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Usted conoce muy bien esa sensación de estrés: su corazón se acelera, su respiración se vuelve superficial, su mente comienza a dar vueltas. Afortunadamente, estos analgésicos probados le permitirán volver al centro en segundos.
Entender el estrés
Todo el mundo se siente estresado de vez en cuando. El estrés es la forma en que su cuerpo reacciona ante cualquier tipo de desafío . A veces es rutina y no es tan malo. El estrés puede motivarte a rendir al máximo en una entrevista de trabajo, por ejemplo, o cuando un estudiante está tomando un examen.
Pero el estrés también puede afectar su salud. Puede afectar su sueño , causar dolores de cabeza y problemas digestivos , y hacerlo enojar e irritar. Afortunadamente, existen pasos que puede seguir para controlar el estrés. Y a veces todo lo que se necesita son unos segundos.
Cómo aliviar el estrés: respire hondo
Lidiar con el estrés repentino (una llamada telefónica llena de malas noticias, una tarea de último momento de su jefe o una discusión con su cónyuge) desencadena una cascada de síntomas físicos y mentales que pueden ser difíciles de detener. ¿Lo primero que debes hacer? Preste atención a su patrón de respiración y haga un esfuerzo para comenzar a respirar lenta y profundamente para aliviar el estrés.
“La respiración puede cambiar cómo nos sentimos porque las emociones y la respiración están estrechamente conectadas”, dice Emma Seppala , PhD, autora de The Happiness Track y psicóloga de la Universidad de Stanford que ha realizado investigaciones sobre la respiración yóguica. “Un estudio de investigación revelador mostró que diferentes estados emocionales están asociados con distintos patrones de respiración “.
En un estudio de seguimiento, los participantes realmente comenzaron a sentir las emociones que correspondían a un patrón de respiración asignado. “Este hallazgo es revolucionario. ¡Podemos cambiar cómo nos sentimos usando nuestra respiración! ” Dice Seppala. La respiración profunda lleva más oxígeno al cerebro y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Cómo aliviar el estrés: revisa tus pensamientos
Cuando sus pensamientos comiencen a perder el control durante un momento estresante, deténgase y replantee su pensamiento. “Con la perspectiva que elijas, diriges cómo responderá tu cuerpo, en lucha o huida, o en elecciones creativas y respuestas basadas en soluciones”, dice Lauren E. Miller , experta en alivio del estrés y excelencia personal y autora de 5 Minutes to Alivio del estrés .
Si estás estresado por algo que temes que suceda, como “No voy a terminar este proyecto y luego mi jefe me despedirá”, piensa en lugar de la gran oportunidad que es mostrarle a tu jefe que eres un gran trabajador. “Resista la tentación de presentarse como el personaje principal en dramas que ni siquiera han ocurrido”, dice Miller.
Además, en lugar de preguntar por qué sucede algo, pregunte qué puede hacer para solucionarlo. “Preguntar ‘por qué’ te presenta un bucle interminable de preguntas, mientras que preguntar ‘qué’ te pone en modo de resolución de problemas”, dice la psicóloga Deborah Serani , autora galardonada de Living with Depression y profesora de psicología en la Universidad Adelphi. “Avanzar en lugar de perderse en el círculo de preocupaciones y” por qué “ayuda a reducir el estrés”.
Cómo aliviar el estrés: di un mantra
Las palabras pueden aliviar el estrés. Una técnica para reprimir el estrés repentino es repetir una frase de la que extrae poder y fuerza. “Piensa positivamente en liberar lo que te molesta repitiendo un mantra positivo que te eleva, como ‘Estoy en paz’, ‘Todo está bien’, ‘Elijo tener pensamientos que me sirvan’ o ‘Amo y creo completamente en mí ‘”, dice Carol Whitaker , experta en transformación de vidas y autora de Ridiculously Happy! El secreto para manifestar la vida y el cuerpo de tus sueños .
