Cómo calmarse cuando estás enojada

¿Eres un pájaro enojado? Pruebe estos sencillos trucos para relajarse y pensar antes de actuar.

Haz algo, no te cocines

Si está enojado con un político, política u otra injusticia pública, haga algo al respecto. En un estudio, investigadores de la Universidad de Wisconsin rastrearon los patrones de ondas cerebrales en estudiantes a los que se les acababa de informar que la universidad estaba considerando grandes aumentos de matrícula. Todos exhibieron patrones cerebrales que significaban enojo , pero firmar una petición para bloquear los aumentos de matrícula pareció proporcionar satisfacción. En pocas palabras, trabajar para corregir un error es positivo y afirma la vida. Guisarse en una mala situación sin actuar es lo contrario. Sin embargo, es posible que su mal humor no sea una situación;

No golpees tu almohada

¿Crees que golpear algo se sentirá catártico y te ayudará a reducir tu ira? Golpear una almohada (o una persona) no ayuda , según un estudio publicado en el  Journal of Personality and Social Psychology . Contrariamente a la creencia popular, estas reacciones comunes no disminuyen su enojo. De hecho, los investigadores descubrieron que en realidad pueden aumentar su hostilidad.

Toma tres respiraciones profundas

Cuando estás enojado, tu cuerpo se pone tenso, dice Robert Nicholson , PhD, ex profesor asistente de medicina comunitaria y familiar en la Universidad de Saint Louis en Saint Louis, MO. Respirar profundamente te ayuda a aprender a calmarte bajando tu medidor de ira interno. La respiración profunda es solo una de las muchas formas en que puede cambiar instantáneamente el mal humor .

Entiende tu enojo

Piense como un detective y busque pistas sobre el tipo de situaciones, personas y eventos que desencadenan su ira, dice Nicholson. Una vez que esté consciente de ellos, trate de evitarlos si es posible. Si no puedes evitarlos, al menos sabrás anticiparte, lo que te dará más tiempo para prepararte para que no te afecten de manera tan negativa. También puede pensar en la situación como una oportunidad para practicar para no ponerse nervioso. La próxima vez que empiece a sentir que la ira hierve dentro de usted,

No lo pierdas

Quien lo pierde, pierde. Perder los estribos te hace parecer el malo para todos los demás, sin importar quién tenga la culpa, dice Tina Tessina , PhD, psicoterapeuta en Long Beach, CA, y autora de It Ends With You: Grow Up and Out of La disfunción . Para aprender a calmarse rápidamente, visualice una escena en la que se enojó y reproduzca la cinta varias veces, cada vez visualizándose a sí mismo respondiendo de una manera diferente. En realidad, estás ensayando diferentes reacciones y dándote nuevas opciones. La próxima vez que esté a punto de perder los estribos, se le ocurrirá una de estas opciones, que le proporcionará una mejor respuesta.

Ir a caminar

Cuando te enojes mucho, aléjate de la fuente, dice Tessina. Una caminata de 5 minutos al aire libre u otra actividad relajante como el yoga son estrategias excelentes para lidiar con la ira. Si su enojo proviene del atasco en el que está atrapado, suba el volumen de la radio y cante a todo pulmón. La idea: crear un escape físico o mental de la situación.

¡Imagínate esto!

Otro truco mental que puede usar es imaginarse una señal roja de alto en su mente o usar una banda elástica en su muñeca y romperla cada vez que sienta que su ira comienza a hervir. Luego, tómese unos minutos para poner el tema en perspectiva y pregúntese si vale la pena la humillación que proviene de enojarse abiertamente, dice Nicholson.

Conoce las señales

Reconozca sus propios signos personales de ira creciente. Pueden ser puños cerrados, temblores, rubor o sudoración. Luego, use la respiración profunda para recuperar el control de sí mismo antes de que estalle su ira, sugiere Catheleen Jordan , PhD, profesora de trabajo social en la Universidad de Texas en Arlington, en Arlington, TX. Si no está seguro de sus propias señales de advertencia de ira, pregúntele a un amigo o familiar.

