Deshacerse del dolor dentro de la rodilla

 

No toleres un porro que se queja constantemente. Un fisioterapeuta nos da sus consejos rápidos para aliviar el dolor en la parte interna de la rodilla.

Hielo

El dolor en la parte interior de la rodilla , llamado dolor medial de la rodilla, generalmente es provocado por artritis, bursitis y esguinces musculares. La forma más sencilla de reducir su percepción del dolor es colocándolo con hielo ”. Aplíquelo durante 10-15 minutos en el área, pero proteja la delicada piel del interior de la rodilla con un paño grueso o una toalla de papel húmeda (esto ayuda a controlar el resfriado ) ”, Recomienda la fisioterapeuta Karena Wu , doctora en fisioterapia y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Mumbai.

Automasaje

No es exactamente tan relajante como volar a un hotel con spa para resolver sus dolores y molestias, pero Wu recomienda usar sus manos, un instrumento de masaje de mano como  el Tiger Tail, una bola de puntos gatillo ,  una bola de espuma o una bola de lacrosse) para masajear el interior del muslo y el interior de la parte posterior del muslo. “Los músculos aductores (parte interna del muslo) y el tendón de la corva medial (parte posterior del muslo) se conectan a la parte interna de la rodilla, justo después de la articulación de la rodilla. Liberar estos tejidos blandos ayudará a reducir las fuerzas de compresión en la rodilla medial “.

Estiramiento del muslo interno

Prueba el estiramiento de mariposa. “El estiramiento de mariposa se realiza sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados”, dice Wu. “Trate de empujar las rodillas hacia los lados mientras mantiene los pies juntos. Estos músculos se conectan al interior de la rodilla, por lo que estirar este grupo de músculos reduce la compresión y la tracción de la pierna hacia adentro. Mantén este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repítelo hasta tres veces “.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento se puede realizar sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. “Asegurándose de que sus hombros permanezcan rectos sobre sus piernas”, dice Wu. Mantenga las piernas planas mientras lleva el torso hacia las piernas. “Estos músculos se conectan a la parte posterior de la rodilla, en el interior y el exterior de la rodilla, por lo que estirar este grupo de músculos reduce la compresión y la postura doblada de la articulación de la rodilla. Mantenga este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repita hasta tres veces.

Estiramiento de pantorrillas

Comience de pie frente a una pared. “Coloque ambas manos en la pared y dé un paso hacia atrás, ambos dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera e incline las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de la parte posterior de la pantorrilla. Esto estira el músculo de la pantorrilla gastrocnemio. Retroceda de la inclinación hacia adelante y mantenga la misma postura de pie escalonada. Ahora doble ambas rodillas y deje caer el peso de su cuerpo hacia abajo, manteniendo la mayor parte de su peso en la pierna de atrás. Esto estira el músculo sóleo de la pantorrilla. El músculo de la pantorrilla se conecta a la parte superior de la parte posterior de la rodilla y estirar este grupo de músculos reduce la compresión y cualquier postura de rodilla doblada de la articulación de la rodilla. Mantenga estos estiramientos estáticos un mínimo de 30 segundos y repita hasta tres veces “.

Realiza elevaciones de piernas rectas en cuatro direcciones

Acuéstese boca arriba para realizar estos ejercicios. Empiece por tensar la parte delantera del muslo (cuádriceps) para enderezar la pierna, dice Wu. Mantenga esta contracción muscular y levante la pierna hacia el techo mientras mantiene estable la pelvis. Baje lentamente la pierna; haz 10 repeticiones. Ahora ruede hacia el lado opuesto de la pierna que está trabajando. Manteniendo la pierna recta y alineada con el torso, levante la pierna de lado hacia el techo. Lentamente más bajo; haz 10 repeticiones. Ahora ruede sobre su estómago y, sin arquear la espalda, levante la misma pierna nuevamente. Lentamente más bajo; haz 10 repeticiones. Finalmente, gire sobre el mismo lado de la pierna que está ejercitando. Doble la pierna superior hacia adelante y coloque el pie en el suelo frente a la pierna inferior. Levante la pata inferior hacia el techo. Lentamente más bajo; haz 10 repeticiones. Ahora repite con la otra pierna.

Use un analgésico tópico para el dolor

Si bien no son soluciones a largo plazo, Icy Hot , Bengay , Salonpas y BioFreeze son cremas tópicas que brindan enfriamiento o calentamiento a la piel para un alivio rápido. “Esta sensación es más cómoda que el dolor y el cerebro la registra más rápido que el dolor”, dice Wu. “Los tópicos funcionan engañando a su cerebro para que sienta esta nueva sensación, reduciendo así su percepción del dolor”.