“Esto también pasará” es otra buena. Repetir un mantra es en realidad un tipo de meditación que puede hacerte más resistente al estrés , según una investigación publicada en el European Journal of Integrative Medicine. Puede colocar recordatorios de sus mantras cerca de los lugares en los que tiende a estresarse, como su espacio de trabajo.
“De hecho, guardo un archivo en mi computadora de excelentes citas y dichos inspiradores. Entonces, cuando me siento abrumado por las luchas de la vida, los recojo en mi protector de pantalla, los publico en mis redes sociales e incluso los imprimo para ponerlos en mi refrigerador o escritorio ”, dice Serani.
Cómo aliviar el estrés: Da las gracias
Cuando el estrés ataca, puede parecer que todo su mundo se derrumba. Recuérdese lo que es bueno en su vida con un resumen rápido de gratitud. “Los estudios muestran que las técnicas de gratitud, como contar las bendiciones, pueden reducir significativamente el estrés”, dice Serani. “La investigación sobre la gratitud informa que quienes utilizan los reflejos de gratitud a diario tienen niveles más altos de emociones positivas, satisfacción con la vida, vitalidad, optimismo y niveles más bajos de depresión y estrés”.
Recordarse a sí mismo las cosas buenas de la vida puede poner el estrés en perspectiva. “Los estudios demuestran que cultivar una mentalidad optimista puede ayudarlo a mantener un estado de ánimo positivo”, dice Whitaker. “Cuando eres positivo y agradecido, puedes manejar mejor las situaciones difíciles”.
Cómo aliviar el estrés: encuentra un lugar feliz
Escápese de una situación estresante recordando un lugar de vacaciones favorito o un lugar donde se sienta cómodo y como en casa. “Asegúrese de tomar nota de cada detalle de su lugar favorito: cuanto más detallada sea la visualización, más estrés se pierde”, dice Serani. “Para mí, es un hermoso lugar en la playa en mi Long Island natal. Pero no es solo la arena blanca y aterciopelada de la playa o el agua azul turquesa del océano; son los sonidos de las olas, el sabor del agua salada, la sensación del sol, las olas en la distancia y la caminata imaginaria que doy por el agua ”. Puedes combinar esto con un mantra de tres palabras, como “agua-océano-azul”, sugiere Serani.
Miller llama a la visualización de un recuerdo que evoca una asociación positiva un “ancla”. Recuerda haber visto hermosos atardeceres en Costa Rica. “Ahora que estoy de vuelta en el ajetreo y el bullicio de la vida, a menudo hago una pausa y hago mini-retiros, trayendo a colación la experiencia anclada de la calma interior que sentí al ver las puestas de sol”, dice.
Cómo aliviar el estrés: corrige tu postura
El hundimiento puede ser un signo externo de estrés, sin mencionar que una mala postura en realidad ejerce más estrés físico en su cuerpo. “Las personas que están demasiado estresadas a menudo muestran sus preocupaciones en el transporte de su cuerpo”, dice Whitaker. “Aquellos que están abrumados por el estrés comúnmente tienen una mala postura o luchan con los dolores y molestias en su cuerpo. A menudo se encorvan cuando están sentados o encorvan el cuerpo hacia adentro con los hombros redondeados mientras realizan sus tareas bajo el peso de las cargas que llevan “.
Cuando se sienta estresado, tomarse unos segundos para revisar su postura y sentarse derecho (como le dijo su madre) puede ayudarlo a sentirse mejor. “Los estudios muestran que una mala postura está relacionada con la ansiedad, la depresión, el desamparo y la irritabilidad, por lo que mantener la barbilla en alto y los hombros hacia atrás ayudará”, dice Serani. Las personas felices y seguras, naturalmente, tienden a pararse un poco más altas.
Cómo aliviar el estrés: posa
Las posturas de yoga también pueden aliviar el estrés. “Posar con fuerza” lleva la buena postura un paso más allá y puede ayudarlo a controlar su estrés. “Considere usar una pose de poder de superhéroe para combatir el estrés”, dice Serani. “Las investigaciones afirman que posar como Superman, con los brazos cruzados, las piernas separadas y la barbilla levantada, puede generar sentimientos de fuerza”.
