10 mejores y simples posturas de yoga para mujeres embarazadas

16 / 100

En este artículo, les mostraré algunas de las simples posturas de yoga durante el embarazo que las mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas deben practicar regularmente. Todas estas posturas de yoga pueden ayudarles a saber cómo reducir los dolores causados ​​por el embarazo y superar esta experiencia más fácilmente a través del yoga. Por lo tanto, si está preocupado por este problema, mantenga sus ojos en este interesante artículo en este momento.

I. Instrucciones de seguridad para mujeres embarazadas

Para asegurarse de que usted y su bebé en crecimiento estén a salvo, debe tomar algunas de las siguientes precauciones:

  • Evite las inversiones, flexiones, apoyos para la cabeza y soportes para los hombros.
  • Evite las asanas y los giros profundos que ejercen presión sobre su vientre.
  • Tenga en cuenta que la comodidad es lo primero, por lo que no se exija.
  • Centrarse en la respiración.
  • Use accesorios si es necesario
  • Tenga en cuenta que se está cuidando tanto a usted como a su bebé.
  • Consulte a su médico cuando tenga algo incómodo.

Siga leyendo Cómo apretar la piel del vientre con alimentos y ejercicios: 28 consejos para descubrir algunas de las mejores maneras que pueden ayudarlo a estirar la piel del vientre con dieta y ejercicios.

II. Algunas posturas de yoga de embarazo fácil para usted

1. Postura de ángulo enlazado

 

Esta es la primera de las posturas de yoga fáciles de embarazo que quiero mencionar en este artículo y quiero que todos mis lectores que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas deberían saberlo. Esta pose de yoga ofrece muchos beneficios para la salud:

  • Estimular los ovarios, los órganos abdominales y la próstata, los riñones y la vejiga.
  • Estira los muslos, las rodillas y las ingles.
  • Estimular el corazón y aumentar la circulación sanguínea.
  • Aliviar las molestias menstruales y la ciática.
  • Reducir la depresión leve, la fatiga y la ansiedad.
  • Reducir los síntomas de la menopausia.
  • Destruir enfermedades
  • Facilite el parto si practica esta postura hasta el último período del embarazo

La lista de los 48 mejores remedios caseros para el alivio y la eliminación del estrés le mostrará algunas de las mejores maneras en que puede ayudar a aliviar el estrés de manera efectiva y natural en el hogar, ¡así que échele un vistazo!

Instrucciones:

Paso 1:

  • Siéntate con ambas piernas estiradas.
  • Eleve su pelvis si sus ingles o caderas están apretados.
  • Luego, exhale mientras dobla las rodillas y tira de los talones hacia la pelvis.
  • Después de eso, deja caer las rodillas hacia los lados. Y, presione las plantas de los pies juntos.

Paso 2:

  • Mantenga los talones lo más cerca posible de la pelvis.
  • Con el pulgar y el primer y segundo dedo, agarras los dedos gordos.
  • Siempre mantenga los bordes de sus pies firmes en el suelo. Si no puede sostener los dedos de los pies, junte cada mano alrededor del tobillo o la espinilla.

Paso 3:

  • Siéntese para que su coxis en la espalda y su pubis en el frente estén equidistantes del suelo.
  • Luego, el perineo estará casi paralelo al suelo mientras su pelvis se encuentre en una posición neutral.
  • Después de eso, firme los omóplatos y el sacro contra la espalda. Trate de alargar su torso frontal a través de la parte superior de su esternón.

Etapa 4:

  • No fuerce sus rodillas hacia abajo; en su lugar, suelte la parte superior de los huesos de su muslo hacia el suelo.
  • Cuando logres esta acción, tus rodillas te seguirán.

Paso 5:

  • Mantenga esta pose de yoga durante 1 a 5 minutos.
  • Luego inhale mientras levanta las rodillas del suelo
  • Finalmente, lleva tus piernas a la posición original.

Consejos para los principiantes: puede ser difícil bajar las rodillas hacia el suelo. En caso de que su espalda esté redondeada y las rodillas muy altas, asegúrese de sentarse sobre un soporte alto.

