Seguir una dieta saludable es muy importante durante el embarazo. Durante este tiempo, las mujeres embarazadas necesitan nutrientes adicionales, minerales y vitaminas. En realidad, pueden necesitar alrededor de 500 calorías adicionales por día durante los dos 2 ª y 3 ª trimestres. Cuando sus dietas carecen de nutrientes esenciales, esto podría afectar negativamente el desarrollo de sus bebés por nacer.Además, el exceso de peso y los malos hábitos alimenticios pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y complicaciones en el parto. Elegir alimentos saludables podría ayudar a asegurar la salud de la mujer y la salud del bebé. Además, podría hacer que sea más fácil perder peso más adelante.

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Lista de alimentos saludables para mujeres embarazadas durante el embarazo

En este artículo, Le mostrará algunos de los alimentos saludables y nutritivos que debe comer durante el embarazo. Por lo tanto, si está embarazada y desea asegurarse de consumir alimentos saludables tanto para usted como para su bebé, mantenga ambos ojos en este interesante artículo.

1. Patatas Dulces

Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A. Todos sabemos que la vitamina A es muy importante para el crecimiento y para la diferenciación de casi todos los tejidos y células. Esto es muy vital para el desarrollo fetal sano. Según un estudio, una mujer embarazada debe aumentar su ingesta de vitamina A en aproximadamente un 10-40%.

Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar tomar cantidades muy altas de vitamina A de fuentes animales, ya que esto puede causar toxicidad. Por lo tanto, el betacaroteno es una gran fuente de vitamina A para las mujeres durante el embarazo. Y, las batatas son una gran fuente de betacaroteno que no debe omitir. Alrededor de 100-150 g de batatas cocidas cumple con el requerimiento de vitamina A recomendado por día. Además, las batatas son ricas en fibra, lo que podría aumentar la plenitud, mejorar la salud digestiva y al mismo tiempo reducir los niveles de azúcar en la sangre.

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2 huevos

Los huevos son conocidos como alimentos saludables para las mujeres embarazadas durante el embarazo, ya que contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo de la mujer necesita. Según un estudio, un huevo grande contiene aproximadamente 77 calorías, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Además, es rico en minerales esenciales y vitaminas. Los huevos son ricos en colina, lo cual es importante para muchas funciones en el cuerpo, incluido el desarrollo del cerebro. La baja ingesta de colina durante el embarazo podría aumentar la posibilidad de defectos del tubo neural, e incluso podría provocar una disminución de la función cerebral. Un huevo entero tiene aproximadamente 113 mg de colina, que satisfacen aproximadamente el 25% de su ingesta recomendada por día para mujeres embarazadas.

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3. Carne magra

Carne de res, pollo y cerdo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Por otra parte, la carne de res y cerdo también contienen altos contenidos de colina, hierro y otras vitaminas B. Las mujeres embarazadas necesitan mayores cantidades de estos nutrientes. El hierro es conocido como un mineral esencial y es usado como parte de la hemoglobina por los glóbulos rojos, por lo que este mineral es importante para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. Durante el embarazo, especialmente durante el 3 er trimestre, las mujeres necesitan mayores cantidades de hierro porque hay un aumento de su volumen sanguíneo. Durante el embarazo temprano y medio, los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede aumentar el riesgo de bajo peso al nacer y el parto prematuro.

Puede ser difícil cumplir con los requisitos del hierro solo con la dieta, especialmente cuando muchas mujeres tienen aversión a la carne durante el embarazo. Sin embargo, para otras mujeres que pueden, consumir carnes rojas con regularidad podría ayudar a aumentar los niveles de hierro de la dieta. Además, consumir alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas y los pimientos, también podría ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

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4. Bayas

Las bayas son otro alimento saludable para las mujeres embarazadas durante el embarazo que quiero mencionar en este artículo y quiero que todos mis lectores sepan y luego consuman para siempre. Se cargan con agua, fibra, carbohidratos saludables y compuestos de plantas. Además, son ricos en vitamina C, que ayuda a absorber el hierro, mejorar la salud de la piel y la función inmunológica. Por otra parte, las bayas tienen un valor de índice glucémico bajo; por lo tanto, no causarán un aumento en el azúcar en la sangre. Además, las bayas también son un aperitivo maravilloso, ya que contienen fibra y agua. Podrían ofrecer mucha nutrición y sabor, pero pocas calorías.

