Table of Contents
Te levantas de la cama, listo para comenzar el día cuando … ¡ay! ¿Qué es esa punzada en la espalda? He aquí por qué esos dolores y molestias podrían estar sucediendo y cómo evitar que arruinen sus mañanas.
Hielo, luego calor
Si le duele la espalda, es hora de romper el paquete de hielo, lo que ayudará a adormecer el dolor y reducir la inflamación, según Shelly Coffman, PT, de 360 ° Sports Medicine and Spine Therapy en Portland, Oregon. Si simplemente se siente un poco rígido, intente alternar hielo con calor suave, como de una almohadilla térmica o una toallita tibia. Aplicar calor a los músculos adoloridos ayudará a relajarlos y traerá sangre fresca al área adolorida. Puede alternar entre frío y calor durante hasta 10 minutos a la vez varias veces al día,
Obtenga ayuda de venta libre
Si se siente rígido por la mañana, intente tomar Advil o Motrin . Estos medicamentos tienen propiedades antiinflamatorias que brindan un alivio rápido. Tylenol no tiene los mismos beneficios antiinflamatorios, pero puede ayudar a controlar el dolor.
Evalúa tu cama
Si bien un colchón blando y blandito puede parecer un nido acogedor, puede provocar mucho dolor de espalda por la mañana. Un colchón más firme es la mejor opción para prevenir el dolor de espalda matutino. Pero no sea demasiado firme: un colchón inflexible puede presentar sus propios problemas de espalda. “Busque un colchón que permita que sus ‘puntos duros’ se hundan, pero no el resto de usted; desea que el hombro y la cadera se hundan un poco, pero luego el resto de la columna vertebral tenga apoyo”, Coffman dice. “Cuando se mira de lado, la columna debe verse muy recta, no doblada”. Cómo duermes en el colchóntambién importa. Para una mejor salud de la espalda, es mejor dormir de costado o boca arriba (lo siento, quienes duerman boca abajo). Dormir boca abajo puede agravar el dolor de espalda porque puede poner la cabeza en una posición poco natural durante largos períodos de tiempo, alterando la alineación. También puede extender la zona lumbar durante un período prolongado, cerrando el espacio articular. Colocar una almohada firme entre las rodillas puede permitir que las caderas y la pelvis se mantengan alineadas, aconseja Coffman.
Tranquilo en la mañana
Si se despierta con dolor de espalda a primera hora, el culpable puede ser lo que hace durante esos primeros minutos después de despertarse. ¿Pulsas el botón de repetición una vez más y luego terminas saltando de la cama para evitar llegar tarde? En su lugar, tómate un minuto para comenzar el día con estiramientos suaves. Coffman recomienda el siguiente estiramiento: Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, mueva las rodillas de lado a lado en un rango medio de movimiento. La flexión y la rotación hacia atrás también pueden aliviar la inflamación y hacer que la sangre se mueva con relativa rapidez. Una vez que esté fuera de la cama, tenga cuidado de meterse en la ducha. “Los discos están más hidratados y llenos por las mañanas”, dice Coffman. “No moverse lo suficiente e ir directamente a la ducha rígido puede ejercer presión sobre los discos de mal humor”.
Conducir a la derecha
Viajar en coche puede agravar incluso la espalda más sana. Puede ayudar a prevenir el dolor comenzando con una buena postura al conducir. Coffman aconseja mantener su asiento a 100 grados, que está ligeramente hacia atrás de la recta. El reposacabezas debe tocar la mitad de la parte posterior de la cabeza, con la parte baja de la espalda al ras del asiento. Si su automóvil no tiene soporte lumbar, coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada contra el asiento. Un asiento que se inclina hacia abajo permite que la pelvis brinde un mejor apoyo a todo el cuerpo. Por último, suba el asiento lo suficiente como para no tener que inclinarse hacia adelante para alcanzar el volante. Si ha estado en el automóvil por un tiempo, camine o estire un poco para mantener la sangre fluyendo y su espalda flexible.
Escriba lejos
La mala postura puede afectar su espalda, y uno de los lugares más notorios para la mala postura es la computadora. Colocar su computadora correctamente puede ayudar. Querrá mantener la pantalla al nivel de los ojos, de modo que sus ojos estén justo en el medio de la pantalla cuando esté sentado con la espalda recta. Mantenga el cuello, los hombros y las caderas mirando hacia la computadora, con todo al alcance y la mirada cómodas. Coffman recomienda hacer un ” control de postura cada hora. ” Establezca un temporizador durante un minuto y tome la mejor postura posible durante ese minuto. Piense en alargar la columna vertebral como una marioneta, con los hombros relajados y pesados, tirados hacia los bolsillos traseros. Esta es la alineación correcta para su columna y naturalmente se siente bien. Debido a que se siente bien, es posible que pronto se encuentre autocorregiendo su postura con más frecuencia que cada hora.
Revisa tus suelas
Si su trabajo o estilo de vida requiere mucha posición, invierta en unos buenos zapatos . “La falta de apoyo significa que la fuerza del pie que golpea el suelo se absorbe en los pies, las rodillas, las caderas y la espalda”, dice Coffman. Para algunas personas, un inserto ortopédico de venta libre puede ayudar a alinear los pies. “Tener algo que ayude a mantener el pie en una posición más neutral, como un soporte para el arco, puede evitar que la fatiga muscular se manifieste en los pies y en otros lugares”, dice Coffman.
Toma un aventón
Todos hemos escuchado la advertencia al intentar mover un objeto pesado: “¡Doble las rodillas! ¡No uses tu espalda! ” Al levantar un objeto pesado, agáchese en lugar de inclinarse, manteniendo el pecho levantado. Asegúrese de permanecer erguido y acercar la carga a usted antes de intentar levantarla, advierte Coffman. Pero es igualmente importante mantener la forma adecuada al levantar incluso objetos livianos. Coffman aconseja utilizar la “postura del golfista”: mantenga la columna recta y gire hacia adelante desde la cadera. Luego, mantén el equilibrio sobre una pierna y deja que la otra se extienda detrás de ti, lo que minimiza la tensión en la zona lumbar.
Fortalece tu core
Los abdominales, glúteos y dorsales fuertes, que juntos forman su núcleo, ayudarán a proteger la columna. “El fortalecimiento de los músculos que rodean y protegen la columna desplaza las fuerzas de compresión y tensión lejos de la propia columna”, explica Coffman. Ella recomienda probar una postura de puente: acostado de espaldas, empuje con las piernas y los abdominales para hacer que su cuerpo forme un arco, o una formación de puente, con las rodillas dobladas y los abdominales comprometidos. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, repitiendo de 10 a 20 veces. Otro buen ejercicio de abdominales para la espalda rígida es el curl abdominal inverso. Acuéstese boca arriba con los abdominales contraídos, luego jale ambas rodillas juntas hacia el pecho y bájelas hacia abajo, manteniendo la activación abdominal en todo momento. “Ninguno de los ejercicios debería ser doloroso durante o después”, advierte Coffman. Si algo le duele, use un rango de movimiento más pequeño.
Tomar descansos
Muchas personas se sientan todo el día: en el automóvil, en un escritorio, en el automóvil nuevamente, en el sofá. Los descansos suaves para estirarse o caminar pueden ayudar a estabilizar la columna y mantener los músculos equilibrados. También hay evidencia de que agregar algunos estiramientos suaves de yoga puede ayudar con el dolor de espalda. Pruebe la postura del niño, la postura del gato y la vaca, el perro hacia abajo o un giro suave de la columna para ayudar a aflojar las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja.