Cómo perder peso rápidamente

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Dicho esto, muchos planes de dieta te dejan con hambre o insatisfecho. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir una dieta.

Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.

Aquí hay un plan de pérdida de peso de 3 pasos que emplea una dieta baja en carbohidratos y tiene como objetivo:

  • reducir significativamente su apetito
  • causar pérdida de peso rápida
  • Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo

1. Reduce los carbohidratos

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos.

Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y generalmente terminas comiendo significativamente menos calorías ( 1 ).

En lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo ahora comienza a quemar grasas almacenadas para obtener energía.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina , lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua ( 2 ,3 3Fuente confiable)

Según algunos dietistas, no es raro perder hasta 10 libras (4,5 kg), a veces más, en la primera semana de comer de esta manera. Esta pérdida de peso incluye tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Un estudio en mujeres sanas con obesidad informó que una dieta muy baja en carbohidratos era más efectiva que una dieta baja en grasas para la pérdida de peso a corto plazo (4 4Fuente confiable)

La investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevarlo a comer menos calorías sin pensarlo o sentir hambre ( 5 ).

En pocas palabras, reducir los carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso rápida y fácil .

2. Coma proteínas, grasas y vegetales.

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

Como regla general, intente comer dos o tres comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.

Construir sus comidas de esta manera debería reducir su consumo de carbohidratos a alrededor de 20-50 gramos por día.

Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte este plan de comidas bajas en carbohidratos y la lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos .

Proteína

Comer muchas proteínas es una parte esencial de este plan.

La evidencia sugiere que comer muchas proteínas puede aumentar el gasto calórico en 80-100 calorías por día (6 6Fuente confiable, 7 7Fuente confiable, 8Fuente confiable)

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer a altas horas de la noche y hacerte sentir lleno. En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas comieron 441 calorías menos por día (9Fuente confiable, 10Fuente confiable)

Cuando se trata de perder peso, la proteína es un nutriente crucial para pensar .

Las fuentes de proteínas saludables incluyen:

  • Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero.
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarones
  • Huevos: huevos enteros con la yema.
  • Proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres y soja.

Vegetales bajos en carbohidratos

No tengas miedo de cargar tu plato con verduras bajas en carbohidratos. Están llenos de nutrientes y puedes comer grandes cantidades sin consumir más de 20–50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en fuentes de proteínas magras y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.

Muchas verduras son bajas en carbohidratos, incluyendo:

  • brócoli
  • coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • repollo
  • Acelgas
  • lechuga
  • Pepino

Vea una lista completa de verduras bajas en carbohidratos aquí .

Grasas saludables

No tengas miedo de comer grasas. Tratar de hacer carbohidratos y grasas bajos al mismo tiempo puede dificultar el cumplimiento de la dieta.

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

  • aceite de oliva
  • aceite de coco
  • aceite de aguacate
  • mantequilla

3. Levante pesas tres veces por semana

No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero tendrá beneficios adicionales.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario común de perder peso ( 11 ,12Fuente confiable)

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal ( 13 ).

Intenta ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejos a un entrenador.

Si levantar pesas no es una opción para usted, bastará con hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar. Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso .

 

Intente hacer una ‘realimentación de carbohidratos’ una vez por semana

Si lo necesita, puede tomarse un día libre por semana donde coma más carbohidratos. Mucha gente elige hacer esto el sábado.

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas y frutas. Si debe hacer una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.

Limite esto a un día de carbohidratos más alto por semana. Si no está reduciendo los carbohidratos lo suficiente, es posible que no experimente pérdida de peso.

Puede aumentar algo de peso de agua durante el día de realimentación, y generalmente lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.

 

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

No es necesario contar las calorías siempre que mantenga una ingesta de carbohidratos muy baja y se adhiera a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si desea contarlos, puede usar una calculadora en línea gratuita como esta .

Ingrese su sexo, peso, altura y niveles de actividad. La calculadora le dirá cuántas calorías debe comer por día para mantener su peso, perder peso o perder peso rápidamente.

También puede descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar de sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías para probar.

 

10 consejos para bajar de peso

  1. Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría reducir los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día (dieciséisFuente confiable, 17Fuente confiable)
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son algunas de las cosas más engordantes que puedes poner en tu cuerpo (18 añosFuente confiable, 19 ).
  3. Beber agua antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses (20Fuente confiable)
  4. Elija alimentos amigables para bajar de peso. Algunos alimentos son mejores para perder peso que otros. Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables para adelgazar .
  5. Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden promover la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (21Fuente confiable, 22Fuente confiable)
  6. Bebe café o té. La cafeína aumenta su metabolismo en un 3–11% (23Fuente confiable, 24Fuente confiable, 25Fuente confiable)
  7. Base su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, llenan más y son mucho menos propensos a causar comer en exceso que los alimentos procesados.
  8. Comer despacio. Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas para bajar de peso ( 26 ,27Fuente confiable)
  9. Pésate todos los días. Los estudios demuestran que las personas que se pesan a sí mismas todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y no recuperarlo durante mucho tiempo (28Fuente confiable, 29Fuente confiable)
  10. Duerme bien. Dormir es importante por muchas razones , y dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso ( 30 ).

Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso, lea aquí unos 30 consejos naturales para perder peso .

¿Qué tan rápido perderás peso?

Puede perder 5–10 libras (2.3–4.5 kg) de peso, a veces más, en la primera semana del plan de dieta, y luego perder peso consistentemente después de eso.

Si eres nuevo en la dieta, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Su cuerpo está acostumbrado a eliminar los carbohidratos, y puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Algunas personas experimentan la ” gripe ceto ” o “gripe baja en carbohidratos”. Suele terminar en unos pocos días.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas informan que se sienten muy bien, con incluso más energía que antes.

Además de la pérdida de peso, la dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de muchas maneras:

  • los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir significativamente en las dietas bajas en carbohidratos ( 31 )
  • los triglicéridos tienden a disminuir (32Fuente confiable)
  • El colesterol LDL (malo) disminuye (33Fuente confiable, 34 )
  • El colesterol HDL (bueno) aumenta (35Fuente confiable)
  • la presión arterial mejora significativamente36Fuente confiable, 37 )
  • Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas

La línea de fondo

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, es probable que experimente una disminución del apetito y el hambre. Esto elimina las razones principales por las que a menudo es difícil mantener un plan de pérdida de peso.

En este plan, es probable que pueda comer alimentos saludables hasta que esté lleno y aún perder una cantidad significativa de grasa. La caída inicial en el peso del agua puede conducir a una caída en la balanza en unos pocos días. La pérdida de grasa lleva más tiempo.

Los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y grasas sugieren que una dieta baja en carbohidratos incluso podría hacer que pierda hasta dos o tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías ( 38 , 39 ,40Fuente confiable)

Si tiene diabetes tipo 2, hable con su proveedor de atención médica antes de hacer cambios, ya que este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.

Si quieres probar una dieta baja en carbohidratos, mira estas 7 comidas saludables bajas en carbohidratos que puedes preparar en 10 minutos o menos.