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5. Aguacates

Cuando se trata de alimentos saludables para mujeres embarazadas durante el embarazo, no debe saltarse los aguacates. Los aguacates contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.Además, los aguacates son ricos en grasas saludables, fibra, ácido fólico, potasio, cobre, vitamina C, vitamina E y vitamina K, por lo que son un alimento saludable para las mujeres embarazadas. Las grasas saludables podrían ayudar a construir el cerebro, la piel y los tejidos del feto, mientras que el folato podría ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. Durante el embarazo, el potasio podría ayudar a aliviar los calambres en las piernas, que son un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. Además, los aguacates también son más ricos en potasio que los plátanos.

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6. Productos lácteos

Las mujeres embarazadas necesitan consumir calcio y proteínas adicionales para cumplir con los requisitos del feto en desarrollo. Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: suero de leche y caseína. Los productos lácteos también son ricos en calcio, fósforo, magnesio, varias vitaminas B y zinc.

Especialmente, el yogur griego es muy bueno para las mujeres durante el embarazo. Tiene más niveles de calcio que otros tipos de productos lácteos. Además, algunas variedades de yogur contienen bacterias probióticas que podrían ayudar con la salud digestiva. Durante el embarazo, tomar suplementos de probióticos podría ayudar a disminuir el riesgo de complicaciones de salud como la diabetes gestacional, la preeclampsia, las infecciones vaginales y las alergias.

7. salmón

Las mujeres embarazadas a menudo no obtienen suficientes omega-3 de su dieta. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a construir los ojos y el cerebro del feto. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de mariscos a dos veces por semana debido al mercurio y otros contaminantes presentes en los pescados grasos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen entre 2 y 3 comidas de salmón por semana podrían alcanzar el requisito recomendado de omega-3 y, al mismo tiempo, aumentar sus niveles en sangre de DHA y EPA.Además, el salmón también es una de las mejores fuentes de vitamina D, que es muy importante para muchas funciones del cuerpo, incluida la función inmunológica y la salud ósea.

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8. Legumbres

Este grupo de alimentos incluye lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos, cacahuetes y soya. Según un estudio sobre información nutricional de las leguminosas [1] , las leguminosas son grandes fuentes de fibra, ácido fólico, proteínas, hierro y calcio. Y todos estos nutrientes que el cuerpo de la mujer necesita más durante el embarazo. El folato es muy esencial para la salud tanto de las madres como del feto, especialmente durante el primer trimestre. No obstante, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente folato. Esto puede estar asociado con un mayor riesgo de bajo peso al nacer y defectos del tubo neural. La falta de folato también puede aumentar los riesgos para que el niño desarrolle infecciones y enfermedades más adelante. Y, las legumbres son muy ricas en folato. Una taza de lentejas, frijoles negros o garbanzos puede ofrecer alrededor del 65-90% de la RDA.

9. Aceite de hígado de pescado

Este es otro alimento saludable para las mujeres embarazadas durante el embarazo que todas mis lectoras deben saber y luego tratar de consumir para siempre. Según una investigación [2] , el aceite de hígado de pescado es muy rico en omega-3 EPA y DHA, que son buenos para el desarrollo del cerebro de los ojos y el feto. También tiene un alto contenido de vitamina D y muchas personas no toman suficiente esta vitamina esencial. Por lo tanto, puede ser una excelente opción para aquellos que rara vez comen mariscos o toman suplementos con vitamina D u omega-3.

La baja ingesta de vitamina D puede estar asociada con un mayor riesgo de preeclampsia, que se caracteriza por la hinchazón de los pies y las manos, la presión arterial alta y el exceso de proteínas en la orina. Durante el embarazo temprano, el consumo de aceite de hígado de bacalao se ha asociado con un alto peso al nacer y un menor riesgo de enfermedades más adelante en la vida del niño. Alrededor de 1 cda. El aceite de hígado de pescado ofrece más que los requisitos recomendados de vitamina A, vitamina D y ácidos grasos omega-3 por día.

10. Frutas secas

Las frutas secas son ricas en calorías y varias vitaminas y minerales. Contienen los mismos niveles de nutrientes que las frutas frescas, pero en una forma mucho más pequeña. Por lo tanto, una porción de frutas secas puede ofrecer la mayoría de los requisitos recomendados de muchos nutrientes, incluidos el hierro, el folato y el potasio. Las fechas son ricos en fibra, hierro y potasio y el consumo regular de fecha en el 3 rd trimestre puede ayudar a reducir el requisito para inducir el parto y facilitar la dilatación cervical.Mientras tanto, las ciruelas son ricas en potasio, fibra, sorbitol y vitamina K. En realidad, son laxantes naturales y son eficaces para reducir el estreñimiento.

