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Estos “matones del vientre” tienen más probabilidades de alterar su sistema digestivo, alterar las bacterias intestinales, causar inflamación y hacer que aumente de peso.
Sé amable con tu barriga
Con todas las tentaciones de comida que existen (comida rápida, productos horneados), es fácil poner a prueba tu estómago con algunas malas decisiones. Pero incluso si está comiendo alimentos saludables, algunas de las opciones ricas en fibra pueden afectar su tracto digestivo. Consulte los consejos de nuestros expertos para mantener su estómago feliz.
Alimentos ricos en carbohidratos
Mencione “carbohidratos” y la palabra seguramente creará un gran revuelo. Sin embargo, la realidad es que no todos los carbohidratos son malos. Aviva Romm , MD, especialista en salud integral de la mujer con sede en el oeste de Massachusetts con interés en alimentos, hierbas y prácticas de mente y cuerpo, dice que los carbohidratos complejos como las batatas, la calabaza y el arroz integral, siempre que no se consuman en exceso: son beneficiosos para reducir la grasa abdominal. “El verdadero problema”, dice, “es cuando comes carbohidratos simples, como productos de harina procesada como pan blanco o arroz blanco”. El Dr. Romm explica que, a diferencia de los carbohidratos complejos, que hacen un buen uso de la energía y los niveles de azúcar en sangre, los carbohidratos simples causan picos de azúcar e insulina. Comer estos alimentos con regularidad durante largos períodos de tiempo puede provocar obesidad y resistencia a la insulina., inflamación y más.x
Grasas no saludables
Tres tipos de grasas alimentarias están relacionadas con la inflamación y, por lo tanto, contribuyen al exceso de grasa abdominal: grasas trans, grasas saturadas y grasas omega-6. Podría estar pensando: “¿No se han prohibido las grasas trans en los alimentos?” Sí y no: la Administración de Alimentos y Medicamentostiene reglas en los libros para eliminar la grasa, pero la fecha límite sigue extendiéndose. Para algunos productos, la fecha límite es el 1 de enero de 2019 (pero cualquier cosa hecha antes de esa fecha podría contener grasas). Algunos fabricantes han solicitado extensiones a la FDA; aún podrán usar grasas trans hasta 2021. Y luego están las excepciones a la prohibición de grasas trans; algunos usos de aceites refinados todavía están permitidos bajo la prohibición, lo que significa que la grasa puede producir alimentos procesados. Finalmente, cero en realidad no significa cero: la etiqueta de un alimento puede leer “0 grasas trans” y aún tener menos de medio gramo de grasas trans por porción.
El hecho de que las grasas trans todavía estén presentes es un problema que va más allá de los problemas estomacales. Por ejemplo, los expertos de la Clínica Mayo explican que las grasas trans , que se encuentran comúnmente en productos horneados y alimentos fritos, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. El Dr. Romm dice que las grasas de buena calidad como el aceite de oliva y el aguacate son ideales. Estas grasas, explica, no solo son beneficiosas para la función celular saludable, sino que también contribuyen a evitar que coma en exceso.
Se encuentra en: alimentos envasados (grasas trans); cortes de carne procesados y con alto contenido de grasa, productos lácteos enteros, algunos dulces (grasas saturadas); aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de girasol (grasas omega-6).
Carne procesada
Aunque las carnes procesadas son sabrosas, son muy ricas en calorías y grasas saturadas. No solo es malo para el estómago, sino que también puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. “ Las carnes procesadas son muy difíciles de digerir para muchas personas. Pueden permanecer en los intestinos por más tiempo porque son difíciles de descomponer ”, advierte Julie Rothenberg , RD, nutricionista dietista con licencia con sede en Florida . No contienen fibra, por lo que no son buenos para la digestión.
Comida frita
Los alimentos fritos tienden a abrumar el estómago, lo que provoca reflujo ácido y acidez estomacal. Rothenberg dice que los alimentos fritos se sientan en el estómago de manera similar a los alimentos procesados. El cuerpo tarda mucho más en digerir los alimentos fritos debido a su alto contenido de grasa, lo que los convierte en alimentos que causan grasa abdominal.
Leche y productos lácteos con alto contenido de lactosa
Según la Fundación Internacional para los Trastornos gastrointestinales (IFFGD), una tecla de componente para mantener su barriga feliz es la evitación de FODMAP s: fermentable oligosacáridos, disacáridos, M onosaccharides, un nd P olyols. Pero todo lo que necesita recordar es que, básicamente, estos son carbohidratos de fermentación rápida que pueden agravar su intestino. Algunas personas no son sensibles a ningún FODMAP, algunas experimentan síntomas después de comer solo algunos, y otras personas desarrollan efectos que empeoran gradualmente con cada exposición.
La lactosa, que se encuentra en toda la leche animal, es el FODMAP más conocido. La lactosa se degrada en el intestino delgado por una enzima llamada lactasa. Nuestros cuerpos producen menos lactasa a medida que envejecemos (ya que su propósito principal es ayudar a los bebés a digerir la leche materna), lo que significa que los productos lácteos que contienen lactosa pueden atormentar nuestro estómago con el tiempo, incluso si no lo hacían antes. Eso puede tener que ver con la genética; Curiosamente, el IFFGD dice que los niveles insuficientes de lactasa pueden verse influenciados por eso, así como por el origen étnico, señalando que casi el 100 por ciento de los asiáticos e indios americanos tienen niveles bajos de lactasa y muchos trastornos intestinales.
Exceso de fructosa (en manzanas, miel, espárragos)
Los alimentos con mucha fructosa (otro FODMAP) pueden contribuir a la aparición de gases, hinchazón y diarrea, características comunes del síndrome del intestino irritable (IBS). La investigación publicada en una edición de 2015 de Medical Hypotheses explica que la “ malabsorción de fructosa ” puede intensificar los síntomas del IBS y es común entre los pacientes con IBS. ¿Las buenas noticias? Señalan que “restringir la fructosa en la dieta puede mejorar los síntomas”.
Ajo, cebolla y primos ricos en fibra
Ciertos alimentos como la cebolla, el trigo y el ajo contienen un tipo de fibra llamada fructano. Para algunas personas, el fructano es difícil de digerir y puede provocar flatulencias . Según una edición de 2014 de Current Gastroenterology Reports , restringir esta fibra (lo adivinó, otro FODMAP) en su dieta podría reducir una variedad de trastornos gastrointestinales . Aún así, se necesita más investigación ya que hay varios factores que pueden estar impulsando las intolerancias alimentarias de cada persona.
Frijoles y nueces
Frijoles, frijoles, son buenos para tu corazón. Cuanto más los come, más, bueno, tiene gas. Dejando a un lado todos los chistes sobre esta rima de larga data, tiene una verdad significativa. Los expertos en nutrición de la Clínica Mayo explican que los frijoles son un alimento común que produce gases, al igual que el repollo y el brócoli. Todo tiene que ver con las bacterias del colon y la digestión o fermentación de los alimentos no digeridos. Sugieren eliminar un alimento a la vez para controlar cuándo mejora su gas. De esta manera, descubrirás al culpable y sabrás evitar ciertos elementos.
Edulcorantes naturales y artificiales.
Los alcoholes de azúcar, edulcorantes bajos en carbohidratos que se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros, son otro FODMAP. Los alimentos que los contienen, por lo tanto, se encuentran entre los alimentos que causan grasa abdominal y que debes considerar evitar. Los FODMAP no atraviesan fácilmente nuestras paredes celulares, por lo que las bacterias intestinales los digieren, lo que puede causar gases e hinchazón. Esté atento al manitol en particular. La información de Yale-New Haven Health en New Haven, CT, señala que el azúcar natural que se encuentra en las piñas, las zanahorias y más puede permanecer en sus intestinos por un tiempo. ¿El resultado? Inflamación incómoda y diarrea.
Alimentos sin grasa
Mucha gente piensa que elegir la opción sin grasa la hace más saludable o mejor para bajar de peso. Pero en realidad, los alimentos sin grasa no te harán sentir tan lleno como si comieras alimentos con mucha grasa, explica el Dr. Romm. Ella dice que las grasas de alta calidad, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, son una de las mejores grasas buenas para comer, ya que su cuerpo las necesita para un funcionamiento saludable. “Pero la mayoría de los estadounidenses están consumiendo grasas no saludables, que pueden crear una inflamación crónica desenfrenada”, dice. “Además, lo bueno de la grasa es que tiene tanta energía que nos hace sentir llenos por más tiempo, con más energía y con más probabilidades de comer menos”. Por lo tanto, no crea que sin grasa significa menos grasa abdominal. En realidad, los alimentos ricos en grasas de calidad son buenos para su cuerpo … y eso incluye su barriga.
