa de sabor cremoso. También hacen una gran guarnición en puré.

Las batatas no son lo mismo que el ñame. Los ñames también son saludables, pero las batatas contienen más nutrientes y fibra.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos son picantes, crujientes y están llenos de nutrientes saludables para el corazón como el betacaroteno y la luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B, ácido fólico, potasio y fibra.

Los pimientos son deliciosos en ensaladas y envolturas, o cortados en rodajas para picar crudos. Ásalo a la parrilla o ásalo para obtener una guarnición abundante, o agrégalos a salsas o platos principales para darle más sabor.

Cuando se trata de nutrientes que protegen el corazón en los pimientos, el color cuenta. Los pimientos rojos tienen importantes reservas de betacaroteno, por ejemplo. Si bien sigue siendo saludable de muchas otras maneras, las campanillas amarillas casi no contienen betacaroteno.

Espárragos

El espárrago es una verdura saludable que contiene betacaroteno y luteína (ambos carotenoides), vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra.

Los espárragos son una excelente guarnición saludable para el corazón. Ase o cocine al vapor ligeramente y espolvoree con un poco de vinagreta balsámica. Agréguelo a ensaladas, guisos o guisos para obtener un beneficio adicional para la salud.

Naranjas

Las naranjas son un bocadillo perfecto para beber. Son jugosos y están llenos de nutrientes como el antioxidante beta-criptoxantina, carotenoides como beta y alfa-caroteno y luteína, así como flavonas (flavonoides), vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra.

La fruta entera es mejor y sabrosa para comer sola. También puede agregar rodajas de naranja a ensaladas, yogur o incluso platos de pollo. El jugo de naranja también puede ofrecer algunos de los mismos beneficios, pero libra por libra es mejor comer la fruta entera.

Tomates

Los tomates son un alimento versátil y saludable para el corazón con beta y alfa caroteno, licopeno, luteína (carotenoides), vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Se ha estudiado en particular el licopeno como una posible protección contra las enfermedades cardiovasculares, aunque los estudios no son concluyentes.

Los tomates crudos se pueden agregar a sándwiches o ensaladas. Cocidos, hacen excelentes salsas y son complementos perfectos para platos de pasta.

Calabaza bellota

La calabaza bellota es otro alimento saludable para el corazón con betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra.

La calabaza bellota al horno es una excelente comida de invierno. Para hacer esto, simplemente corte la calabaza por la mitad, raspe las semillas y rellénela con arroz integral y verduras antes de asar.

Cantalupo

El melón es uno de los favoritos del verano que también contiene nutrientes saludables para el corazón como alfa y beta caroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, ácido fólico, potasio y fibra.

Puede disfrutar del melón en cualquier momento del día, ¡solo córtelo y cómelo! También pruebe algunos mezclados en un batido o mézclelos con otras frutas para obtener una ensalada de frutas frescas.

Papaya

La papaya contiene los carotenoides beta-caroteno, beta-criptoxantina y luteína. Agrega vitaminas A y C a su dieta, junto con ácido fólico, calcio y potasio.

La papaya va muy bien con el salmón saludable para el corazón. Pruébelo en un batido, ensalada de frutas, congelado en una paleta, agregado a la salsa o incluso a la parrilla.

Chocolate negro

¡Buenas noticias! El chocolate contiene resveratrol y fenoles de cacao (flavonoides) saludables para el corazón, que pueden reducir la presión arterial.

Apéguese al chocolate amargo con un 70% o más de contenido de cacao para obtener los beneficios, y recuerde que la moderación es clave porque el chocolate es rico en calorías, grasas y azúcar . Solo se necesita una porción.

Al igual que el vino tinto, el té contiene catequinas y flavonoles, que pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos y pueden evitar la formación de coágulos de sangre. El té verde en particular ha sido promocionado por sus propiedades antioxidantes.

El té puede reducir el riesgo de problemas cardíacos, según un estudio a largo plazo de más de 6.000 adultos. El estudio encontró que los adultos que bebían 1-3 tazas de té todos los días tenían mejores puntajes de calcio coronario. El calcio coronario puede ser un precursor de ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas cardíacos.

Disfrute del té frío o caliente. Intente agregar un poco de limón. Para obtener más antioxidantes del té, prepare con agua más caliente y deje reposar durante al menos tres a cinco minutos. Evite el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y grasas innecesarias.