Sin embargo, tenga en cuenta que las frutas secas también contienen un alto nivel de azúcar natural, por lo que las mujeres embarazadas deben evitar las variedades confitadas. Las frutas secas pueden ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes y calorías, pero no se recomienda tener más de una porción de frutas secas a la vez. El alto nivel de vitamina A realizada podría causar daño al feto, mientras que los niveles altos de ácidos grasos omega-3 también podrían tener efectos adelgazantes de la sangre.

11. Arenque

El arenque tiene 2 g de EPA y DHA por cada porción, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para las mujeres embarazadas. Tomar más de 2 g de DHA al día durante el embarazo podría ayudar a apoyar el desarrollo cerebral del bebé. Los expertos han descubierto que agregar pescado a la dieta puede ayudar al desarrollo del cerebro del bebé y a dormir mejor después del parto. Los huesos son suaves y también son fáciles de eliminar. El arenque puede ser asado o al horno con algunos sabores ácidos como el limón y el vino blanco. En realidad, el arenque es otro alimento saludable para las mujeres embarazadas durante el embarazo que muchas personas en el mundo aman y consumen para obtener todos sus nutrientes.

12. brócoli

El brócoli contiene muchos nutrientes esenciales que las mujeres embarazadas pueden necesitar. Según una investigación sobre datos nutricionales del brócoli [3] , contiene vitaminas A, C, K, fibra, calcio, ácido fólico, hierro y potasio. Además, el brócoli también es rico en antioxidantes, que son buenos para el sistema inmunológico y la digestión. Gracias a su alto contenido de fibra, el brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento, que es un problema de salud común entre las mujeres embarazadas. Además, comer brócoli también ayuda a reducir el riesgo de bajo peso al nacer.

Si desea conocer otros alimentos saludables para mujeres embarazadas, debe seguir leyendo este artículo y luego tratar de consumir más de estos alimentos saludables para siempre.

13. Frijoles Y Nueces

Los frijoles son ricos en proteínas, hierro, potasio, ácido fólico, magnesio y ácidos grasos saludables. Todos estos nutrientes son importantes para las mujeres embarazadas. Además, los frijoles también son ricos en fibra, lo que puede prevenir y aliviar dos molestias comunes durante el embarazo: estreñimiento y hemorroides. Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, proteínas y fibra.

14. Grano entero

Cuando esté buscando un alimento saludable para mujeres embarazadas durante el embarazo, no debe omitir granos enteros. El consumo de granos integrales podría ayudar a cumplir con los requisitos más altos de calorías durante el embarazo, especialmente durante los trimestres  y  . En realidad, los granos enteros están cargados de fibra, vitaminas y minerales. Además, los granos integrales contienen una alta cantidad de proteínas, fibra, magnesio y vitaminas B. Todos estos nutrientes a menudo carecen de las dietas de las mujeres durante el embarazo.

15. Verdes de hojas oscuras

La espinaca, la acelga suiza, la col rizada y otras verduras de hoja oscura son súper alimentos que las mujeres embarazadas deben consumir más. Todas estas verduras están llenas de vitaminas A, C y K, y minerales como el ácido fólico. Es muy fácil aumentar la ingesta de verduras. Solo necesita picarlos y luego incluirlos en sus sopas, batidos, salteados o tortillas.

16. Cereal de desayuno fortificado

¿Sabes que el folato es importante durante el embarazo? Según un estudio sobre el ácido fólico y el embarazo [4] , los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas obtengan unos 400 microgramos de ácido fólico por día a través de alimentos fortificados o suplementos vitamínicos y otros 200 microgramos a través de alimentos ricos en ácido fólico, como los guisantes de ojo negro y espárragos. Y el cereal fortificado para el desayuno es una excelente opción cuando muchas marcas ofrecen 400 microgramos de folato por tazón.

17. Los plátanos y las naranjas

Los plátanos son ricos en potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a combatir la fatiga del embarazo.Si tienes náuseas, las bananas también son fáciles para el estómago. Solo tiene que cortarlos en cereal o combinar uno con un batido de desayuno con bayas, yogur y hielo. Además, las naranjas también están cargadas con folato, vitamina C y fibra y son 90% de agua, por lo que pueden ayudar a satisfacer los requerimientos diarios de líquidos.