Además, algunas posturas derivadas del yoga también pueden ayudarlo a sentirse empoderado (como la postura del guerrero) o tranquilo (como la postura del gato). “Shashankasana, o postura de la luna, se puede hacer con las nalgas colocadas sobre las piernas dobladas y dobladas hacia adelante por completo, con la cabeza apoyada en el suelo frente a las rodillas”, dice Savita Joshi, terapeuta de yoga en Yoga Bharati . “Durante el estrés, uno puede permanecer en esta postura más tiempo con las rodillas separadas para que las caderas puedan bajar hasta los talones y la cabeza toque el suelo. Esta postura mejora la circulación sanguínea en la región de la cabeza y dirige la energía vital hacia ella “.
Cómo aliviar el estrés: toma un poco de aire
Resulta que la ciencia dice que hay algo en la necesidad de “aire fresco”: incluso abrir una ventana puede ayudar a llevar más oxígeno al cerebro, lo que alivia el estrés. “Vivimos gran parte de nuestras vidas en interiores, que cuando llega el estrés, una de mis técnicas preferidas es salir o abrir una ventana”, dice Serani. “Inhalar una bocanada de aire fresco y profundo puede cambiar inmediatamente su neuroquímica”.
Si está abrumado por el trabajo, puede parecer difícil tomarse un descanso. Pero la Asociación Estadounidense de Psicología incluso recomienda un paso rápido hacia afuera . Cuando regrese, se recargará y estará listo para asumir el desafío. ¿Necesitas ayuda para salir? He aquí cómo salir por la puerta .
Cómo aliviar el estrés: relaje los músculos
Puede que no te des cuenta, pero cuando estás estresado, todos los músculos de tu cuerpo se tensan. Puede ser útil tomarse un momento para reconocer esto y relajar activamente cada parte de su cuerpo. Según Whitaker, los lugares comunes para almacenar estrés son la mandíbula, el cuello, los hombros, la espalda y el estómago.
“La Técnica de Relajación Instantánea es un estiramiento deliberado de todo el cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies hasta la región de la cabeza y soltándolo instantáneamente”, dice Joshi. “Esta es una forma eficaz de tomar conciencia de nuestros músculos y de liberarnos del estrés muy rápidamente”. Mientras haces esto, imagina todas las emociones negativas y la tensión abandonando tu cuerpo.
Cómo aliviar el estrés: use la presión física para aliviar la presión mental
La ciencia muestra que los masajes reducen el estrés , pero no es necesario que vaya al spa; puede darse uno ahora mismo. “Aprender a automasajearse el pie, la cabeza, el cuello o los hombros reduce la hormona del estrés cortisol, estimula el sistema inmunológico y aumenta las hormonas para sentirse bien, oxitocina, dopamina y serotonina”, dice Serani.
Incluso puede usar una pelota de tenis o una botella de agua fría en los pies o el cuello. Además, intente frotar los puntos de presión como la membrana entre el pulgar y el índice, o la parte interna de la muñeca. He aquí cómo aprender el arte del automasaje .
Otro método es la técnica de golpeteo de EFT , en la que golpea ciertos puntos de su cuerpo, como entre los ojos, las sienes y el centro de la clavícula. “El tapping trae energía limpiadora a los puntos meridianos, mientras tu mente dirige la energía hacia lo que está desequilibrado en el cuerpo”, dice Whitaker. “Esto restaura el equilibrio natural de su mente y cuerpo, lo que ayuda a liberar el estrés, las preocupaciones, los miedos y la falta de armonía”.
Cómo aliviar el estrés: suene
Has escuchado el sonido “om” que hacen los yoguis cuando meditan, ¿verdad? Bueno, Joshi dice que usar un zumbido es otra forma de usar tu voz para calmarte cuando estás estresado. “Bhramari, un zumbido de abeja, se puede hacer cerrando los ojos y haciendo que el zumbido suene como una abeja”, dice. “Estas vibraciones sonoras calman las ondas de pensamiento y relajan todo el sistema nervioso. La frecuencia del sonido externo resuena con el ritmo interno del cuerpo y la mente, creando paz y tranquilidad en el interior “. La investigación de la India ha demostrado que Bhramari mejora los patrones cardiovasculares . Presione sus oídos cerrados para una vibración aún más fuerte.
