Secretos de los entrenadores de pérdida de peso

Perder peso y mantenerlo no tiene por qué ser un desafío. Según estos entrenadores y expertos en pérdida de peso, aquí hay algunos consejos secretos para ayudarlo a alcanzar sus metas.

 

No esperes milagros

En lugar de fantasear con la pérdida de peso rápida , desea establecer metas de pérdida de peso realistas y luego estar preparado para seguir con su plan de dieta durante semanas, incluso meses. “Les digo a los clientes que se necesitan cuatro semanas para sentirse mejor, seis semanas para ver algunas diferencias y, en realidad, ocho semanas completas para ver muchos cambios y resultados a largo plazo”, dice Phyl London, Master Trainer de nivel IV que se especializa en Instrucción de Pilates y ejercicios grupales que creó Bodiphy®, un programa que lo lleva a través del entrenamiento de Pilates, Barre, fuerza y ​​alineación. Eso significa que debe mantener el rumbo incluso cuando la báscula no se mueve, ¡porque puede comenzar a moverse la semana siguiente!

Cualquier dieta funciona, siempre y cuando la sigas

¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas ? No te estreses. Una investigación publicada en JAMA en 2014 encontró que la dieta que elija realmente no importa si desea perder peso. Lo que es más importante es que realmente lo sigas. Las diferencias en la pérdida de peso entre dietas populares como Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach y Nutrisystem, que se encontraban entre las incluidas en el estudio, son mínimas. Y tienen niveles similares de efectividad, encontraron los investigadores.

 

Si lo muerdes, escríbelo

Antes de modificar sus hábitos alimenticios, pruebe uno de nuestros mejores consejos para bajar de peso: Registre todo lo que bebe y come. Aproveche las aplicaciones y los sitios web o use lápiz y papel. “Esto es lo más importante que puede hacer cuando está cuidando sus calorías”, dice Paige Waehner, entrenadora personal certificada y autora deLa guía de About.com para ponerse en forma . “Tengo tantos clientes que piensan que están comiendo de manera saludable, pero escribir cada bocado te hace consciente de esas calorías adicionales que comes sin siquiera darte cuenta. Solo un puñado extra de nueces podría costarle más de 100 calorías “.

 

Cuéntele a todo el mundo sobre su campaña

No mantenga en secreto sus objetivos de pérdida de peso . Mejore sus posibilidades de perder peso con éxito al hacer correr la voz a sus amigos y familiares sobre su nueva dieta. Le ayudará a motivarse y aumentar su responsabilidad. “Casi nadie tiene éxito sin el apoyo de las personas que lo rodean”, dice Malia Frey, MA, CPT, CHC, entrenadora de salud y entrenadora personal. “Pedir ayuda es la parte más importante de su programa de pérdida de peso”.

Conozca sus áreas de debilidad

“El chocolate y el helado pueden estar en mi casa durante días y no los comeré en exceso”, dice London. “Pero no puedo tener chips de tortilla, pretzels o chips de pita en la casa. Esos son los tipos de alimentos que comería en exceso si volviera a casa cansado de un largo día de trabajo “. Deshazte de tus desencadenantes. Luego, reabastezca con alimentos saludables como verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Y haga que esos alimentos saludables sean fáciles de comer mostrándolos en un hermoso tazón en el mostrador o cortándolos previamente y guardándolos en recipientes transparentes en el refrigerador. (Esa es solo una de las formas en que puede perder peso sin una pizca de ejercicio ).

 

No vayas a por todas en cada cena

Después de un día largo y duro, la mayoría de nosotros comemos una comida abundante. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que esta práctica está relacionada con el aumento de peso. Cuando los investigadores hicieron que un grupo de personas tomara un desayuno más abundante y una cena más pequeña, y otro grupo comiera al revés, fue el grupo de desayuno grande el que perdió más peso , según PLOS One . Y la gente del gran grupo de la cena terminó ganando peso.

 

Comer en platos rojos

Para evitar comer en exceso, pruebe una táctica atemorizante, cortesía de su vajilla. La investigación en Flavor descubrió que los platos en los que sirve su comida afectan su percepción del gusto y el sabor . Charles Spence, autor de Gastrophysics The New Science of Eating , descubrió que las placas rojas desencadenan una señal de evitación o peligro que nos lleva a comer menos. (Aquí hay trucos más simples que le ayudarán a comer menos cada vez ).

No sigas todas las tendencias

A veces, lo que funciona mejor es lo que mejor le funciona a usted . “No asuma que el desayuno es la comida más importante del día, que debe comer cada tres horas para controlar el hambre o que no debe comer después de las 7 pm”, dice Frey. “Estas pautas de dieta no funcionan para todos”. En cambio, sugiere que cree y siga una rutina de comidas que se adapte a usted y a sus necesidades. “Obtener una nutrición adecuada es el objetivo. El horario con el que satisfaga esas necesidades depende de usted “.

 

Cepille sus dientes antes

¿Alguna vez te lavaste los dientes y luego bebiste un sorbo de jugo de naranja? La bebida probablemente tenía un sabor amargo y no muy agradable al paladar. Eso puede funcionar a su favor cuando intenta evitar comer después de la cena. Intente cepillarse los dientes más temprano en la noche en lugar de justo antes de acostarse. “Después de cepillarse los dientes, es mucho menos probable que se encuentre comiendo calorías vacías más tarde en la noche”, dice Pete McCall, presentador del podcast All About Fitness, entrenador personal, entrenador de fuerza, educador y autor.

