¿Qué es la osteoartritis?

En 2017, más de 30 millones de personas en los Estados Unidos sufrieron los efectos debilitantes de la OA según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La afección, también conocida como artritis degenerativa, se caracteriza por la rotura del cartílago acolchado entre los huesos. La pérdida puede convertir movimientos simples como bajar las escaleras, levantarse de una silla o simplemente caminar por la casa en agonía.

¿Podría un simple programa de yoga aliviar el dolor de los que sufren de artritis y ayudarlos a recuperarse? Un grupo de investigadores dirigido por Juyoung Park, PhD de la Florida Atlantic University en Boca Raton, probó un programa simple llamado Sit ‘n Fit Chair Yoga durante ocho semanas en un grupo de 131 adultos mayores con osteoartritis. Los movimientos incorporaron ejercicios de respiración, estiramientos y relajación. Los resultados se publicaron recientemente en la revista Journal of the American Geriatric Society.

La mitad de los adultos mayores hizo el programa dos veces por semana, mientras que el resto tomó clases de educación para la salud. Después de las ocho semanas, el grupo de yoga informó menos dolor y fatiga, y pudieron caminar con mayor facilidad. La coautora del estudio, Ruth McCaffery, doctora en práctica de enfermería, dice que los hallazgos son valiosos porque el programa proporcionó una opción de ejercicio seguro para las personas con OA que no podían participar en yoga de pie u otros tipos de ejercicio.

El Dr. McCaffery señala que casi el 50 por ciento de los estadounidenses sufrirán artritis y el dolor crónico es el problema más común. “El yoga en silla es una forma terapéutica de combatir los síntomas de la OA sin medicamentos ni otras intervenciones médicas”, dice. Pruebe los movimientos a continuación y recuerde que también puede hacer un buen uso del yoga en silla en el lugar de trabajo para un impulso de energía a media tarde .

 

Respiración alternativa por las fosas nasales

El yoga pone un gran énfasis en la respiración y el yoga en silla no es diferente. Concentrarse en la respiración preparará tanto su mente como su cuerpo al aliviar el estrés. Normalmente no somos respiradores profundos; Aprender técnicas de respiración consciente puede permitirle aprovechar las propiedades relajantes de llenar sus pulmones.

Busque una silla en la que se sienta seguro. Siéntese derecho, relaje los hombros y coloque los dedos índice y medio de la mano derecha en el puente de la nariz entre los ojos como ancla. Coloque el pulgar y el dedo anular a cada lado de las fosas nasales. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y respire profundamente por la fosa nasal izquierda. Sostenga por un momento, y luego pellizque su fosa nasal izquierda con su dedo anular y exhale por su fosa nasal derecha. Repita, inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha. Continúe alternando durante unos 30 segundos.

Rotaciones

Comience girando la cabeza suavemente con un movimiento circular. Luego, mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás. Extiende los codos hacia los lados y coloca los dedos ligeramente sobre los hombros y traza círculos lentamente con los codos. Con los dedos aún sobre los hombros, rote los hombros. Haz círculos con los pies girando los tobillos. Ahora haz círculos con tus puños girando tus manos en la muñeca. Finalmente, presione los talones de sus manos hacia adelante directamente desde sus hombros, luego mueva los dedos hacia la derecha, hacia arriba y luego hacia la izquierda. Encuentre algunos remedios caseros más naturales para el dolor articular aquí .

 

Torsión espinal

Mientras está sentado en la silla y mirando hacia adelante, gire lentamente las caderas, la caja torácica y el pecho de derecha a izquierda y hacia atrás. Siga cruzando las rodillas o los tobillos y repitiendo el mismo movimiento. Mantenga cada posición durante unos 30 segundos. El giro de la columna no solo aumenta la salud y la flexibilidad de la columna, sino que también ayuda a tonificar los músculos abdominales. Pero no es necesario esperar a una sesión de yoga para beneficiarse de un giro espinal; Pruébelo mientras se atraviesa en Netflix . (Vea más demostraciones de yoga en  askauntyoga.com ).

 

Liberación de vértebras cervicale

Practicar este ejercicio de extensión desde su silla puede ayudar a aumentar el espacio y corregir la alineación de la columna y las articulaciones. También ayuda a liberar tensiones y estrés. Doble su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo mientras baja su hombro derecho. Inhale mientras extiende la mano izquierda hacia arriba, colóquela en la oreja derecha y deje que el peso de la mano y la gravedad aumenten el estiramiento en el hombro y cuello derechos, exhale profundamente. Invierta y repita en el otro lado. Mantenga cada posición durante unos 30 segundos.

Postura del águila

La pose del águila es un gran ejercicio para abrir la cadera. Al mismo tiempo, también libera tensión en la zona de los hombros. Mientras está sentado, haga una “L” con los brazos y crúcelos por los codos; ahora cruce las piernas a la altura de las rodillas o los tobillos, como se ve en la demostración de Ann Pizer aquí. Mantenga la pose durante unos 30 segundos y suelte. Invertir el cruce de brazos y piernas y mantener nuevamente. La postura del águila puede resultar incómoda al principio, pero como muchas otras posturas de yoga, lleva algún tiempo adaptarse. Si sientes que una pose no funciona para ti, siempre hay un ajuste. Pídale una recomendación a su instructor y recuerde escuchar a su cuerpo, él sabe lo que necesita. Más importante aún, asegúrese de seguir estas reglas antes de probar el yoga . (Ver más demostraciones de yoga en askauntyoga.com .)

 

Estiramiento ciático

Aquí, Ann Pizer, de askauntyoga.com , demuestra el estiramiento ciático o paloma de silla. Este movimiento alivia el dolor al alargar los músculos de la cadera. Empiece en una posición sentada cómoda, cruce los tobillos o coloque un tobillo en la rodilla opuesta. Siéntese erguido e inclínese lentamente hacia adelante. Vuelve a subir, cambia de pierna y repite. Mantenga cada posición durante 30 segundos y no olvide respirar profundamente. (Vea más demostraciones de yoga en  askauntyoga.com ).

 

Visualización

En el estudio, el instructor terminó la sesión de yoga en silla sugiriendo a los participantes que se sienten en silencio, con los ojos cerrados y reflexionen sobre la bondad de la vida, la belleza de la naturaleza y cualquier otra cosa que los haga sentir bien. Si está buscando más formas de relajarse, aquí tiene algunos consejos para controlar el estrés y encontrar la calma .