Para conocer algunas de las formas naturales que pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón de las piernas, lea los 26 Mejores Remedios caseros para el dolor de piernas y el alivio de la hinchazón

2. Pose fácil

Esta es otra de las mejores posturas de yoga para embarazadas para mujeres embarazadas de todas las edades que deseo mencionar en este artículo hoy y quiero que mis lectores consideren la posibilidad de presentar una solicitud para siempre. Esta pose de yoga ofrece muchos beneficios para la salud:

  • Calmar el cerebro
  • Estira las rodillas y los tobillos.
  • Fortalecer la espalda, reducir el dolor de espalda.

Instrucciones:

Paso 1:

  • Doblar 1-2 mantas gruesas en un soporte firme. Siéntese cerca de un borde de este soporte de manta y luego estire las piernas delante de su torso que está en el suelo.

Paso 2:

  • Cruce las espinillas mientras ensancha las rodillas.
  • Luego, deslice cada uno de sus pies debajo de la rodilla opuesta, como si dobla las rodillas y doble las piernas hacia el torso.

Paso 3:

  • Relaja tus pies para que sus bordes exteriores se relajen en el piso mientras los arcos interiores se establecen debajo de la espinilla opuesta.
  • Debería ver un triángulo con tres lados creados por las espinillas cruzadas y los dos muslos. Además, hay una brecha cómoda entre la pelvis y los pies.

Etapa 4:

  • Siéntate cómodamente para que tu pelvis en una posición neutral. Presione las manos contra el suelo y levante los huesos de la silla.
  • Quédate ahí por varias respiraciones. Mientras tanto, hacer que los huesos del muslo pesado.
  • Después de eso, baje los huesos de la silla lentamente hacia el soporte. Equilibre el hueso de la cola y el hueso púbico para que puedan estar equidistantes del suelo.

Paso 5:

  • Acueste las manos sobre sus rodillas, manteniendo las palmas hacia abajo o apile las manos en su regazo, manteniendo las palmas hacia arriba.
  • Intenta dibujar tu coxis hacia el suelo. Mantenga sus omóplatos contra su torso superior. Sin embargo, no debe arquear demasiado la parte inferior de la espalda y empujar las costillas delanteras inferiores hacia adelante.

Paso 6:

  • Puedes mantener esta posición el mayor tiempo posible. Pero, en caso de que lo practiques regularmente, recuerda alternar la cruz de tus piernas.
  • Alternativamente, divida el tiempo para practicar por la mitad: la primera mitad con la pierna izquierda hacia adelante mientras que la segunda mitad con la pierna derecha hacia adelante.

 

Si desea conocer algunas de las mejores formas que pueden ayudarlo a lidiar con la flacidez de la piel de la piel de la cara y las piernas, lea 19 Remedios caseros para la piel flácida en la cara y las piernas

3. Postura del triángulo extendido

Cuando se trata de posturas de yoga simples de embarazo para practicar en casa para mujeres embarazadas, debe probar la postura de triángulo extendido. En realidad, esta pose de yoga ofrece algunos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Fortalece tus muslos, rodillas y tobillos.
  • Potenciar los órganos abdominales.
  • Estire las ingles, los músculos isquiotibiales, el pecho, las caderas, los hombros y la columna vertebral
  • Mejorar la digestión
  • Aliviar el estrés y los síntomas de la menopausia.
  • Aliviar el dolor de espalda, especialmente en el segundo periodo de gestación.

Leer más: Los 15 mejores alimentos para reducir la hinchazón y el gas en el estómago

Instrucciones:

Paso 1:

  • Stand en Tadasana  [1] . Da un paso o levanta ligeramente los pies.
  • Levante los brazos paralelos al suelo y extiéndalos hacia los lados, con las palmas hacia abajo y los omóplatos hacia afuera.

Paso 2:

  • Gire el pie izquierdo hacia la derecha y el pie derecho hacia la derecha aproximadamente 90 o .
  • Forra tu talón derecho con tu talón izquierdo.
  • Luego, mantén tus muslos firmes, girando el muslo derecho hacia afuera. El centro de la rodilla derecha y el centro del tobillo derecho deben estar alineados.

Paso 3:

  • Espire y alargue su torso sobre su pierna derecha. Inclínate de tu cadera, no de tu cintura.
  • Fortalece la pierna izquierda y luego presiona firmemente el talón exterior contra el suelo.
  • A continuación, gire el torso hacia la izquierda. Permita que su cadera izquierda avance y luego alargue su coxis hacia el talón posterior.

