Cómo superar la depresión de forma natural

La depresión es una afección grave que requiere el tratamiento de un médico. Pero los siguientes cambios en el estilo de vida pueden darle un impulso si se siente deprimido.

Pasar tiempo con los amigos

Si está deprimido, generalmente necesita la ayuda de un médico y el tratamiento puede incluir psicoterapia, medicamentos o ambos. Sin embargo, si está de mal humor, existen remedios naturales o cambios en el estilo de vida que pueden ayudar. El contacto social regular con un amigo cercano puede aumentar la confianza en sí mismo y alentarlo a realizar otros cambios positivos que ayudarán a combatir la depresión, como comenzar un programa de ejercicios.

Jugar con un perro

Acaricie al perro de su vecino durante unos minutos al día, sea voluntario en un refugio de animales o pase por la tienda de mascotas de su localidad para recibir una terapia de peludos uno a uno. La Alianza Nacional de Salud Mental (NAMH) apunta a estudios anteriores que muestran muchos de los beneficios que brindan las mascotas . Tener un perro, señala la alianza, puede ayudar a eliminar el estrés, la ansiedad y la depresión. Los dueños de perros también tienden a tener una presión arterial más baja. Sin embargo, el solo hecho de jugar con un perro puede aumentar los niveles de sustancias químicas para sentirse bien en su cuerpo. “Para alguien que vive con depresión, hay mucho que ganar con tener un perro”, afirma NAMH.

Recibir un masaje

Ya sea que pague a un profesional o le pida a un cónyuge o amigo que le frote la espalda, el resultado es el mismo: un impulso natural del estado de ánimo. De hecho, la Clínica Mayo enumera la terapia de masaje como una de las muchas formas de ayudar a controlar la depresión. Eso es porque es un beneficio relajante para la conexión cuerpo-mente. Otras técnicas de cuerpo y mente incluyen acupuntura, meditación y terapia artística.

Beba una o dos tazas de café o té cada mañana.

La ingesta modesta y regular de cafeína reduce el riesgo de depresión en más del 50 por ciento, dice Edward J. Cumella, PhD , profesor de psicología de posgrado en Purdue University Global en el área de Phoenix, AZ. La investigación respalda esto. Por ejemplo, la información publicada en una edición de 2015 de la revista Molecular Nutrition & Food Research  señala que el café puede tener un “efecto protector” sobre el riesgo de depresión.

Come alimentos que mejoren el estado de ánimo

Las nueces, el kiwi, los plátanos, las guindas, la piña, los tomates y las ciruelas son todos naturalmente ricos en serotonina. Si eres un fanático de las frutas, disfrutarás aprendiendo sobre estos sorprendentes beneficios para la salud del kiwi . Por lo tanto, son los elementos ideales de la lista de compras para superar la depresión. También puede comer alimentos con alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial que su cuerpo convierte en serotonina, un estimulante natural del estado de ánimo. El triptófano se encuentra comúnmente en proteínas como pavo, pescado, pollo, requesón, nueces, queso, huevos y frijoles. Querrá cargarse con estos; un estudio de 2016 señaló que después del agotamiento del triptófano , las personas tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión.

Obtenga más omega-3

Es posible que desee abastecerse de salmón y otros pescados. Contienen ácidos grasos omega-3, que se asocian con la lucha contra la depresión. Según la Escuela de Medicina de Harvard, hay dos  ácidos grasos omega-3 que se cree que son los más útiles para las personas con trastornos del estado de ánimo como la depresión. Esos dos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Además de los pescados de agua fría como el salmón y la caballa, otros alimentos omega-3 incluyen frijoles, semillas de lino y nueces.

Toma tus vitaminas

Mejore su estado de ánimo tomando las vitaminas adecuadas. Según la Clínica Mayo, eso significa tomar B-12 y ácido fólico . “Los niveles bajos de B-12 y otras vitaminas B como la vitamina B-6 y el ácido fólico pueden estar relacionados con la depresión”, señalan los expertos. Estas vitaminas están asociadas con una mejor función cerebral. Sin embargo, dejan en claro que las vitaminas por sí solas no son la única forma de aliviar la depresión. La superación de la depresión también puede requerir antidepresivos y asesoramiento psicológico.