Amigo arriba

El camino hacia la pérdida de peso puede ser accidentado. Haga que el viaje sea un poco más agradable al encontrar a alguien con quien deba rendir cuentas en su viaje. “El apoyo de otras personas en un viaje de pérdida de peso ayuda enormemente”, dice Deb Gehringer, entrenadora de CrossFit en Guerilla Fitness en Paramus, Nueva Jersey. “Pueden compartir ideas, recetas, celebrar juntos y quejarse juntos también”. Solo asegúrese de elegir al compañero adecuado para su viaje. “Todos tenemos amigos que son saboteadores de la salud”, dice Dara Godfrey, dietista registrada que trabaja en la práctica privada en la ciudad de Nueva York. “Trate de evitar siempre las experiencias gastronómicas con ellos. O asegúrese de defenderse al pedir algo saludable “.

Llenar de agua

Considere comprar una botella de agua reutilizable que tenga al menos 20 onzas líquidas. “De esa manera, sabrá exactamente cuánta agua contiene y podrá rellenarla tantas veces como su cuerpo lo requiera”, dice la dietista registrada Alix Turoff, entrenadora personal certificada. Y el agua no tiene por qué ser aburrida. “Dale vida agregando limón fresco, pepino, menta o cualquier otra fruta o verdura. No solo hace que el agua tenga un sabor más interesante, sino que cuando te tomas el tiempo para hacer algo ‘especial’, es más probable que bebas el agua “.

 

Está bien soltarse a veces si te preparas

“En un mundo perfecto, podría planificar cada comida para asegurarse de mantenerse en el camino correcto”, dice Allison Tibbs, entrenadora personal y entrenadora de estilo de vida saludable con sede en San Francisco. “Sin embargo, la vida pasa”. Ella explica que si sabe que va a salir a comprar aplicaciones y bebidas mañana por la noche, asegúrese de que su desayuno, bocadillos y almuerzos para ese día y el día siguiente sean más saludables. “De esta manera, no tendrá que preocuparse demasiado por las festividades nocturnas”, agrega. “Si estás haciendo tu mejor esfuerzo para comer en el buen camino la mayor parte del tiempo, una noche de fiesta no saboteará tu arduo trabajo”.

 

Vale la pena convertirse en un profesional de las etiquetas

La nutricionista dietista registrada Kristin Kirkpatrick, gerente de servicios de nutrición para el bienestar de la Clínica Cleveland, dice que al elegir los alimentos que comprar, primero revise los ingredientes de la etiqueta y los números que son importantes para usted, como fibra, proteínas, calorías, sodio, azúcar y grasas. contenido. “Evite mirar el frente del producto”, dice Kirkpatrick. “Esa área contiene solo marketing de humo y espejos para convencerlo de que compre un producto”. Si ve palabras como bajo en grasas, natural, saludable y dieta en un producto, tenga cuidado, dice ella. “Los alimentos que realmente se ajustan a todas estas descripciones, como una manzana, no necesitan venderse solos”.

Las comidas trampa no tienen por qué arruinar tu dieta

Si comes de manera saludable la mayor parte del tiempo, una indulgencia aquí o allá no tiene por qué arruinar tu progreso, dice Nadia Murdock, experta en fitness y entrenadora. Si anhelas una hamburguesa , tómate una sin la culpa. “Come sólo la mitad del pan y deshazte de los condimentos grasos como la mayonesa y el ketchup, que contienen mucha azúcar”, dice. La misma regla se aplica a los cócteles, dice. Disfrute de algunos de sus favoritos sin perder el rumbo. “Si le encanta el vino blanco, agregue agua mineral para un rociador de vino blanco”, dice Murdock. “Todavía puedes disfrutar de un vaso, con la mitad de calorías”.

 

Entrena tu ojo

Aprenda a evaluar los tamaños de porción adecuados . Primero, infórmese sobre las porciones correctas de los alimentos que consume de forma regular, sugiere Waehner. Puede utilizar herramientas como platos con marcas para porciones de proteínas, frutas y verduras. “Es mucho trabajo, pero pruébalo durante una semana”, dice. “Te sorprenderá lo mucho que comes y que normalmente puedes satisfacer tu hambre con menos comida”.

 

Merendar no es del todo malo

Comer bocadillos, cuando se hace correctamente, puede ayudarlo a perder peso. ¡Escuchaste bien! “Me gusta comer paquetes de pistachos de 100 calorías”, dice la nutricionista dietista registrada Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. “Las conchas proporcionan una señal visual de la cantidad que ha ingerido, lo que puede ayudarlo a dejar de picar antes de comer porciones adicionales”. Descascarar las nueces también ayuda a ralentizar la alimentación. En un estudio preliminar en Appetite, los voluntarios que comieron pistachos con cáscara consumieron un 41 por ciento menos de calorías que las personas que comieron la versión sin cáscara. A continuación, revise los trucos para bajar de peso que en realidad no funcionan y qué hacer en su lugar.