Etapa 4:

  • Relaje su mano derecha con su espinilla sin distorsionar los lados del torso.
  • Estira el brazo izquierdo hacia la parte superior. Mantenga el brazo izquierdo y la parte superior de los hombros en línea.
  • Después de eso, mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando el pulgar izquierdo.

Paso 5:

  • Mantenga esta pose de yoga durante unos 30-60 segundos.
  • Inhala y luego presiona con fuerza tu talón trasero contra el suelo mientras alcanzas tu brazo superior hacia el techo.
  • Después de eso, invierta los pies y repita este proceso a la izquierda.

Ver más: 14 formas de tratar el dolor de cuello rígido de forma rápida y natural

4. Pose de Guerrero I

 

Según un estudio sobre las posturas de yoga para fortalecer los hombros [2] , esta pose de yoga te ayuda a explorar la parte superior del cuerpo. Tus piernas se fortalecerán mientras que tu pecho se abrirá. También mantiene la columna vertebral saludable y la prepara para soportar el peso de su útero en crecimiento.Además, te ayuda a equilibrar y enfocar también.

Instrucciones:

  • Al principio, separe los dos pies de ancho. Cuando su embarazo progresa, reduzca la ampliación de los pies para reducir la tensión en el suelo pélvico.
  • Luego, gire sobre el pie izquierdo y permita que el pie derecho mire hacia adelante. El arco de tu pie izquierdo y tu pie derecho deben estar alineados.
  • Luego, baje la pelvis y levante los brazos por encima de la cabeza mientras mira hacia adelante.
  • Mantenga esta pose de yoga el mayor tiempo posible.
  • Relájate y luego repite este proceso con el pie izquierdo hacia adelante.
  • Consejo: tienes que estar al lado de una pared para soporte instantáneo.

En realidad, esto se conoce como una de las mejores posturas de yoga durante el embarazo para mujeres embarazadas de todas las edades que debe considerar practicar regularmente, especialmente si está embarazada y desea reducir los dolores causados ​​por el embarazo.

5. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Cuando esté buscando posturas de yoga simples para embarazadas para mujeres embarazadas, no debe mirar hacia abajo la curva de la cabeza a la rodilla, sino considerar practicarla para siempre. Esta pose de yoga le ofrece algunos beneficios para la salud:

  • Calma el cerebro y reduce la depresión leve.
  • Estimular los riñones y el hígado.
  • Mejorar la digestión
  • Estirar la columna, los hombros y las ingles.
  • Reducir los síntomas de la menopausia.
  • Reduce la fatiga, el dolor de cabeza y el malestar menstrual.
  • Fortalece los músculos de tu espalda durante el embarazo.

Direcciones:

Paso 1:

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Si es necesario, coloque una manta debajo de las nalgas.
  • Inhale, doble la rodilla derecha mientras tira del talón hacia el perineo.
  • Mantenga la planta del pie derecho relajada contra el muslo interior izquierdo y coloque la pierna derecha exterior en el suelo.
  • Mantenga su espinilla en ángulo recto con la pierna izquierda.

Paso 2:

  • Presione la mano derecha contra su ingle interior derecha y la mano izquierda en el suelo
  • Exhala y luego gira tu torso hacia la izquierda.
  • Levanta tu torso cuando empujas hacia abajo tu muslo derecho interior. Tu ombligo y la mitad de tu muslo izquierdo deben estar alineados.
  • Use una correa para alargar su columna vertebral uniformemente.

Paso 3:

  • Cuando esté listo, reduzca la correa y use la mano derecha para estirar el pie izquierdo interior.
  • Inhala y levanta el torso frontal. Presiona la parte superior de tu muslo izquierdo contra el suelo y alarga el talón izquierdo.
  • Presiona tu mano izquierda en el suelo para aumentar el giro.
  • Después de eso, usa la mano izquierda para extender el exterior del pie.
  • Con los brazos extendidos, extienda el torso frontal desde su pubis hasta la parte superior de su esternón.

Etapa 4:

  • Espire y luego extienda hacia adelante desde sus ingles, no sus caderas.
  • No se suba a su curva delantera, acortando su torso frontal.
  • Después de eso, doble los codos hacia los lados antes de levantarlos del suelo.

