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Iniciar una nueva rutina de ejercicios puede parecer una tarea abrumadora, especialmente cuando sabes que te sentirás adolorido después. Esto es lo que debe hacer para los músculos adoloridos.
¿Por qué me duelen o me duelen los músculos?
En muchos casos, el dolor muscular es causado por microdesgarros en los músculos. Estos desgarros suelen ser el resultado del ejercicio o el esfuerzo excesivo de los músculos, algo que puede que escuche como DOMS (dolor muscular de aparición tardía) . DOMS alcanza su pico de 24 a 72 horas después de la actividad y desaparece dentro de tres a cinco días, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. A medida que haga más ejercicio, los músculos de su cuerpo se fortalecerán para que no le duela tanto la próxima vez. Hay algunos tratamientos en el hogar que pueden ayudarlo a aliviar el dolor.
Zumo de cereza
El jugo de cereza ácida contiene niveles muy altos de antocianinas, compuestos antioxidantes que ayudan a reducir el dolor y el malestar muscular. En un estudio sobre cómo aliviar los dolores musculares, los corredores que bebieron dos botellas de jugo de cereza ácida durante una semana antes de una carrera y el día de la carrera experimentaron menos dolor después de la carrera en comparación con un grupo de placebo.
Jugo de sandía
Si necesitas algo más dulce, opta por un poco de jugo de sandía . La fruta contiene un aminoácido llamado L-citrulina, que puede ayudar a la recuperación del entrenamiento. Como encontró un estudio muy pequeño sobre cómo aliviar el dolor muscular publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry , siete atletas que bebieron alrededor de 16 onzas de jugo de sandía redujeron el dolor muscular un día después de una intensa sesión de ejercicio.
Masaje
Incluso si sus músculos están adoloridos, no es demasiado tarde para encontrar alivio. Un estudio en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que el masaje en las piernas disminuyó la intensidad del dolor y ayudó a restaurar la marcha normal de los participantes (cuando estás dolorido, caminarás de manera extraña). El masaje no solo se siente bien , sino que refuerza la circulación a los tejidos para reducir la inflamación. Tampoco significa que deba pagar una costosa sesión de masaje;
Movimiento
Puede ser tentador simplemente sentarse cuando experimente dolor causado por un entrenamiento intenso, pero esa no es la forma de aliviar los músculos doloridos. Calme la rigidez simplemente levantándose y moviéndose o haciendo algunos estiramientos . Las investigaciones muestran que la ” recuperación activa ” es eficaz para ayudar a aliviar la tensión y la rigidez y detener el dolor antes.
Dormir
El dolor y el dolor muscular son causados por desgarros en los músculos, y esos desgarros necesitan tiempo para sanar. Su cuerpo produce niveles más altos de hormona del crecimiento cuando duerme, lo que ayuda a reconstruir sus músculos. Y los investigadores creen que la falta de sueño dificulta la reparación y recuperación muscular .
Calor
La simple aplicación de calor en el área afectada puede ayudar a reducir la hinchazón, estimular el flujo sanguíneo curativo y relajar los músculos. Este remedio natural para el dolor muscular es simple, rápido y fácil. Para el dolor o la rigidez de los músculos, pruebe con una ducha o un baño tibio. Comience la terapia de calor inmediatamente después del ejercicio: los deportistas que completaron una dura serie de sentadillas y usaron vendas térmicas durante ocho horas después del entrenamiento experimentaron menos dolor muscular , según una investigación de 2017 en Clinical Journal of Sport Medicine. ¿Suena demasiado involucrado? Otra investigación muestra que las envolturas térmicas húmedas son mejores que la aplicación de calor seco, y se pueden usar solo durante dos horas (en lugar de ocho) para obtener beneficios similares.
Frío
Las aplicaciones frías, llamadas crioterapia, probablemente no enfrían el músculo, pero pueden calmar los nervios que sienten el dolor. Una revisión de 36 estudios de investigadores belgas encontró que las bolsas de hielo y los baños alivian el DOMS . Para el dolor muscular o la hinchazón, intente colocar una compresa de hielo directamente sobre el área afectada durante 13 minutos, según el estudio.
Compresión
Si eres un deportista serio y a menudo buscas cómo aliviar los dolores musculares, es posible que desees invertir en prendas de compresión. En un pequeño estudio (16 hombres sanos) en el Journal of Exercise Rehabilitation , la mitad de los deportistas usaron prendas de compresión durante 24 horas después de un entrenamiento; la otra mitad no lo hizo. Otro día, cambiaron. Después de usar equipo de compresión, los hombres se recuperaron más rápido y lidiaron con menos DOMS. No está claro qué está pasando realmente: el engranaje de compresión puede ayudar a reducir la inflamación o reducir el movimiento que contribuye al dolor.
Cafeína
Puede intentar tomar una bebida con cafeína para que se levante y comience a hacer ejercicio. En un pequeño estudio de hombres con “bajo consumo de cafeína”, los que bebieron una bebida con cafeína una hora antes de un entrenamiento de fuerza informaron tener menos dolor dos y tres días después en comparación con un grupo que tomó una bebida sin cafeína. Bono: los bebedores de cafeína también podrían realizar un mayor número de repeticiones.
Medicación antiinflamatoria
Cuando el dolor muscular empeora mucho, algunas personas toman un analgésico de venta libre, como ibuprofeno o aspirina. Según una revisión realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Georgia, estos medicamentos se pueden tomar para aliviar el dolor después del ejercicio , especialmente cuando se trata de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.