Bienvenido a los mejores alimentos para la pérdida de grasa y guía de ganancia muscular. En contraste con la creencia popular, reducir la cantidad de calorías de su dieta diaria no es una buena manera de lograr sus objetivos de pérdida de grasa. En lugar de hacerlo, debe agregar alimentos integrales y saludables a su dieta, que aún pueden llenarle, aumentar su energía y proporcionar las calorías necesarias para mantener el metabolismo fuerte. Esta lista hecha por le revelará los 34 mejores alimentos para perder grasa y ganar músculo.
Table of Contents
I. Alimentos para la dieta de pérdida de grasa: 4 reglas importantes para una pérdida de grasa más rápida
El cuerpo humano necesita combustible para funcionar y hacer ejercicio, y la fuente de ese combustible suele ser la comida. Es la razón por la cual la mayoría de las personas reportan la sensación de hambre cuando hacen ejercicio. Tratar de perder peso puede ser contraproducente si no encuentra el equilibrio adecuado entre alimentos saludables y saludables . Es por eso que debe seguir una dieta basada en los siguientes 4 componentes respaldados por la ciencia.
1. fibra
Se recomienda consumir al menos 20 gramos de fibra cada día, desde frutas, granos enteros hasta verduras. La fibra puede hacer que te sientas lleno por un período más largo. Cada gramo de fibra consumido se correlacionó con ½ libra menos de peso.
2. Vitamina D y Calcio
Alcanza la vitamina D y los alimentos ricos en calcio. Estos nutrientes suelen ir juntos en los alimentos, en particular los productos lácteos.
La vitamina D y el calcio trabajan juntos en el cuerpo humano, principalmente para mejorar los huesos .Sin embargo, también ayudan a acelerar el proceso de pérdida de grasa. Los productos lácteos son las principales fuentes de calcio y vitamina D en la mayoría de las dietas. La vitamina D, por otro lado, juega un papel crucial en el control del peso. Muchas personas quieren considerar un suplemento de vitamina D. Se ha demostrado que las personas necesitan más que la ingesta actual de vitamina D cuando envejecen, ya que la piel de mayor edad podría producir menos vitamina D. Esta es la razón por la cual los principales expertos en vitamina D recomiendan un suplemento diario de 1,000 UI de vitamina D.
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3. buenas grasas
Opta por las grasas buenas si quieres bajar de peso más rápido. Las grasas buenas incluyen ácidos grasos monoinsaturados, así como ácidos grasos omega-3 disponibles en aguacates, nueces, aceites, ciertos pescados y chocolate.
Según un estudio, estas grasas, sin mencionar que son buenas para el corazón, podrían ayudarlo a sentirse más lleno durante un período más largo después de las comidas. Menos hambre obviamente menos comiendo.
4. Proteína
Cuando se trata de alimentos para perder grasa y ganar músculo, otra regla que debe saber es elegir proteínas magras como la carne blanca, pollo, pescado, pavo, lomo de res magra y chuletas de lomo de cerdo. Además de ser un nutriente esencial, la proteína también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Este es un gran beneficio para aquellos que quieren perder peso rápidamente.
II. 34 súper alimentos para la pérdida de grasa para agregar a su dieta
¡Sigue leyendo para encontrar más súper comidas que pueden ayudarte a perder peso de manera efectiva en casa!
1. Huevos Enteros
Según los estudios, los huevos no causan ataques cardíacos como las creencias populares. No afectan negativamente el colesterol en la sangre. Más importante aún, son uno de los mejores alimentos para perder grasa y ganar músculo. Gracias al alto contenido de proteínas y grasas saludables, comer huevos puede ayudarlo a sentirse satisfecho con la ingesta de pocas calorías. Los huevos son densos en nutrientes y podrían proporcionarle todos los nutrientes esenciales requeridos en una dieta restringida en calorías. La mayoría de estos nutrientes se encuentran en las yemas.
2. té verde
Otra opción entre los alimentos para la dieta de pérdida de grasa es el té verde. Si no bebe té verde con sus entrenamientos diarios, puede estar perdiendo el tiempo en ese curso. Se muestra que las personas que beben 4-5 tazas de té verde todos los días podrían perder más grasa abdominal que sus contrapartes que no beben té. Esto se debe a que el té verde consiste en catequinas, un antioxidante que dificulta el almacenamiento de grasa abdominal y apoya la pérdida rápida de grasa.
