Los beneficios para la salud del yoga están ahora bien documentados. Incluyen reducir el dolor lumbar y el dolor de cuello, aliviar la depresión y la ansiedad, ayudar en la pérdida de peso y dejar de fumar, así como en el manejo de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en 2015 en Medicina alternativa y complementaria basada en  evidencia  sugiere que el yoga también puede ayudar con la hinchazón . Ese es un problema que afecta a alrededor de uno de cada tres adultos, según un estudio publicado en 2019 en Advances in Therapy .

“Debido a que muchas de las diferentes posturas se centran alrededor de su núcleo, pueden ayudar a enfocar su abdomen”, dice Keri Gans , RDN, nutricionista dietista registrada y profesora de yoga certificada en la ciudad de Nueva York y presentadora del  podcast The Keri Report . “La otra cosa es la eliminación del estrés que puede ocurrir. Todo lo que hagamos para disminuir nuestros niveles de estrés es beneficioso en más formas de las que podemos entender “.

La hinchazón puede ser el resultado de simplemente respirar demasiado aire o un signo de algo más grave como la enfermedad celíaca (si se combina con otros síntomas). Si sospecha que tiene una afección médica que necesita tratamiento, comuníquese con un profesional de la salud, pero para la hinchazón común, que nos afecta a todos en un momento u otro, estos movimientos de yoga de Gans pueden ayudar.

Rodillas al pecho

Acertadamente conocida como “la pose para aliviar el viento”, este simple movimiento se cumple cuando se trata de aliviar los problemas digestivos. Al acercar las rodillas al pecho, “cuanto más cerca de su pecho, más beneficioso puede ser”, dice Gans, puede calmar su estómago mejorando la digestión para liberar la acumulación de gas. Comience recostándose sobre su espalda, con los brazos descansando a los lados. Respire profundamente, luego, al exhalar, doble las rodillas y levántelas lentamente hacia el pecho, abrazando las piernas contra su cuerpo. Desde aquí, puede balancearse suavemente de lado a lado, levantar la barbilla hacia las rodillas o alternar llevando las rodillas al pecho una pierna a la vez. Sostenga por hasta un minuto.

Gato / Vaca

Un movimiento para sentirse bien para aliviar la presión en la espalda, el pecho y el cuello, Cat / Cow trabaja para reducir la hinchazón estirando y contrayendo el abdomen con cada movimiento, dice Gans. Comience colocándose sobre sus manos y rodillas, manteniendo las rodillas separadas al ancho de las caderas y los brazos separados al ancho de los hombros. Mientras inhala, levante la cabeza y el coxis hacia el techo, mirando al cielo mientras dobla la espalda. Mientras exhala, redondee la cabeza y el coxis hacia abajo, creando un arco profundo con la espalda. Pruebe este combo de ocho a 10 veces, o según sea necesario durante el día.

Postura del niño

La postura del niño se conoce como una “postura de puesta a tierra”, y siempre puede volver para aliviar el dolor asociado con la hinchazón aplicando presión en la parte inferior del abdomen. Para encontrar la postura del niño, arrodíllese en el suelo, con las caderas apoyadas en los talones de sus pies. Doblando la cintura, mantenga los brazos a los lados o estírelos frente a usted y lentamente arrastre los dedos hacia adelante, estirándolos lo más cómodamente posible. (“Si los brazos están a los lados, es relajante y si se extienden, es más activo”, señala Gans. “Ambos se desinflan”). Una vez que se haya asentado, inhale y exhale durante aproximadamente 20 a 30 segundos, antes de regresar a la posición vertical con las manos. Repite tantas veces como quieras.

Pliegue hacia adelante de pie

El Pliegue de Pie hacia Adelante es una pose simple que trabaja para aliviar la hinchazón calentando el abdomen para promover la circulación, ayudando a que fluyan los jugos digestivos. De pie con las manos en las caderas, inhale profundamente y, mientras exhala, inclínese hacia adelante por la cintura, teniendo cuidado de mantener la espalda y la columna rectas. “Si le resulta difícil, no dude en doblar las rodillas y apoyar la parte superior del cuerpo en la parte superior de los muslos”, dice Gans. Dependiendo de su flexibilidad, puede colocar sus manos en el piso, detrás de su cuello, o incluso simplemente dejar que cuelguen, balanceándose suavemente de lado a lado. Para soltarse, gire lentamente el cuerpo hacia atrás y en posición vertical, dedicándose un minuto a centrar la respiración una vez que llegue a la posición inicial.