Alcoholes
No es solo su hígado el que puede sufrir los efectos de una noche de bebida. El alcohol lleva consigo muchas calorías vacías y beber mucho también puede ralentizar los procesos de quema de grasa del cuerpo. (Oye, no lo llaman “barriga cervecera” por nada.) “El alcohol se convierte en azúcar de la misma manera que lo hacen los almidones”, dice Robin DeCicco, nutricionista holística de The Power of Food Education en Ramsey, Nueva Jersey. “Por lo tanto, se producirá el mismo efecto con respecto a un aumento en el almacenamiento de grasa / grasa abdominal”. Además, dice que el alcohol puede disminuir las inhibiciones, lo que lo hace más propenso a consumir alimentos que pueden aumentar de peso, como los postres. Ella sugiere considerar bebidas con bajo contenido de azúcar y no usar refrescos y bebidas dietéticas como mezcladores. “Los licores fuertes como el tequila y el vodka son los mejores”, dice, al igual que el uso de limón, lima o agua mineral.
Bebidas endulzadas con fructosa
Las bebidas llenas de fructosa tampoco son ideales para el estómago. Es posible que ya sepa que los refrescos pueden tener efectos adversos en su salud, pero tenga en cuenta los culpables más furtivos como el jugo de frutas y el té dulce también. En cuanto a los refrescos, la Clínica Mayo advierte específicamente al respecto, señalando que las bebidas carbonatadas liberan gas de dióxido de carbono que puede contribuir a eructos y malestar estomacal general. Sugieren evitarlo por completo. Pero si es necesario, considere beber lentamente. Esto puede ayudar a reducir las posibilidades de tragar aire.
Pasteles de desayuno
Los muffins o scones pueden tener pequeños trozos de arándanos , pero no asuma que en realidad son una opción saludable. Todavía están procesados y empaquetados, explica el Dr. Romm, por lo que siguen siendo los culpables de los no-nos del vientre. Ella dice que los productos de harina procesada como muffins, pan blanco y pasta blanca, pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para mantener los niveles adecuados de energía y azúcar en la sangre. En última instancia, esto puede provocar obesidad y otros problemas de salud.
Ensaladas para llevar
¡¿Ni siquiera la ensalada es segura ?! probablemente te estés preguntando. Pero no se preocupe, la ensalada en sí no es uno de los alimentos que causan grasa abdominal. Es cuando obtiene una ensalada preenvasada que generalmente viene con una taza pequeña, o no tan pequeña, de aderezo espeso que puede contrarrestar el valor nutricional de la ensalada. “Me gusta pedir aceite de oliva y vinagre como acompañamiento y también usar especias para agregar sabor en lugar de aderezos”, dice DeCicco. “Busque pimentón, pimienta negra, romero, ajo y cebolla en polvo, o jugo de limón para agregar sabor a cualquier ensalada”. Otras cosas que pueden contribuir a la grasa abdominal cuando se trata de ensaladas para llevar, explica, son los crutones, los wonton fritos, las galletas saladas, las nueces confitadas (que están cubiertas de azúcar), los quesos y cantidades excesivas de frutos secos.
Bocadillos salados
La sal en cualquier forma es uno de los principales culpables de la grasa abdominal, principalmente porque hace que su cuerpo retenga mucha agua, lo que provoca hinchazón y aumento de peso. De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology en 2019 explica que la hinchazón es una de las quejas gastrointestinales más comunes, y es probable que el sodio sea el culpable. Entre los 412 participantes del estudio, se descubrió que “un mayor contenido de sodio en la dieta aumentaba la hinchazón, al igual que la dieta DASH rica en fibra. ” El estudio explica que las dietas ricas en fibra pueden aumentar la hinchazón; sin embargo, esto podría deberse a la ingesta dietética de sodio. Por lo tanto, reducir el sodio puede ayudar. Además, los bocadillos salados como las papas fritas y las bolitas de queso también contienen muchos aceites hidrogenados. Traducción: los aceites hidrogenados son grasas malas.