3. La espinaca
Cuando se trata de los mejores alimentos para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, las espinacas obtienen su fama debido a la gran cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene, como potasio, fibra, hierro e incluso proteínas. Este verde oscuro y frondoso se puede usar para hacer batidos saludables que podrían ayudar a perder grasa. O bien, puede aprovecharlo como una cama para sus coloridas ensaladas.
4. Semillas de chía
Al ser un ponche nutricional principal, las semillas pequeñas, las semillas de chia, son beneficiosas para quienes desean perder peso de manera segura. Una sola cucharada de semillas de chia consta de 69 calorías, debido a la presencia de grasas saludables para el corazón y fibra incluida. Por lo tanto, no es sorprendente que las semillas de chía estén disponibles en muchos tipos de batidos, así como también en budines.
5. Semillas de lino
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino también contienen fibra, grasas saludables y otros nutrientes buenos. Por lo tanto, apoya tanto para el proceso de pérdida de peso. Es por eso que es considerado uno de los mejores alimentos para la dieta de pérdida de grasa. Puede agregar semillas de lino a los batidos, o espolvorearlas sobre su tazón de cereal matutino o usarlas en su horneado para hacer un postre saludable.
6. salmón
Esos pescados grasos, incluido el salmón, son muy saludables. Puede mantenerte lleno por un largo tiempo con pocas calorías. Al tener proteínas de alta calidad, una buena cantidad de grasas saludables y todo tipo de nutrientes importantes, el salmón y el marisco en general proporcionan a los consumidores una gran cantidad de yodo, que es muy esencial para el correcto funcionamiento de la tiroides. La tiroides saludable es crucial porque mantiene el metabolismo funcionando de manera óptima. Además, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 que pueden disminuir la inflamación que desempeña un papel principal en la enfermedad metabólica y la obesidad.
7. Pechuga de pollo y carne magra
A pesar de que se ha culpado a las carnes por diferentes tipos de problemas de salud, no hay evidencia que lo respalde. La carne de res magra es amigable para tus objetivos de pérdida de grasa porque es alta en proteínas. Seguir una dieta rica en proteínas podría aumentar las quemaduras de 80 a 100 calorías más cada día. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, entonces puede comer libremente carnes grasas. Sin embargo, si aplica una dieta moderada a alta en carbohidratos, elegir carnes magras puede ser una mejor opción.
8. Patatas hervidas
Las papas tienen algunas propiedades que las convierten en un buen alimento para la pérdida de peso y también para una salud óptima. Al contener una amplia gama de nutrientes, las papas pueden ayudar a las personas a sentirse satisfechas después de un largo período de tiempo. Como resultado, comerán menos de otros tipos de alimentos.
Las papas en ebullición crearán una gran cantidad de almidón resistente, la sustancia similar a la fibra que viene con muchos beneficios, incluida la pérdida de grasa. Si está buscando un tipo de alimentos para la dieta para perder grasa, entonces no olvide las papas.
9. el atún
El atún es un alimento alto en proteínas y bajo en calorías. Debido a que el atún es pescado magro, apenas encuentras mucha grasa en él. Muchos culturistas y modelos de acondicionamiento físico aprovechan el atún en su dieta para mantener las proteínas altas en grasa. También apoyan en el proceso de construcción muscular.
10. Legumbres Y Frijoles
Las legumbres y los frijoles son beneficiosos para la pérdida de grasa, si se toman correctamente. Este grupo de alimentos incluye frijoles negros, lentejas, frijoles rojos y otros. La fibra y las proteínas en estos alimentos conducen a la saciedad. Pero deben estar bien preparados porque muchas personas tienen problemas para tolerar las leguminosas.
11. Requesón
Uno de los mejores alimentos para la dieta de pérdida de grasa es el requesón, que es alto en proteínas, bajo en grasa y carbohidratos. El consumo de una buena cantidad de queso cottage es una buena manera de aumentar su ingesta de proteínas. Además, los productos lácteos como el requesón también contienen una alta cantidad de calcio, que puede ayudar al proceso de quema de grasa.