Paso 5:

  • Alarga hacia adelante hasta obtener un estiramiento cómodo. Su vientre inferior debe alcanzar sus muslos primero y su cabeza última.
  • Mantenga esta pose de yoga en 1 a 3 minutos.
  • Inhala y repite este proceso con las piernas.

6. Pose de loto

Esta es en realidad una de las simples posturas de yoga durante el embarazo que las mujeres embarazadas en el mundo aman y no han practicado con demasiados esfuerzos en su propio hogar. De acuerdo con una investigación sobre la postura del loto [3] , esta postura de yoga le ofrece algunos beneficios para la salud, tales como:

  • Calmar el cerebro
  • Estira las rodillas y los tobillos.
  • Estimular la pelvis, el abdomen, la vejiga y la vejiga.
  • Reducir las molestias menstruales y la ciática.
  • Ayuda a aliviar el parto.

Instrucciones:

Paso 1:

  • Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante.
  • Dobla la rodilla derecha y convierte la parte inferior de tu pierna en una cuna.
  • Levanta el torso frontal hacia la pierna derecha interior para que la columna vertebral pueda alargarse.
  • Luego, mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás varias veces para explorar el rango completo del movimiento de la articulación de la cadera.

Paso 2:

  • Dobla la rodilla izquierda y luego gira la pierna.
  • Oscile la pierna derecha lejos de la derecha y luego presione la parte posterior del muslo para bloquear la rodilla firmemente.
  • Luego, balancea tu pierna frente al torso. Gire desde la cadera y coloque la parte exterior del pie en la ingle interior izquierda.
  • Intenta acercar la rodilla derecha a la izquierda.
  • Luego, presiona tu talón derecho en tu abdomen inferior izquierdo.

Paso 3:

  • Levante levemente su pierna derecha para levantarla del suelo y levántela frente a su derecha mientras sostiene la parte inferior de su espinilla izquierda con las manos.
  • Luego, deslice su pierna izquierda sobre la derecha. Ajuste el borde de su pie izquierdo en la ingle derecha.
  • Girar en posición desde la articulación de la cadera. Presione el talón contra la parte inferior de su vientre y luego mantenga la planta del pie perpendicular al suelo.
  • Mantenga las rodillas juntas. Presione las ingles contra el suelo usando los bordes de sus pies.
  • Si lo desea, coloque sus palmas en jnana mudra, con sus primeros dedos y pulgares tocándose.

Etapa 4:

  • Solo mantenga esta posición de yoga durante varios segundos y luego suelte rápidamente.
  • Gradualmente, agregue varios segundos a su pose cada semana.

Hay otras posturas de yoga de embarazo simple en este artículo. Entonces, sigue leyendo este artículo para descubrirlos y luego considera practicar uno o más de ellos para siempre.

7. Pose de guerrero II

 

Otras mejores posturas de yoga para el embarazo que las mujeres embarazadas deben saber deben incluir la pose de guerrero II. Esta pose de yoga le ofrece algunos beneficios para la salud:

  • Fortalecer las piernas y los tobillos.
  • Estirar las ingles, pulmones y pecho, hombros.
  • Estimular los órganos abdominales
  • Aliviar dolores de espalda
  • Aumentar la resistencia

Instrucciones:

Paso 1:

  • Stand en Tadasana. Exhale y separe los pies.
  • Levante los brazos para que queden paralelos al suelo y extiéndalos hacia los lados, con las palmas hacia abajo y los omóplatos abiertos.

Paso 2:

  • Gire el pie derecho hacia la derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda aproximadamente 90 o .
  • Luego, alinee el talón izquierdo junto con el talón derecho.
  • Firme los muslos y gire el muslo izquierdo hacia afuera. El centro de la rodilla izquierda y el centro del tobillo izquierdo deben estar alineados.

Paso 3:

  • Exhale y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Su espinilla debe ser perpendicular al suelo.
  • Intenta llevar el muslo izquierdo paralelo al suelo.
  • Fortalece la pierna derecha y luego presiona firmemente el talón exterior derecho contra el suelo.

