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Los profesionales del fitness comparten sus consejos sobre cómo perder peso de forma eficaz, de forma saludable, en solo dos semanas.
Existen dietas de moda, programas para bajar de peso y suplementos que hacen afirmaciones falsas para ayudarlo a perder peso rápidamente. La realidad es que perder peso, de forma saludable, requiere tiempo y dedicación. La pérdida de peso exitosa a largo plazo comienza cambiando el estilo de vida y los hábitos de salud para respaldar una dieta saludable y un régimen de ejercicio.
Disminuye tu ingesta de calorías.
La entrenadora personal Chrissy Lundgren en Los Ángeles dice que muchas personas descartan el impacto de hacer ajustes simples cuando se trata de su ingesta de calorías. Para perder peso , necesita comer menos de lo que quema cada día, dice Chrissy. Es decir, cuantas menos calorías consumas, más peso perderás. “No necesitas bocadillos entre comidas. Su cuerpo se las arreglará por sí mismo y quemará el exceso de grasa y energía almacenada entre esas comidas. Reduzca la ingesta de calorías ”, dice. A continuación, le mostramos cómo calcular cuántas calorías en una libra necesita perder; no es lo que piensa .
Toma un HIIT
Probablemente sepa que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la base de la mayoría de las clases de ejercicios. Este tipo de entrenamiento lo desafía a dar toda su energía durante cortos períodos de tiempo intercalados con descanso activo para que pueda recuperarse. Por ejemplo, en una caminata, cada tres minutos podría correr durante un minuto y luego caminar otros tres minutos para recuperar el aliento. Luego, vuelve a correr un minuto. Esto no solo es efectivo para quemar grasas y calorías, sino que mantiene su metabolismo acelerado durante horas después de terminar. “Para aprovechar plenamente los beneficios de este entrenamiento de estilo, este ciclo debe continuar repetidamente durante 20 a 50 minutos. El cuerpo quemará calorías durante el entrenamiento, pero también quemará grasa después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno posterior al ejercicio ”, explica Cody Patrick., un experto en fitness y profesional en Sweat440 en Miami Beach.
Deja de comer azúcar
Si tiene exceso de trabajo y hambre, probablemente tenga antojos de azúcar y alimentos procesados, una solución rápida y fácil para llenarlo. Pero, si está tratando de mejorar su salud, la fisioterapeuta Lauren Lobert , DPT, OMPT, CSCS, en Brighton, Michigan, dice que reducir el consumo de azúcar es el paso número uno: “Nuestros estilos de vida acelerados y en movimiento Por lo general, llevan a consumir una gran cantidad de alimentos procesados que son fáciles de preparar y rápidos de comer. Desafortunadamente, estas opciones de alimentos a menudo están llenas de calorías vacías, más comúnmente en forma de azúcar o uno de sus derivados “. En su lugar, opte por estos alimentos para ayudarlo a perder peso de manera más eficiente .
Haga ejercicio al menos 30 minutos al día
Lundgren dice que, si bien no es necesario exagerar para ver los resultados, sí debe priorizar el ejercicio diario. Ella sugiere 30 minutos de cardio y 30 minutos de entrenamiento de fuerza . ¿No crees que los pesos importan? Piénselo de nuevo: dice que los entrenamientos con pesas adicionales queman más calorías que el cardio básico.
Beba 64 onzas de agua
Entre reuniones, mientras está en su escritorio, cuando escuche la alarma del despertador, cuando lo piense, beba. Lundgren describe el agua como nuestro sistema de lavado interno, ya que ayuda a eliminar los desechos y la acumulación innecesarios de nuestro cuerpo. Para aprovechar sus beneficios, sugiere beber 64 onzas al día. (Aunque es posible beber demasiada agua, así que no se exceda). “Beba ocho onzas de agua tibia y limón tan pronto como se despierte y justo antes de acostarse. Esto permite que los alimentos se descompongan más fácilmente y usarás el baño para eliminar las toxinas ”, agrega. Tenga en cuenta que el agua de limón también puede debilitar el esmalte dental, por lo que la moderación puede ser clave aquí.
Dormir lo suficiente
La necesidad de ver un episodio más de su programa de televisión favorito y aún encajar en un viaje al gimnasio antes del trabajo puede terminar haciéndole más daño que bien. Lundgren enfatiza la necesidad de dormir, explicando que cuando duerme suficientes horas , su cuerpo le devolverá el doble favor a su físico. “Necesitas permitir que tu cuerpo se renueve. Permita que sus músculos se desarrollen y restauren, lo que le permitirá quemar más calorías en su entrenamiento ”, dice ella.
Elija alimentos integrales
El mayor impacto en la pérdida de peso proviene de cambiar sus hábitos alimenticios, dice Lobert. Ella recomienda darle forma a su dieta para incluir solo alimentos integrales: frutas, verduras, carne, mariscos, aves. “A los alimentos integrales no se les han despojado de sus nutrientes como lo han sido los alimentos procesados, y esto le da a su cuerpo y metabolismo las herramientas que necesita para funcionar de manera óptima”, explica.
Come grasas saludables
Lobert dice que si desea quemar grasa, debe adaptarse a la grasa, lo que significa que su cuerpo necesita cambiar la fuente de energía primaria que utiliza para impulsar sus actividades. “Al consumir grasas saludables con cada comida y menos carbohidratos, la grasa se convierte en el combustible más accesible que el azúcar. También sentirá menos hambre cuando coma un poco más de grasa en cada comida ”, agrega.
Considere el ayuno intermitente
Esta técnica puede ser una forma para que el sistema digestivo se ponga al día y queme calorías, dice Patrick. Él cree que puede ayudar a enseñar al cuerpo a usar la grasa almacenada para obtener energía. “Yo mismo practico el ayuno intermitente al terminar mi última comida del día a más tardar a las 8 pm y luego ayunar hasta el mediodía del día siguiente. Esto le da a mi cuerpo 16 horas completas para procesar totalmente todo en mi tracto digestivo y depender de la grasa almacenada para obtener energía ”, comparte. “Descargo de responsabilidad: el cuerpo de todos es diferente. Debe evaluar su propia respuesta a esto con respecto a los niveles de energía. Se vuelve más fácil con la práctica “. Asegúrese de consultar con su médico antes de intentar cualquier tipo de ayuno.
No descartes el cardio
El entrenamiento por intervalos es bueno, pero no olvide el ejercicio cardiovascular de ritmo regular: ayuda a desarrollar la resistencia y puede darle un descanso a su cuerpo, ya sea que esté caminando en una pendiente en una cinta de correr durante una hora o en bicicleta a través de un episodio de su serie de televisión favorita. “Esta forma de ejercicio mantiene la frecuencia cardíaca moderada y quemará algunas calorías adicionales sin agregar estrés al cuerpo”, según Patrick. “Esto te permite seguir esforzándote al día siguiente en el gimnasio y tampoco te acelerará tanto que tendrás problemas para dormir por la noche. Cualquier cosa que mantenga la frecuencia cardíaca elevada funcionará, pero no la suba demasiado “. Pero esa no es la única forma de perder peso. Pruebe estas 50 formas de perder peso sin hacer ejercicio .