Utilice el entrenamiento por intervalos para acelerar su entrenamiento

Camine la misma cantidad de tiempo con la misma intensidad día tras día y su cuerpo se aburrirá tanto como usted con su entrenamiento. Agregue algo de variedad al entrenamiento por intervalos, que implica cambiar la intensidad de su entrenamiento a lo largo de su sesión de ejercicio. “Los procesos metabólicos que deben ocurrir durante un entrenamiento HIIT requieren mucha más ‘participación’ de sus células que un entrenamiento de menor intensidad como caminar”, explica  Lesley Bell, quien tiene una licenciatura en ciencias y es entrenadora personal y entrenadora de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA. “Hay mucho más agotamiento de nutrientes y minerales durante un entrenamiento anaeróbico como el entrenamiento por intervalos, por lo que beber después, especialmente con el estómago vacío, lo dejará vulnerable a una toxicidad mucho más rápido”. Obtenga más información sobre cómo acelerar su metabolismo con el entrenamiento de intervalos altos .

 

Agitarse

Las personas que se mueven inquietas (tamborileando con los dedos o haciendo rebotar las rodillas) queman una cantidad significativa de calorías adicionales al día , según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition . Eso se suma a perder una libra por semana. Aprenda por qué los maestros les están poniendo nerviosos a algunos niños .

Aprieta una bola pequeña con frecuencia durante el día.

Es uno de los pocos ejercicios que puede hacer en cualquier momento y ayuda a reducir el estrés , que puede afectar su metabolismo, según un estudio publicado en Biological Psychiatry . Fortalecerá los músculos de las manos, y los músculos, donde sea que estén, queman muchas calorías. Vea estas otras 15 formas de quemar calorías adicionales sin ir al gimnasio .

 

No te mueras de hambre

Reducir demasiadas calorías puede ser contraproducente en más de un sentido. “Si se abstiene de alimentos, especialmente carbohidratos, es posible que su metabolismo no reaccione de la manera que desea; de hecho, podría ralentizarse”, advierte Caleb Backe , CPT, experto en salud y bienestar de Maple Holistics . Trate de subsistir con bocados y su metabolismo se ralentizará tanto que no solo dejará de perder peso, sino que tendrá suerte si puede despegarse del sofá.

 

Coloque cinco bandas de goma alrededor de su muñeca todas las mañanas

 

Esa es la cantidad de botellas de agua de 16 onzas que debe beber durante el día para acelerar su metabolismo y ayudar a quemar más calorías. Al menos, eso es lo que encontraron los investigadores alemanes cuando consiguieron que 14 participantes bebieran unos 500 ml de agua. La tasa metabólica de los voluntarios, o la rapidez con la que quemaron calorías, aumentó un tercio a los 10 minutos de beber el agua y permaneció alta durante otros 30 o 40 minutos. Los investigadores estimaron que, durante un año, aumentar el consumo de agua en 1,5 litros al día quemaría 17.400 calorías adicionales o aproximadamente 2,25 kg (5 libras). Dado que gran parte del aumento de la tasa metabólica se debe a los esfuerzos del cuerpo por calentar el líquido, asegúrese de que el agua que está bebiendo esté helada.

Sube el fuego con pimientos picantes

Algunos estudios muestran que los alimentos muy picantes pueden aumentar temporalmente su metabolismo . Las tiendas de especialidades suelen tener muchos tipos diferentes de pimientos. Compre un tipo a la semana y agréguelo a varias comidas. Condimente sus huevos revueltos con jalapeño picado, agregue un poco de fuego al estofado de res con medio pimiento Scotch Bonnet. Obtenga más información sobre cómo los pimientos picantes le ayudan a quemar calorías adicionales .

 

Hacer ejercicio al aire libre

Tal vez sea el aire fresco, tal vez sea el sol, pero algo acerca de hacer ejercicio al aire libre te hace caminar o correr más rápido que hacer el mismo ejercicio en el gimnasio. “El aire dentro del gimnasio puede volverse muy rancio y golpear la cinta puede hacerte sentir como un hámster en una rueda”, dice Brooke Taylor , instructora de fitness y creadora de TF IGNITE y Taylored Fitness. “Hacer ejercicio al aire libre puede empujarlo a recorrer mayores distancias al concentrarse en puntos de referencia o simplemente porque se pierde en su entorno”. Estos son los 15 ejercicios que más calorías queman .

 

Consuma cinco comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas abundantes.

Puede pensar que debería comer con menos frecuencia si quiere perder peso, pero ese no es el caso. Al comer cada pocas horas, mantiene su metabolismo acelerado y se asegura de que no se ralentice entre comidas para aferrarse a las calorías. También asegurará que su nivel de azúcar en sangre se mantenga estable, señala Hope Pedraza , entrenadora personal certificada por ACSM, entrenadora de nutrición y fundadora de inBalance en San Antonio, TX. Una “comida” puede ser tan pequeña como una taza de sopa. Asegúrese de no seguir estos 15 consejos para perder peso que los médicos quieren que deje de seguir.

Bebe un par de tazas de café durante el día.

Los estudios encuentran que la cafeína en el café aumenta la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Sin embargo, esto no significa que deba pedir un frappuccino rico en calorías. Y omita el espresso si le hace dar vueltas por la noche. Descubra el ingrediente que debe agregar a su café para impulsar su metabolismo.