18. coloridas frutas y verduras

Comer frutas y verduras coloridas puede ayudar a que tanto usted como su bebé no nacido obtengan muchos nutrientes. Tenga en cuenta que cada grupo de color ofrece diferentes vitaminas y minerales. Las ensaladas son una forma sencilla de combinar verduras y frutas coloridas.

19. Queso

Durante el embarazo, debe mantenerse alejado de los quesos blandos, pero las variedades como la mozzarella y el queso cheddar pueden ser excelentes opciones para satisfacer sus necesidades de calcio.Cada onza ofrece 150-200mg de calcio. Además, el queso es alto en proteínas. En realidad, el queso es conocido como un alimento saludable para las mujeres embarazadas durante el embarazo que mis lectores deberían saber y luego lo intentan agregar a su dieta para siempre.

20. Pan Integral

Al agregar pan blanco tradicional a su dieta, puede asegurarse de obtener 20-35 g de fibra por pan. El pan integral también le proporciona una gran cantidad de hierro y zinc.

21. Nueces y mantequillas de nueces

La grasa es muy importante para el desarrollo del cerebro del bebé y también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. En lugar de obtener grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la carne, debes optar por las grasas no saturadas que se encuentran en las nueces. Sin embargo, las nueces y las mantequillas tienen un alto contenido de calorías y grasa, solo consumen 1 onza de nueces y 2 cucharadas. de mantequillas de nuez. Sin embargo, si tiene alguna alergia, debe evitar los alimentosaltamente alergénicos como el maní durante el embarazo.

22. Higos

Figs are a great source of fiber, potassium, magnesium, phosphorus and calcium. These tooth-supporting nutrients are good for your own mouth and your growing baby’s mouth. Moreover, figs are also rich in iron. A lack of iron can cause anemia, especially when you are pregnant, thanks to the increased blood volume and increasing demands for iron to produce red blood cells. Figs will also offer a large amount of vitamin K, which is required for bone formation and blood clotting. In fact, figs are another healthy food for pregnant women during pregnancy that you should consider adding to your diet, especially if you are pregnant.

23. Leeks

Leeks are a source of calcium, which is important for the bone development of your unborn baby. Also, calcium may help to fight against some common pregnancy discomforts, including insomnia, irritability, and back and leg pains. A serving of leeks also offers 0.2 mg of vitamin B6, which helps to reduce morning sickness and 60 micrograms of folate, which is required to metabolize energy from the fats, carbohydrates and proteins. Moreover, a serving of leeks offers 40 micrograms of vitamin K, 0.4 micrograms of manganese and 2 micrograms of iron. Actually, vitamin K is required for the proper formation of blood-clot and healthy bone growth while manganese is required to support normal skeletal development of the baby. Leeks have a sweet flavor, making them a great option when you have morning sickness. Try adding some sliced leeks, shiitake mushrooms and minced fresh ginger to your plain broth.

24. Artichokes

This vegetable is a great source of iron and folate, making it a healthy food for pregnant women during pregnancy. Apart from preventing birth defects, folate can help to metabolize proteins. Besides, during pregnancy, you may have constipation, which can be reduced with some extra fiber. And, artichokes are great sources of fiber, which is also recommended to reduce indigestion, another common pregnancy discomfort. Simply, dip steamed leaves of artichoke in some melted butter mixed with fresh lemon juice.

25. Chives

Visto como guarnición, las cebolletas se pasan por alto a menudo. Sin embargo, estas cebollas verdes de sabor suave son ricas en folato, fibra, hierro, calcio, vitamina C, vitamina B6 y magnesio. El folato puede ser uno de los mejores nutrientes en el primer trimestre. Sin folato, su bebé tiene un mayor riesgo de defectos estructurales. Dos cucharadas. De cebollino picado se ofrecen unos 6,4 microgramos de folato.Para una adecuada absorción de hierro, las mujeres embarazadas necesitan vitamina C y las cebolletas le ofrecen vitamina C y hierro. Además, las cebolletas son ricas en magnesio, lo que puede ayudar a reducir el estreñimiento, una molestia común en el embarazo. Las cebolletas son fáciles de comprar en tu mercado local y crecen en casa. Solo tienes que esparcir algunas cebolletas en tus sopas y ensaladas.