Etapa 4:

  • Estira los brazos alejándolos de la distancia entre los omóplatos, paralelos al suelo.
  • Mantenga los dos lados de su torso largos y los hombros sobre la pelvis.
  • Luego, presiona tu coxis hacia el pubis.
  • Después de eso, gira tu cabeza hacia la izquierda mientras miras por encima de tus dedos.

Paso 5:

  • Mantenga esta pose de yoga durante 30-60 segundos.
  • Inhale, invierta los pies y repita este proceso con la izquierda.

8. Postura de tobillo a rodilla

Además de hacer espacio para la barriga y abrir la espalda, según un estudio [4] , esta postura de yoga será útil para reducir la tensión en los músculos debajo de los glúteos.

Direcciones:

  • Comience con una posición sentada.
  • Luego, deslice el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, de modo que la rodilla derecha pueda apoyarse en el piso.
  • Luego, apile la espinilla izquierda en la parte superior derecha, de modo que su pie izquierdo pueda descansar sobre la rodilla derecha, mientras que su rodilla izquierda puede descansar sobre el pie derecho.
  • Descansa suavemente las palmas de las manos y las rodillas.
  • Para obtener un estiramiento más profundo, puede avanzar hacia adelante.
  • Alterne la colocación de la pierna y repita este proceso en el otro lado.

De hecho, esta postura es bien conocida por su capacidad para reducir la tensión en los músculos. Por lo tanto, si está buscando posturas de yoga para el embarazo, no debe mirar hacia abajo esta pose.

9. Pose de niño de rodilla ancha

Si has hecho posturas de yoga anteriormente, es posible que conozcas el efecto de esta pose de yoga.Esto se debe a que el vientre se vuelve más pesado cuando creces, todo lo que reduce la presión sobre el vientre es tan sorprendente.

Direcciones:

  • Coloque las rodillas en el suelo, la parte superior de los pies contra el suelo, las puntas de los talones, los dedos gordos tocándose y las rodillas más anchas que el ancho entre las caderas [5] .
  • Lentamente lleva tu pecho al suelo. Deja que tu cuerpo se interponga entre tus piernas.
  • Luego, alarga los brazos por encima de la cabeza y trata de tocar tu frente con el suelo.

En realidad, esta postura es útil para las mujeres embarazadas, por lo que es una de las mejores posturas de yoga para embarazadas que debes probar.

10. Postura de giro de estocada baja

Esta es la última pero muy importante en la lista de posturas de yoga para embarazos simples que quiero mencionar en este artículo y que todas las lectoras femeninas deben saber y luego usar para el bien.

Direcciones:

  • Coloque su pie izquierdo en el piso, de modo que su rodilla pueda estar directamente sobre el tobillo y su pierna doblada a aproximadamente 90 o .
  • Cuando sus palmas estén firmes en el piso y luego extienda su pie derecho hacia atrás.
  • Cambie el peso a su mano derecha, y luego alargue su mano izquierda hasta el techo mientras sus ojos siguen su mano.
  • Repite esta pose de yoga en el otro lado.

En este artículo, revelé algunas de las posturas más fáciles de yoga para el embarazo que deberías practicar para aliviar los dolores del embarazo. Esperamos que pueda practicar uno o más de ellos y luego beneficiarse de estas posturas de yoga. Siempre consulte a su médico cuando comience o continúe su práctica de yoga y sienta algo incómodo. Y, si en cualquier etapa de su embarazo, tiene una sensación de incomodidad, suspenda de inmediato.

Si cree que este artículo es útil para mujeres embarazadas y conoce a otras mujeres embarazadas que sufren dolores de embarazo y desea tratarlas practicando yoga, no dude en compartir esta lista con ellas ahora mismo. Además, si conoce otras posturas de yoga para el embarazo aparte de las que mencioné anteriormente, visite nuestra página de la Guía de salud y luego deje sus comentarios en el cuadro de comentarios.

Author Details
Elizabeth G. Hamlett es una escritora y bloguera con experiencia, que lleva más de 16 años trabajando en la industria de la salud, la belleza y la buena forma física. Ella es la editora chef de Exiij, quien proporciona recursos confiables para ayudar a los lectores a resolver todos sus problemas de salud, belleza y muchos otros problemas en la vida. También tiene muchas experiencias en la investigación de los campos de las relaciones, el estado físico, el estilo de vida y los problemas secretos de hombres y mujeres.