Incorporar la atención plena en una vida ocupada

Estar presente es la única forma de disfrutar la vida al máximo. Estos consejos realistas convierten las actividades diarias en oportunidades para ser consciente.

¿Vives en el presente?

La idea de ser consciente (estar presente y ser más consciente de la vida tal como sucede de una manera sin prejuicios y sin metas) puede parecer contradictoria para aquellos que están acostumbrados a sacrificar la vida en pos de sus metas, pero cultivar la atención plena le ayudará a lograrlo. tus metas y disfruta aún más de la vida. No solo es más productivo cuando está atento, sino que también puede obtener numerosos beneficios en todos los aspectos de su vida. “La investigación ha demostrado que las personas que practican la atención plena tienen un mejor funcionamiento inmunológico, menores cantidades de estrés y una mejor concentración y memoria”, dice Pooja Lakshmin , MD, psiquiatra y profesora asistente clínica de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington en Washington. , DC

Estar presente también te ayuda a disfrutar la vida al máximo. Al ser consciente, disfruta más su comida, disfruta más de sus amigos y familiares, disfruta más de cualquier cosa que esté haciendo. Cualquier cosa. Puede practicar la atención plena mientras hace algo tan simple como cepillarse los dientes o revisar el buzón. “Preste atención a lo que nota, ya sea enfocándose en la respiración que entra y sale o en las imágenes y los sonidos mientras camina por la calle”, dice el Dr. Lakshmin. “El momento específico de la atención plena es cuando notas que tu mente divaga y devuelves tu atención a lo que eliges enfocar”.

Haz una cosa a la vez

Una sola tarea, no multitarea. Cuando esté vertiendo agua, simplemente vierta agua. Cuando estés comiendo, solo come. Cuando te bañes, solo báñate. No intente hacer algunas tareas mientras come o se baña o cualquier otra cosa. “Aunque la multitarea [puede hacernos] sentir más productivos, los estudios muestran que cometemos más errores al hacer malabares con las tareas y no retenemos información en la memoria de trabajo”, explica el Dr. Lakshmin. “Asumir una tarea a la vez nos permite profundizar más en la tarea que tenemos entre manos, lo que nos permite pensar de manera creativa y utilizar las habilidades de resolución de problemas, lo que a su vez nos permite obtener más significado de la tarea. Aunque puede haber un apuro que viene con la multitarea, en última instancia, conectarse profundamente con una actividad conduce a una mayor sensación de satisfacción “.

Actúa lenta y deliberadamente

Incluso cuando realiza una tarea a la vez, es posible que aún tenga prisa en esa tarea. En cambio, tómate tu tiempo y muévete lentamente. Haga sus acciones deliberadas, no apresuradas y aleatorias. “Cuando nos apresuramos, nos apresuramos, nos apresuramos y no disminuimos la velocidad, ni siquiera por unos segundos, realmente no vemos lo que estamos haciendo”, dice Brittany Bouffard , psicoterapeuta y profesora de yoga de Denver. Disminuir la velocidad también puede disminuir los niveles de estrés. Ella recomienda este truco que puede utilizar en la oficina: pegue una nota en su puerta que le recuerde que debe respirar y ir despacio en lugar de correr a su próxima reunión. “Incluso si das tres pasos a la mitad de la velocidad y notas una inhalación en tu camino”, dice, “esto, con práctica, puede ser suficiente para cambiar tu forma de pensar y ayudar a que tu sistema nervioso se regule”.

Haz menos

Si hace menos, puede hacer esas cosas más lentamente, más completamente y con más concentración. Si llena su día con tareas, se apresurará de una cosa a otra sin detenerse a pensar en lo que está haciendo. Pero estás ocupado y no puedes hacer menos, ¿verdad? Incorrecto. “A veces no queremos decir que no a un proyecto o un favor, pero cuando nos damos cuenta de nuestras propias necesidades y bienestar, puede ayudarnos amablemente a dar un ‘no’ para aumentar más momentos de tiempo libre y abierto. ”, Dice Bouffard. “Cuando hacemos menos cosas, podemos centrarnos más en las que guardamos, ofreciéndoles la atención que queremos dar”. ¿La clave? Averiguar qué es importante y dejar ir lo que no lo es.

