Diez vitaminas para la depresión

Una dieta deficiente en vitaminas y nutrientes clave podría ser la causa de los episodios de mal humor. Estos son algunos de los suplementos más importantes para quienes enfrentan síntomas de ansiedad, depresión, estrés u otras afecciones que sabotean el estado de ánimo.

Vitamina D

Según la Clínica Mayo, la cantidad de vitamina D que produce tu piel depende de algunas cosas. Algunos factores incluyen la estación, la pigmentación de la piel, la hora del día y el lugar donde vive. “Dependiendo de dónde viva y su estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir o estar completamente ausente durante los meses de invierno”, señala la Clínica Mayo. Como resultado, es posible que la vitamina D deficiente . “Hay una gran cantidad de receptores de vitamina D en el cerebro, lo que indica que desempeña un papel en la función cognitiva”, explica la doctora naturópata  Amanda Frick., director de asuntos médicos de Thorne Research en Carolina del Sur. Ella recomienda una dosis de exposición solar diaria (después de aplicar protector solar) durante al menos 20 minutos cada día. O ella dice que puede tomar 2,000 UI diarias de suplementos de vitamina D.

Omega 3s

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud del cerebro. Son especialmente beneficiosos cuando se trata de mejorar los síntomas de la depresión, el funcionamiento cognitivo y el estado de ánimo en general. Agregue más omega-3 en su dieta comiendo pescados grasos como la caballa, el salmón y el arenque. También se encuentra en nueces y semillas como almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino. Si comer pescado no es lo tuyo, las pastillas de aceite de pescado son un gran complemento. Médico de acupuntura Elizabeth Trattner, quien también es un médico certificado en medicina oriental y acupuntura con práctica privada en Florida, sugiere al menos 2000 mg de dos tipos clave de omega 3: DHA y EPA. “Asegúrese de leer las etiquetas con atención, ya que puede tener altas cantidades de omega 3, pero no EPA y DHA”, dice. “Me gusta ver al menos 650 mg de DHA y 1200 mg de EPA en un suplemento de omega”.

Vitamina B6

También conocida como piridoxina, la vitamina B6 juega un papel importante en las funciones corporales físicas y psicológicas. Es especialmente vital para el funcionamiento de los nervios. También puede ayudar a mejorar algunos trastornos neuropsiquiátricos como la depresión. “La B6 está muy involucrada en el metabolismo de los estrógenos, por lo que la deficiencia puede estar muy relacionada con el síndrome premenstrual y la depresión del desequilibrio hormonal”, explica Frick. “La píldora anticonceptiva agota las vitaminas B, especialmente la B6, por lo que la suplementación es muy recomendable para quienes toman la píldora”. Ella recomienda 25 mg al día. Es posible que necesite más si está tomando la píldora.

Vitamina B3

La niacina, también conocida como vitamina B3, participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que permite que las células del cerebro y otras células del sistema nervioso se comuniquen. Muy poca serotonina podría influir en la depresión. Pero tomar vitamina B3 puede ayudar a mantener sus niveles. En otras palabras, una deficiencia de B3 puede afectar los niveles de serotonina y afectar negativamente el estado de ánimo. Frick recomienda una dosis de 20 mg al día para quienes padecen síntomas depresivos. Sin embargo, si tiene depresión severa, hable con su médico sobre una dosis más alta. “La niacina puede causar enrojecimiento que algunas personas encuentran muy incómodo, y es posible que deseen utilizar un formato de niacina sin enrojecimiento”, agrega. Estos son algunos refuerzos de energía natural que pueden cambiar tu vida.

Vitamina B12

Se sabe que esta vitamina mejora el estado de ánimo y la energía y reduce la depresión, explica Sally Warren , PhD ,  médico naturista en Metro Integrative Pharmacy en la ciudad de Nueva York. “Tomar un buen complejo B diariamente (al menos 10 mg) puede ayudar a asegurar que se mantengan buenos niveles”, dice ella. Es especialmente útil si eres vegano o vegetariano, agrega. En términos de fuentes de alimentos, dice que la vitamina B12 es más alta en hígado de res, sardinas, caballa y cordero. También se encuentra en huevos, queso feta y requesón.

Folato

Este nutriente necesario, que también se conoce con el nombre de ácido fólico o vitamina B9, ayuda al cuerpo en la creación de nuevas células. Esta es una de las razones por las que es tan importante que las mujeres embarazadas reciban su parte justa. De hecho, las mujeres embarazadas que experimentan una deficiencia de vitamina B9 corren el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural, como anencefalia y espina bífida. Además, una deficiencia puede causar depresión. “El ácido fólico puede ayudar a sintetizar la serotonina, que es un neurotransmisor involucrado en la regulación del estado de ánimo”, dice Kerri Axelrod , consejera certificada de salud holística y bienestar e instructora de yoga en Kerri Axelrod Wellness en Boston. Apunte a 400 mcg por día de ácido fólico, que es la dosis recomendada de los Institutos Nacionales de Salud.