Pliegue hacia adelante sentado

El estiramiento profundo que se encuentra dentro de una defensa delantera sentada aplica mucha presión a los músculos abdominales, disminuyendo la incomodidad con cada respiración. (Este va un poco más profundo que el Pliegue De Pie Hacia Adelante, así que trate de no empujar demasiado más allá de lo que se siente cómodo.) Sentado en el piso, estire las piernas hacia adelante, con los pies ligeramente separados. Luego, inclínate hacia adelante por las caderas, estirando la mano hacia los pies, manteniendo la espalda lo más recta posible, dice Gans. “Si simplemente se dobla, no obtendrá el mismo beneficio que con la columna recta”. Respire profundamente unas cuantas veces una vez que haya llegado lo más lejos que pueda y use las manos para guiar lentamente su camino de regreso a la posición vertical.

Postura del arco

Acuéstese boca abajo con las manos a lo largo del torso y las palmas hacia arriba. Inhale mientras levanta el pecho, la cabeza y la parte superior de las costillas del suelo; exhalar. En su próxima inhalación, levante las piernas del piso. Balancee hacia adelante y hacia atrás para masajear suavemente su abdomen, dice Gans. Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Giro sentado

Al igual que una toalla húmeda, el Seated Twist trabaja para “escurrir” el aire atrapado dentro del abdomen mientras mejora el flujo sanguíneo a los órganos vitales. Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el pie justo en la parte exterior del muslo izquierdo. Gire el torso hacia la pierna doblada, coloque el brazo derecho alrededor de la rodilla derecha, inhale para alargar la columna y gire el cuerpo alejándolo de la pierna. “Gire más en la exhalación para que esté trabajando en otra parte de su abdomen”, sugiere Gans. Para una versión modificada, siéntese derecho en una silla y apunte ambas piernas en una dirección. Girando el torso en la dirección opuesta, use sus manos para agarrar el respaldo del asiento, girando lentamente.

Giro sentado

Al igual que una toalla húmeda, el Seated Twist trabaja para “escurrir” el aire atrapado dentro del abdomen mientras mejora el flujo sanguíneo a los órganos vitales. Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el pie justo en la parte exterior del muslo izquierdo. Gire el torso hacia la pierna doblada, coloque el brazo derecho alrededor de la rodilla derecha, inhale para alargar la columna y gire el cuerpo alejándolo de la pierna. “Gire más en la exhalación para que esté trabajando en otra parte de su abdomen”, sugiere Gans. Para una versión modificada, siéntese derecho en una silla y apunte ambas piernas en una dirección. Girando el torso en la dirección opuesta, use sus manos para agarrar el respaldo del asiento, girando lentamente.

Triángulo girado

El Triángulo Revuelto es “otra forma de giro”, señala Gans. “Abarca su área abdominal total”. Comience con una estocada con el pie derecho hacia adelante. Estire la pierna delantera y salte el pie trasero para colocar el talón en el suelo. Coloque su mano izquierda en el suelo o un bloque, en la parte interior de su pie derecho. Coloque su mano derecha en su cadera derecha, manteniendo su cadera derecha detrás de usted. Extienda la coronilla de su cabeza hacia adelante, luego gire su torso hacia su pierna derecha. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Sigue buscando a través de tu talón izquierdo y mira hacia el techo. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, luego suelta de nuevo a la estocada. Repita en el otro lado.

Tablón

Comience en una posición de lagartija, boca abajo, con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los antebrazos hacia adelante. Involucre sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia su columna. Mantenga el torso recto y el cuerpo en línea recta, de la cabeza a los pies. Los talones deben estar sobre la punta de los pies. Sostenga de una a cuatro respiraciones, luego suelte al piso. “Si estás haciendo la plancha correctamente, debes sentirla en tu abdomen, no en tus hombros”, dice Gans. “Asegúrate de que tu trasero no esté demasiado alto o caído hacia el suelo. La fuerza debería provenir de tu núcleo “.

Respiración profunda

Suena simple, pero este es en realidad el movimiento más importante de todos. El yoga se trata de conectarse con la respiración, y el simple hecho de realizar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que algunos investigadores creen que pueden afectar directamente sus funciones digestivas. Este ejercicio es ideal para cualquiera que busque relajarse o concentrarse, y se puede practicar fácilmente en cualquier momento y lugar. Siéntese en una posición cómoda, ablande la cara, cierre los ojos y alterne la inhalación hasta cuatro tiempos y luego exhale hasta cuatro. Manteniendo tu columna vertebral alargada (puedes imaginar una cuerda tirando de ti hacia arriba desde la parte superior de tu cabeza). “Nada funciona más de maravilla que una respiración profunda”, dice Gans, quien recomienda agregar un mantra para obtener beneficios extra para desestresarse. “Elija una palabra o frase que tenga significado para usted, como ‘Dejar’ en la inhalación y ‘Continuar’ en la exhalación “.