26. Tahini

Unas cuantas cucharadas de tahini tienen más de 6 g de omega-6, que son importantes para el sistema inmunológico saludable y la integridad celular adecuada. Además, el tahini también es rico en tiamina, cobre, fósforo y manganeso, todos los cuales son importantes para el desarrollo saludable de su bebé.Tahini es excelente en hummus, en galletas saladas y en otras salsas, o también es considerado como un gran ingrediente en aderezos para ensaladas.

Hay otros alimentos saludables para mujeres embarazadas durante el embarazo en este artículo.Entonces, continúe leyendo este interesante artículo y luego trate de consumir estos alimentos más para siempre.

27. Melazas

Dulce y cargado de azúcar, la melaza puede no ser lo que usted quiere para comenzar cada plato. Pero, el hecho es que la melaza contiene nutrientes esenciales como el magnesio y la vitamina B6. El manganeso juega un papel vital en el desarrollo sano de los huesos de su bebé en crecimiento. La vitamina B6 es importante para el equilibrio sodio-fósforo. Y el potasio es otro mineral que está relacionado con la retención de agua. Tomar suficiente potasio y vitamina B6 puede ayudar a aliviar los tobillos y los pies inflamados. Pruebe la melaza negra como edulcorante en sus batidos, avena o yogur, en té de jengibre o en panes y otros alimentos horneados.

28. Semillas de calabaza

Cuando su útero crece, sus músculos abdominales y de cadera y los músculos de la espalda son necesarios para estirarse. Al agregar suficientes proteínas a su dieta, estos músculos se mejorarán para continuar con las nuevas tareas. Y puede agregar semillas de calabaza a su dieta para aumentar la ingesta de proteínas. Estas semillas de calabaza también contienen potasio, sodio, hierro, calcio, zinc, fósforo y otros minerales asociados con la salud e hidratación de los músculos. Las semillas tostadas tienen mucha más proteína, fibra y otros minerales que las crudas. Compre semillas de calabaza crudas y luego tuestelas en la comodidad de su hogar. En realidad, este es otro alimento saludable para mujeres embarazadas durante el embarazo que no debes mirar hacia abajo, pero que debes intentar consumir para siempre.

29. albahaca

La albahaca también es un alimento saludable para las mujeres embarazadas que no debe omitir si desea mejorar la salud de la mujer . Esta hierba fresca es rica en vitaminas A, C, E, B6, K y minerales como proteínas, fibra, magnesio, zinc, fósforo, potasio, cobre y manganeso ] . Además, la albahaca también se carga con hierro, lo que puede ayudar a mantener los niveles de energía elevados; calcio, que es bueno para el desarrollo sano de los huesos y los dientes; y folato, que es importante para el crecimiento y la división de las células fetales. Para obtener los mejores resultados, elija albahaca fresca, ya que tiene más nutrientes que la albahaca seca. Para disfrutar de las hojas frescas de albahaca, puede agregarlas a sus ensaladas.

30. el agua

Este es el último pero muy saludable alimento para mujeres embarazadas que quiero mencionar en este artículo y quiero que todos mis lectores consuman para siempre. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta hasta 1,5 l. Como resultado, es importante que se mantenga hidratado. Algunos síntomas comunes de la deshidratación leve son ansiedad, dolores de cabeza, cansancio, disminución de la memoria y mal humor. Además, el aumento de la ingesta de agua puede ayudar a reducir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario, que son efectos secundarios comunes del embarazo. En general, debe beber aproximadamente 1 a 2 litros de agua por día, pero la cantidad requerida de agua varía según la persona. Bebe agua cuando tengas sed hasta que la sacies. Solo recuerde que también puede obtener agua de otras bebidas y alimentos como el café, el té, el jugo de frutas y las verduras frescas.

En realidad, lo que consuma durante el embarazo afectará su salud y la de su bebé por nacer. A medida que aumentan las necesidades de calorías y nutrientes durante el embarazo, debe elegir alimentos ricos en nutrientes y saludables para satisfacer sus necesidades. Entonces, considere agregar uno o más de los alimentos saludables como mencioné anteriormente lo antes posible si desea mejorar su salud durante el embarazo. Además, estos alimentos pueden ayudar a estimular el desarrollo de su bebé por nacer. Una cosa más, si conoce otros alimentos saludables para mujeres embarazadas, compártalos con otros lectores dejando sus comentarios a continuación.