Date un pellizco

A continuación, le indicamos cómo calmarse rápidamente: pellizque cada vez que se escuche usar las palabras “nunca” o “siempre”. La mentalidad de todo o nada solo acorta aún más tu mecha, lo que no te ayuda a aprender a lidiar con la ira. En cambio, sugiere Nicholson, mire las cosas en tonos de gris en lugar de en blanco y negro. Reconoce que a veces la vida es injusta y, a veces, la persona que te hace enojar hace lo incorrecto. Pero no alimente el fuego con frases como “siempre decepciona” o “nunca llega”. ¡Y no se pellizque tanto que le cause moretones u otras lesiones!

Prueba esta rutina

Tómese el tiempo de “autocontrol”. Funciona para que los niños se calmen, dice Jon Oliver , autor de Lesson One: The ABCs of Life, en Ventura, CA, por lo que también debería funcionar con adultos enojados. He aquí cómo hacerlo: siéntese orgulloso y relajado donde quiera que esté (un sofá, el suelo, una silla, etc.) Coloque sus pies planos en el piso frente a usted. Extienda las manos con la palma hacia abajo y colóquelas suavemente en su regazo. Asegúrese de que sus codos estén naturalmente hacia atrás a los lados. Relaje los hombros para que los músculos que los rodean no estén tensos ni tensos. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca para ayudar a que su cuerpo se relaje en esta posición. Cierra los párpados ligeramente y continúa respirando profundamente. Si utiliza el tiempo de autocontrol como parte habitual del día, debería durar aproximadamente 3 minutos. Cuando se usa como una forma de ayudar a recuperar el autocontrol, debe durar aproximadamente 1 minuto. Si esta rutina no funciona para usted,

Difundir la situación con risas

Al tratar con familiares enojados, encuentre una manera de hacerlos reír. Este es un truco que los terapeutas familiares usan a menudo, dice Jordan. Por ejemplo, tome una foto rápida de usted mismo con una expresión tonta o contrita, imprímala y colóquela en la almohada de un familiar. O bailan juntos un poco, o esconden un regalo en el puré de papas que se sirve en la cena. El punto es hacer algo juntos que sea alegre y divertido. Esto no solo apaga la ira, sino que les recuerda a todos que están juntos en esta familia, para siempre, y que el amor y el perdón permanecen en abundancia.

Entender cómo avanzar

Recuerda que la ira es en realidad un mensajero que trata de llamar tu atención sobre algo que está mal, dice Jordan. Así que pregúntate exactamente qué te está molestando en este momento. Utilice la ira como una simple indicación de que algo puede y debe cambiarse para mejorar las cosas en el futuro.

No pongas tu ira en exhibición

Recuerde también que las demostraciones de ira no logran nada más que enojar o intimidar a los demás. La ira no debe usarse como una herramienta disciplinaria, un método de comunicación o un arma emocional para lidiar con la ira, dice Jordan. Es un estado emocional, personal y dañino que es sintomático de un problema subyacente. Por lo tanto, nunca se permita utilizar la ira como una amenaza, especialmente con sus hijos. Tu ira debería ser tu problema, no el de ellos.

Establecer un temporizador

Cuando esté enojado, mire su reloj. Deje que el segundero recorra el dial al menos dos minutos antes de realizar cualquier acción, dice Ron Potter-Efron , autor de Stop the Anger Now , en Eleva, WI. Para entonces, habrá tenido tiempo para pensar y podrá actuar de una manera más apropiada. Además, es algo zen ver el paso del tiempo y aprender a calmarse.

Escribe una carta de perdón o un correo electrónico

Ni siquiera tienes que enviarlo. El solo hecho de escribirlo aliviará la carga de ira que ha estado cargando. Sin embargo, si desea reanudar su relación con la persona o personas con las que ha estado enojado, presione el botón Enviar. Un importante estudio de Hope College en Michigan encontró que cuando los voluntarios pensaban en una persona con la que estaban enojados, su presión arterial, frecuencia cardíaca y tensión muscular aumentaban. Pero cuando se imaginaban a sí mismos perdonando a la otra persona —¡sólo lo imaginaban! -, su presión arterial, etc., no subía tanto.