Fuerza tus labios en una sonrisa

“Las investigaciones muestran que la fisiología de la sonrisa en realidad te hace sentir feliz”, dice Cumella. La risa ayuda a estimular la producción de la hormona serotonina, la hormona del bienestar, por lo que si se siente deprimido, forme una sonrisa en los labios. Mejor aún, intente ver una película divertida o una rutina de pie.

Pasarse la noche en vela

Quedarse despierto toda la noche por una noche y, por lo tanto, privarse del sueño puede aliviar la depresión. Si bien suena contrario a la intuición, parece funcionar. Después de todo, la información publicada en 2016 señaló que la falta de sueño , junto con otras terapias naturales como la fototerapia, se asociaron con mejoras en el estado de ánimo y reducción de la depresión. Sin embargo, hable con su médico antes de intentar esto, ya que este tipo de ayuda puede no ser ideal para usted.

Golpear algo

Los investigadores especulan que tocar la batería ayuda a relajar el cuerpo. Un estudio publicado en 2016 señaló que ” tocar la batería en grupo puede reducir la depresión y la ansiedad y mejorar la resiliencia social en los usuarios de servicios de salud mental en un lapso de 6 y 10 semanas”. Escribir unas cuantas notas en su escritorio puede ayudar, pero unirse a un círculo de percusión semanal puede ayudar más, sobre todo porque brinda camaradería con los demás, lo que, como se señaló anteriormente, también ayuda con la depresión.

Duerme en un dormitorio diferente

Muchas personas con depresión también padecen insomnio . Cambiar la ubicación del sueño puede ayudar, dice Cumella. También puede reducir el insomnio levantándose a la misma hora todos los días, sin tomar nunca siestas por más de 20 minutos, evitando la cafeína después de las 3 pm y relajándose una hora antes de acostarse.

Ten cuidado contigo mismo

Cuando algo sale mal, resiste la tentación de castigarte mentalmente. Cuando se dé cuenta de que se está reprendiendo mentalmente por algún supuesto error, reemplace sus pensamientos negativos con frases como “Estoy haciendo lo mejor que sé hacer” o “Cuando sepa una manera mejor y pueda hacerlo, lo haré”.

Sal de tu rutina hoy

A veces, quedarse atrapado en una rutina es solo eso. Pero si sale de su misma vieja rutina, su estado de ánimo puede acompañarlo. Tómese un día libre del trabajo y explore una ciudad cercana. Salga a cenar a un restaurante, incluso los martes por la noche. Tome una ruta diferente mientras conduce al trabajo, use algo que no sea totalmente “usted”, o tome su cámara y realice una caminata fotográfica.

Sal a caminar, especialmente en invierno.

Muchas personas se sienten deprimidas durante los meses de invierno, cuando viajan hacia y desde el trabajo en la oscuridad y no reciben suficiente luz solar natural. Sin embargo, el ejercicio físico fomenta la liberación de hormonas y neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo, dice el Dr. Richard Brown, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Universidad de Columbia de la ciudad de Nueva York y coautor de Stop Depression Now . Caminar al aire libre durante el día le proporcionará algunas pequeñas dosis de luz solar, que también se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo, especialmente en invierno.

Ejercicio

Como señaló el Dr. Brown, el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo. Encuentre un programa de ejercicios que le guste hacer y descubrirá que es sorprendentemente fácil hacer un poco de ejercicio todos los días. Si bien el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de aumentar la serotonina, los ejercicios calmantes como el yoga también son beneficiosos. O disfruta de un día de intensa recreación al aire libre, como senderismo, piragüismo o ciclismo. Deje que la combinación de naturaleza y actividad física haga su magia en su estado de ánimo. Estas estrategias pueden ayudar, pero si cree que puede estar deprimido o si el bajo estado de ánimo interfiere con su capacidad para disfrutar de la vida, es posible que desee buscar la evaluación de un terapeuta o médico.