Los mejores movimientos para acabar con el dolor de rodilla

Aquí hay una combinación de estiramientos que pueden salvar sus rodillas: cuatro que puede hacer en cualquier lugar y cinco que usan un rodillo de espuma. El combo hará que tus rodillas se sientan mejor en poco tiempo.

Sin equipo: Estiramiento de pantorrillas

En primer lugar, en sus esfuerzos por acabar con el dolor de rodilla, es importante recordar que nunca debe forzar un estiramiento, ir despacio. “Para ayudar a eliminar la presión en la parte posterior de la rodilla, párese frente a una pared con las manos presionadas contra la pared”, dice Theodoros Kousouli , DC, CHt, fundador del Método Kousouli. “Coloque una pierna hacia atrás con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso. Para un estiramiento avanzado, inclínese hacia adelante y hacia abajo mientras dobla la rodilla delantera. Sentirá que la parte posterior de la pierna se estira y se afloja. Cambie de pierna y repita hasta que haya hecho diez repeticiones en cada pierna, manteniendo de cinco a diez segundos.

Sin equipo: estiramiento de isquiotibiales

Empiece de espaldas mirando al cielo, con las piernas estiradas y los talones en el suelo. Levanta la pierna izquierda en el aire, manteniéndola recta. Si puede, agárrese detrás del muslo izquierdo y tire suavemente hacia el estómago, luego cambie de pierna y repita, recomienda Kousouli. Haz cinco repeticiones por lado, manteniendo cada estiramiento durante cinco a diez segundos.

Sin Equipo: Quad stretch

“Este movimiento ayuda con los misteriosos dolores debajo de la rótula”, dice Kousouli. Acuéstese de costado con la pierna de abajo estirada; doble la pierna superior hacia atrás para que el pie se acerque a las nalgas. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de su muslo. Cambia de lado y repite. Haz diez repeticiones de cada lado, manteniendo cada estiramiento durante cinco a diez segundos.

Sin equipo: Estiramiento de estocada lateral

Este movimiento para combatir el dolor de rodilla ayuda a aumentar la estabilidad de la cadera y la rodilla mientras trabaja los músculos en el interior de los muslos, los aductores. De pie con los pies bien abiertos, húndase hacia un lado en una estocada mientras mantiene la pierna opuesta estirada, dice Kousouli. “La parte interior del muslo de la pierna estirada debe mirar hacia el suelo. Mantén el pie apoyado en el suelo lo mejor que puedas “. Sentirás el estiramiento en la parte interna del muslo. Cambie y repita con la otra pierna; Haz un total de diez repeticiones con cada pierna, manteniendo cada estiramiento durante cinco a diez segundos.

Rollo de espuma: Quads

El rodillo de espuma es otra excelente manera de combatir el dolor de rodilla. “A menudo, el dolor de rodilla puede ser causado por un exceso de tensión en el tejido que rodea la rodilla, que puede abordar con una combinación de trabajo de tejidos blandos, como el rodillo de espuma y el trabajo de movilidad, estiramiento”, dice Rob Sulaver, entrenador fundador de Rumble Boxing y CEO de Bandana Training . Sin embargo, se da cuenta rápidamente de que, al igual que los estiramientos, el rodillo de espuma debe hacerse con regularidad para que sea eficaz, aunque notará los resultados de inmediato. Comience haciendo cada movimiento durante 30 a 60 segundos.

El movimiento:  “Tumbado boca abajo, coloque el rodillo de espuma justo por encima de la rodilla”, dice Sulaver. “Gire todo el músculo cuádruple desde la parte superior de la rodilla hasta la base de la cadera. Si encuentra áreas de exceso de tensión, dedique algo de tiempo extra a revisar esos puntos de activación “.

Laminado de espuma: aductores

“Acostado boca abajo con la rodilla ligeramente hacia un lado, gire la parte interior del muslo desde la ingle hasta justo por encima de la rodilla”, dice Sulaver.

Rollo de espuma: banda IT

La banda IT es la parte externa plana de su muslo y cuando está apretada realmente puede tirar de su rodilla. “Acostado de costado apoyado en una mano, enrolle su banda de TI desde arriba hasta la rodilla hasta la cadera”, dice Sulaver. Si se siente un poco tembloroso al hacer este movimiento,

Rollo de espuma: Glúteos

“Cruzando el pie izquierdo sobre la rodilla, coloque el rodillo de espuma directamente debajo de la nalga izquierda. Busque puntos gatillo en sus glúteos. Consejo profesional: por lo general, son bastante altos y hacia el exterior de los glúteos, cerca de la zona lumbar ”, dice Sulaver.

Rollo de espuma: pantorrilla

“Sentado en su trasero, el rodillo de espuma va directamente debajo de sus pantorrillas. Puedes cruzar un pie sobre el otro y extender una pantorrilla a la vez para ejercer presión adicional ”, dice Sulaver.