Pon espacio entre las cosas

Esto está relacionado con la regla de “hacer menos”, pero es una forma de administrar su horario para que tenga un poco de espacio para respirar y permitir la atención plena. Bouffard recomienda dejar 10 minutos al comienzo o al final de cada hora si tiene que programar reuniones consecutivas. “Dese tiempo para beber agua, comer, caminar al aire libre y participar socialmente con sus colegas”, dice. “Sabemos que una mente y un cuerpo estresados ​​e hiperactivos nos impiden ser nuestro yo más productivo y creativo”. También aconseja agregar horas o días adicionales, incluso en un plazo corto, como regla. Probablemente esto no solo sea más realista, sino que también le dará algo de espacio para respirar y hacer su tarea con intención.

Dedique al menos cinco minutos al día sin hacer nada

Siéntese en silencio. Toma conciencia de tus pensamientos. Concéntrate en tu respiración. Fíjate en el mundo que te rodea. Siéntete cómodo con el silencio y la quietud. Le hará mucho bien, y solo le llevará unos minutos. El Dr. Lakshmin recomienda hacer esto por la mañana, ya que a menudo es el único momento confiable del día en el que estará solo y sin distracciones. Además, si intenta hacer esto por la noche, dice, es posible que simplemente se quede dormido.

Deja de preocuparte por el futuro

Sea más consciente de su pensamiento. ¿Te preocupas constantemente por el futuro? Aprenda a reconocer cuándo está haciendo esto y luego practique regresar al presente. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. En lugar de ser duro contigo mismo cuando los pensamientos molestos vuelven a tu cerebro, trata de alejarte de los pensamientos, dice el Dr. Lakshmin. “Una técnica simple es agregar la frase ‘Mi mente está diciendo …’ delante de cada pensamiento preocupante”, dice. “Este pequeño cambio nos recuerda que estas preocupaciones son una creación de la mente y no nos controlan, lo que hace posible reenfocarnos en el momento presente. El contenido de nuestros pensamientos es menos importante que nuestra relación con ellos “.

Cuando hables con alguien, presta atención

¿Cuántas conversaciones ha tenido en las que no está escuchando realmente, pero en realidad está pensando en lo que quiere decir a continuación, o compilando una lista de cosas por hacer completamente no relacionada en su cabeza? Esto no solo resta valor a su disfrute del momento, sino que también perjudica la calidad de sus relaciones. “Cuando le damos a alguien toda nuestra atención, podemos reflejarlo y brindarle una comunicación tranquilizadora no verbal”, dice el Dr. Lakshmin. “Esto es lo que hace que las personas se sientan escuchadas y comprendidas y, en última instancia, conduce a relaciones más profundas y satisfactorias”.

Come despacio y saborea tu comida

La comida se nos puede atiborrar rápidamente, pero ¿dónde está la alegría en eso? Saboree cada bocado, lentamente, y realmente aproveche al máximo su comida. Curiosamente, comerá menos de esta manera y también digerirá mejor sus alimentos. “Sentarnos y prestar atención a cada bocado nos da tiempo para sintonizarnos si nuestro cuerpo tiene hambre o está lleno, y para lidiar con los sentimientos de vergüenza o ansiedad acerca de la hora de comer”, dice el Dr. Lakshmin. “Las investigaciones muestran que la alimentación intencional permite a las personas tomar decisiones más saludables sobre los alimentos. Esto se debe en parte a la conexión entre la mente y el intestino, ya que el cerebro necesita tiempo para registrar que el intestino está lleno “.

Vive despacio y saborea tu vida

Así como saborearía su comida comiéndola más lentamente, haga todo de esta manera. Disminuye la velocidad y saborea cada momento. Sintonice las vistas y los sonidos y despierte sus sentidos al mundo que lo rodea. Asegúrese de estar haciendo esto revisando periódicamente consigo mismo. “Durante los tiempos de transición de su día, regístrese”, dice Bouffard. “Cuando se suba al coche antes de arrancarlo, siéntese un momento para respirar y darse cuenta. Antes de poner la llave en la puerta para volver a casa, respire tres veces y pregúntese qué es lo que necesita especialmente de la noche para cuidarse lo mejor posible “.

Haz que la limpieza y la cocina se conviertan en meditación

Cocinar y limpiar a menudo se considera una tarea penosa, pero ambas pueden proporcionar excelentes formas de practicar la atención plena todos los días. Intente hacerlas como una forma de meditación poniendo toda su mente en esas tareas, concentrándose y haciéndolas lenta y completamente. Note el olor de cada ingrediente, sienta el metal de una cuchara o la textura de una esponja en su mano, vea el brillo de una encimera limpia, etc. “Practicar la atención plena puede ser maravillosamente simple”, dice Bouffard. “A veces, la vida se trata de las partes simples, de hecho, que tendemos a pasar por alto o ignorar mientras estamos en piloto automático”.