Cómo aliviar el estrés: sacúdalo
Estresado? Literalmente, puedes sacudirte. “En África y otras culturas, la terapia de sacudidas se utiliza para la curación emocional, literalmente para sacudirse la amenaza emocional percibida de miedo, dudas o preocupación”, dice Miller. “La próxima vez que se sienta emocional debido a una situación específica que lo golpea de lado en la vida, imagine la irritación que se acumula en su cuerpo y comience a sacudirse desde sus pies hasta la parte superior de la cabeza”. Imagínese a un animal sacudiéndose después de salir del agua y use el temblor como una liberación de los apegos emocionales que le causan estrés. Además, “la mayoría de las veces, cuando utilizo esta técnica, termino convirtiendo mi frustración en risa, ¡lo que siempre es un gran estimulante del estado de ánimo de las endorfinas!” Dice Miller.
Cómo aliviar el estrés: mírate en el espejo
¿Sabes cómo los personajes de las películas siempre se miran en el espejo cuando se enfrentan a una situación difícil? Bueno, darte una rápida charla en el espejo puede ayudarte a aliviar el estrés. “El ‘ trabajo en el espejo ‘ se hace mirándote en un espejo y hablándote a ti mismo afirmaciones positivas con afectuosa convicción, para liberar la preocupación o mejorar tu confianza en ti mismo”, dice Whitaker.
Para aliviar el estrés en el momento, sugiere usar un espejo de baño, el espejo retrovisor de su automóvil o incluso un compacto. “Tranquiliza tu mente diciéndote en voz alta afirmaciones alentadoras, como, ‘Soy excelente en lo que hago’, ‘¡Lo tengo! Soy increíble, ” Soy un activo para esta empresa ‘o’ ¡Soy increíble! ‘”, Dice.
Cómo aliviar el estrés: anótelo
Cuando su mente está por todos lados, organizar sus pensamientos en una lista rápida de tareas puede ayudar a transferir la carga de su cerebro al papel. Pero para algunas personas, ver una lista larga de tareas puede aumentar el estrés. Miller tiene otra idea: una hoja de “factores estresantes y acciones”. “Dobla una hoja de papel por la mitad a lo largo y en la columna de la izquierda escribe ‘estresante’ y en la columna de la derecha escribe ‘acción’”, dice. “Descubrirás que, a medida que escribes los pasos a seguir para las cosas que te estresan, recuperas la autoridad sobre las circunstancias”.
Cómo aliviar el estrés: usa todos tus sentidos
El estrés afecta todo tu cuerpo, así que busca un estimulante para cada uno de tus sentidos. Activar una melodía favorita usa su sentido del oído para una explosión de buenas sensaciones respaldada por la ciencia, y el uso de la aromaterapia usa su sentido del olfato para relajarlo. “Los aceites como la lavanda y el limón reducen el estrés”, dice Serani. “Además, no olvides que tu sentido del olfato es el más nostálgico de todos tus sentidos”, así que si tienes un aroma que te recuerda la comodidad, téngalo a mano para olerlo cuando se esté volviendo loco.
Su sentido del tacto puede emplearse acariciando un “talismán”, un elemento favorito o sentimental, o incluso un “bastón de intención”, que puede sostener como una varita para sentirse más en control. Mastique chicle para usar su sentido del gusto para frenar el estrés (los científicos creen que es el sabor duradero , no solo el acto de masticar, lo que hace que el chicle sea un gran alivio del estrés).
Además de usar el ojo de la mente para visualizar un lugar feliz, puede usar su sentido de la vista para ver imágenes tranquilizadoras: se ha demostrado científicamente que los videos de gatos en Internet reducen el estrés.