Magnesio

El magnesio ayuda con la relajación, la tensión muscular y el estreñimiento. También juega un papel clave en la producción de hormonas cerebrales, explica Trattner. Según los Institutos Nacionales de Salud, los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, anacardos, aguacate y frijoles negros. Sin embargo, también afirman que los suplementos pueden ayudar a aumentar los niveles bajos. Considere tomar un suplemento de 320 a 450 mg al día, especialmente por la noche para ayudar con el insomnio, sugiere Warren.

Vitamina C

“Los estudios han demostrado una reducción significativa de la ansiedad y la depresión cuando se toman niveles suficientes de C, ya sea mediante la dieta o los suplementos”, dice Warren. Un pequeño estudio, publicado en una edición de 2018 de la revista  Antioxidants , evaluó los niveles de vitamina C entre hombres de 18 a 35 años. Señaló que “un alto nivel de vitamina C puede estar asociado con un mejor estado de ánimo general en los hombres adultos jóvenes”. Sin embargo, la vitamina C es una vitamina soluble en agua. Por lo tanto, el cuerpo no almacena esta vitamina. Así que asegúrese de tomarlo con regularidad para garantizar niveles saludables regulares. Hacerlo puede mejorar su estado de ánimo y resultar en una serie de otros beneficios para la salud . Ella recomienda un mínimo de 100 mg al día y no más de 2000 mg al día. Más que eso puede causar diarrea.

Planchar

Algunos de los signos más importantes de una deficiencia de hierro son la falta de energía, la fatiga crónica y los cambios de humor. ¿Le suenan estos síntomas comunes? Puede ser una de casi el 10 por ciento de las mujeres o el 2 por ciento de los hombres que padecen una deficiencia. “La dosis diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres en edad fértil y de 25 mg para las mujeres embarazadas, por lo que me gusta recomendar un suplemento que se puede dividir por la mitad o uno que ronda los 9 mg dos veces al día”, dice Trattner. “Al dividir las dosis de hierro, los intestinos se mueven más suavemente”. Esto puede ayudar con el estreñimiento y, a su vez, mejorar su estado de ánimo. Algunos alimentos también son ricos en hierro. Algunos incluyen hígado, proteínas animales, espinacas, lentejas, algunos alimentos de soya y cereales y leches fortificados.

Cromo

Los seres humanos necesitan una cantidad muy pequeña de este elemento metálico, aunque entre el 25 y el 50 por ciento de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia leve. “El cromo ayuda a equilibrar nuestro nivel de azúcar en sangre, lo que, a su vez, estabiliza nuestro estado de ánimo”, explica Trattner. “También ayuda a regular la serotonina, la melatonina y otras sustancias químicas del cerebro”. Si consume cromo en un suplemento, recomienda 200 mcg. Sin embargo, también se encuentra en proteínas animales y patatas.

L-teanina

Este aminoácido superestrella puede aumentar los niveles de serotonina y estimular las ondas alfa en el cerebro, explica Trattner. La forma más fácil que recomienda obtener una dosis saludable es bebiendo matcha, la forma más pura de té verde conocida por sus altos niveles de antioxidantes y otros beneficios asombrosos. “Matcha tiene una de las calificaciones ORAC más altas en el reino vegetal y es una bebida vegetal completa en contraposición al té verde que son hojas fermentadas”, dice ella. “Una taza de buen matcha orgánico puede hacerte sentir bien de inmediato”. ORAC significa “Capacidad de absorción de radicales de oxígeno”. El acrónimo se refiere a la capacidad antioxidante en diferentes alimentos. Si tiene sensibilidad a la cafeína, evite el matcha y beba té verde descafeinado.

Hierba de San Juan

Según Daniel Kellman , médico naturópata y director de Servicios de Rehabilitación y Apoyo Naturopático en los Centros de Tratamiento del Cáncer de América (CTCA) en Atlanta,  GA, St. John’s Wort es uno de los antidepresivos naturales más populares. “Su mecanismo refleja la acción de los antidepresivos farmacéuticos como los ISRS (piense en Prozac y Paxil) y alguna evidencia muestra que es eficaz, mientras que otros estudios no muestran beneficios”, dice. “Si bien la hierba de San Juan puede ser eficaz en algunas personas, también puede tener efectos secundarios similares a los de la farmacoterapia convencional”. Asegúrese de hablar con su médico antes de tomarlo. Puede causar problemas cuando se toma junto con anticoagulantes, medicamentos para el colesterol y muchos otros medicamentos recetados.