 

No te preocupes si has estado haciendo dieta yo-yo

Existe el mito de que si te has pasado la vida perdiendo y ganando los mismos 10 a 20 libras, tu metabolismo se descompone y termina ralentizándose. No lo crea. Cuando los investigadores de la Universidad de Houston revisaron 43 estudios sobre el tema, no encontraron diferencias en las tasas metabólicas de las personas que hacen dieta yo-yo en comparación con las de todos los demás. No se pierda estos otros 11 mitos del metabolismo que le impiden perder peso.

 

Camina con intención e intensidad

Los episodios cortos de marcha nórdica han mostrado grandes beneficios para ralentizar la pérdida de masa muscular y ósea en mujeres mayores, señala Roger E. Adams , PhD, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness . “La marcha nórdica es caminar con pasos más largos de piernas y balanceo de brazos mientras se usan bastones, similares a los que se usan en el esquí de fondo, y se puede hacer en casi cualquier lugar y puede proporcionar un entrenamiento intenso rápidamente”.
Queme más calorías en la misma cantidad de tiempo con estas estrategias:
1. Balancee los brazos al caminar. Quemará entre un 5 y un 10 por ciento más de calorías.
2. Use un chaleco con peso, otra excelente manera de quemar calorías. Pero deje las pesas de manos y tobillos en casa. Le hacen perder el equilibrio y pueden provocarle lesiones.
3. Camine sobre césped, arena o un camino de grava en lugar de la carretera. Se necesita más fuerza muscular para deslizarse suavemente sobre estas superficies irregulares (especialmente arena) que sobre asfalto.
4. Utilice bastones para caminar. Un estudio de EE. UU. Descubrió que se realiza un entrenamiento mucho más intenso que sin los bastones.
5. Camine por la orilla de un río o lago con los tobillos en el agua. La resistencia quema más calorías y le da a tus músculos un entrenamiento adicional.

Camina con intención e intensidad

Los episodios cortos de marcha nórdica han mostrado grandes beneficios para ralentizar la pérdida de masa muscular y ósea en mujeres mayores, señala Roger E. Adams , PhD, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness . “La marcha nórdica es caminar con pasos más largos de piernas y balanceo de brazos mientras se usan bastones, similares a los que se usan en el esquí de fondo, y se puede hacer en casi cualquier lugar y puede proporcionar un entrenamiento intenso rápidamente”.
Queme más calorías en la misma cantidad de tiempo con estas estrategias:
1. Balancee los brazos al caminar. Quemará entre un 5 y un 10 por ciento más de calorías.
2. Use un chaleco con peso, otra excelente manera de quemar calorías. Pero deje las pesas de manos y tobillos en casa. Le hacen perder el equilibrio y pueden provocarle lesiones.
3. Camine sobre césped, arena o un camino de grava en lugar de la carretera. Se necesita más fuerza muscular para deslizarse suavemente sobre estas superficies irregulares (especialmente arena) que sobre asfalto.
4. Utilice bastones para caminar. Un estudio de EE. UU. Descubrió que se realiza un entrenamiento mucho más intenso que sin los bastones.
5. Camine por la orilla de un río o lago con los tobillos en el agua. La resistencia quema más calorías y le da a tus músculos un entrenamiento adicional.

Aumenta la proteína en tu dieta.

Existe alguna evidencia de que si aumenta su ingesta de proteínas al límite superior del rango recomendado (aproximadamente el 20 por ciento de las calorías totales), la cantidad de energía que gasta en reposo seguirá siendo la misma incluso mientras está perdiendo peso. Normalmente, a medida que pierde peso, su cuerpo se adapta y quema menos calorías en reposo. Pruebe estos otros 12 consejos para obtener el metabolismo de una persona de 25 años .

No te saltes un bocadillo después del entrenamiento

Comer un bocadillo después del gimnasio no solo reabastece tu cuerpo, también puede aumentar la quema de grasa . Un pequeño estudio publicado en  Frontiers in Nutrition mostró que los deportistas de mediana edad que bebieron un batido de 270 calorías con 24 gramos de proteína y 36 gramos de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia perdieron alrededor de cuatro libras más de grasa y crearon uno y un Medio kilo más de músculo magro en seis meses que los deportistas que no bebieron el batido.

Esta investigación vuelve a confirmar que darle a su cuerpo proteínas y carbohidratos adicionales después de una sesión de ejercicio puede ayudar a desarrollar tejido magro y promover la pérdida de grasa. Los expertos creen que el cuerpo produce proteínas musculares más rápidamente cuando obtiene proteínas después del ejercicio.

El equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos podría ser un simple refrigerio como un plátano con mantequilla de maní o un par de rodajas de pavo y queso con rodajas de manzana.

No subestimes el poder de una noche de descanso completa

 

La falta de sueño puede elevar sus niveles de cortisol, una hormona del estrés que le da más hambre y ralentiza su metabolismo. De hecho, la falta de sueño puede disminuir sus niveles de leptina, la hormona de la saciedad, que puede indicarle a su cerebro que ingiera más calorías de las que realmente necesita. Un estudio publicado en la revista  Sleep Medicine Reviews relacionó la pérdida crónica de sueño con una reducción del metabolismo. Asegúrese de conocer estas otras 23 formas perezosas de quemar más calorías durante todo el día .