Abraza la empatía

La verdadera empatía significa meterse en la cabeza y el corazón de otra persona para comprender y sentir la experiencia de esa persona. Puede hacer esto de muchas formas: visualizando la situación a través de los ojos de la otra persona; escribir una historia desde la perspectiva de la situación de la otra persona; contar la historia a un amigo desde la perspectiva de la otra persona, dice Jordan.

Compárate con tus hijos

Prueba una perspectiva diferente para ayudarte a lidiar con la ira, dice Tessina. Por ejemplo, cuando esté enojado con sus padres, piense en sus hijos. ¿Cómo quieres que se sientan contigo cuando tengan tu edad? ¿No le gustaría que entendieran que solo estaba haciendo lo mejor que podía en ese momento? De repente, ese dolor persistente de 20 años no será tan agudo.

Conoce estas verdades fundamentales

Reconozca algunas verdades fundamentales sobre las personas: la mayoría de las personas actúa con la creencia de que están haciendo lo correcto. La mayoría de las personas no son maliciosas, mezquinas o apuñaladas por la espalda. La mayoría de la gente es más sensible e insegura de lo que parece. La mayoría de las personas no son buenos jueces de cómo sus acciones afectan a los demás. En otras palabras, no somos ni villanos ni santos. Todos somos solo personas, luchando por llevar una vida feliz, saludable y significativa en un mundo complicado. Incluso las personas que te enojan. Particularmente ellos. Con esto en mente, el perdón es mucho más fácil.

No dispares al mensajero

Si te vas a enojar, asegúrate de que esté dirigido a la persona correcta y que se concentre en la acción, no solo en desahogarte en la pobre alma que simplemente está atrapada en el fuego cruzado, dice Jordan. Este consejo es particularmente importante cuando se trata de personas que trabajan en la industria de servicios. ¿Es culpa del técnico de servicio que su empresa solo le permita reservar citas en bloques de tres horas? No, pero su gerente probablemente podría arreglar las cosas, especialmente si se lo pide amablemente.

Escribir cartas

Escribir tus sentimientos realmente te ayuda a sentirte mejor, según un estudio de UCLA. Entonces, si está buscando calmarse rápidamente, tome su diario y escríbalo todo. Simplemente puede escribir sus propios sentimientos o intentar escribir una carta a la persona que lo molestó. Nunca tendrás que enviarlo y solo escribirlo te ayudará a sentirte mejor.

Sepa que todo el mundo chisme

Es una de las reglas fundamentales que enseñamos a nuestros hijos: el hecho de que alguien lo diga no significa que sea verdad. Escuchar chismes sobre ti mismo puede ser comprensiblemente doloroso y enojarte, pero si das un paso atrás te darás cuenta de que lo que otras personas dicen no tiene que definir quién eres, dice Fran Walfish , autora y psicoterapeuta en Beverly. Hills, CA .

Habla de tu enojo

No es solo la escritura lo que ayuda a disipar el enojo; expresarlo verbalmente puede ser increíblemente calmante, dice Walfish. El truco no consiste en descargar su enojo con la persona que lo molesta, sino en descomprimirse hablando con un amigo neutral, un familiar o un terapeuta. Un observador neutral puede aportar cierta perspectiva a la situación. Incluso puedes intentar hablar en voz alta contigo mismo al respecto.

Dar un paseo

El ejercicio puede ayudar a las personas a  reducir sus niveles de ira y otras emociones negativas, según un estudio publicado en The Journal of Sport and Exercise Psychology . Súbete a tu bicicleta y da un paseo de media hora. O saltar sobre un trampolín. O da un baño vigoroso o ataca las malas hierbas de tu jardín. Cualquier tipo de actividad física vigorosa e intensa le brinda las herramientas que necesita para aprender a lidiar con la ira.

Usa el truco del “5”

Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando te sientes de mal genio es ponerlo en perspectiva, dice Walfish. Para hacer esto, pregúntese: “¿Importará esto en 5 minutos? ¿5 dias? ¿5 años?” Si la respuesta es “no”, entonces no vale la pena enojarse. Ahora que has aprendido a controlar tu ira, prueba algunos de estos pequeños cambios que te harán una persona más feliz .