12. Aguacates
Los aguacates son diferentes a otras frutas que son altas en carbohidratos. Este tipo único de fruta está lleno de grasas saludables. Particularmente, son altos en ácido oleico monoinsaturado, el tipo similar de grasa en el aceite de oliva.
Por otro lado, aunque los aguacates contienen principalmente grasa, también tienen mucha agua, por lo que no son tan densos en energía como piensas. Además, tienen algunos otros nutrientes cruciales como el potasio y la fibra.
13. Sandía
Con su bonito color, la sandía es una gran fruta para perder peso. Comer sandía te ayudará a mantenerte hidratado, lo cual es un factor importante para perder peso por diferentes razones. Cuando bebe agua adecuada, su sistema, incluido su metabolismo, funcionará mejor a su máxima capacidad. Además, la hidratación adecuada puede evitar que su cuerpo confunda la sed de hambre, lo que lo lleva a comer en exceso durante todo el día.
14. los tomates
Otra sugerencia cuando se trata de alimentos para la pérdida de grasa es el tomate, que es una combinación de agua, antioxidante, licopeno y potasio. Puede hornear tomates con queso parmesano y pesto para una merienda rápida y saludable. O bien, puede utilizarlos como parte de una ensalada.
15. chocolate oscuro
El chocolate negro es uno de los alimentos sorprendentes para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.Contiene antioxidantes conocidos como flavonoides, promoviendo la buena salud del corazón. Se estima que una onza de 70 a 85 por ciento de chocolate negro de cacao contiene 64 gr de magnesio, 3 gr de fibra que ayuda a la función muscular y nerviosa, la fortaleza ósea y la salud inmunológica. Para obtener los máximos beneficios del chocolate negro, es mejor que tome una barra con no menos de 70 por ciento de cacao.
16. Nueces
A pesar de ser alto en grasa, las nueces no te engordan. Las nueces son un gran bocadillo, que incluye cantidades equilibradas de fibra, grasas saludables y proteínas. Según muchos estudios prestigiosos, consumir nueces podría mejorar su salud metabólica y conducir a la pérdida de grasa. Aquellas personas que consumen nueces parecen ser más delgadas y sanas que sus contrapartes. Sin embargo, no exageres porque los frutos secos aún te proporcionan muchas calorías.
17. Algunos tipos de granos enteros
Con respecto a los alimentos para la pérdida de grasa, será un error omitir granos enteros, especialmente los granos que contienen fibra y proteínas. Esos granos integrales son el arroz integral, la quinua y la avena. La avena tiene beta-glucanos, las fibras solubles que podrían aumentar la salud metabólica y la saciedad. El arroz integral, por otro lado, contiene una gran cantidad de almidón resistente, especialmente si cocinas y luego dejas que se enfríen.
Sin embargo, evite los granos refinados porque engordan y dañan.
18. Chili Pepper
El consumo de chiles puede ser bueno para aquellos que quieren perder peso. Los chiles tienen una sustancia llamada capsaicina, que podría disminuir el apetito y aumentar la eficacia de la quema de grasa.Es por eso que esta sustancia se encuentra en muchos suplementos para quemar grasa y perder peso.
19. Fruta
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que las frutas son saludables. Según algunos estudios, las personas que comían frutas y verduras parecen ser más saludables que las que no lo hacen.Incluso las frutas tienen azúcar, todavía tienen fibra que ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.
De hecho, solo aquellas personas que siguen una dieta cetogénica, baja en carbohidratos o que tienen intolerancia a la fructosa pueden querer minimizar o evitar las frutas. Para la mayoría de las personas, las frutas son buenas para una dieta para perder grasa.
20. Arándanos
En general, todas las bayas son buenas para la salud, pero los arándanos se encuentran entre los mejores debido a la antocianina antioxidante, que les otorga su color y propiedades antiinflamatorias. Además, los arándanos consisten en fibra que te ayuda a sentirte satisfecho.
21. Mantequilla De Almendras
Puede que te asustes al conocer el contenido nutricional de la mantequilla de almendras. La grasa incluida en la mantequilla de almendras hace que esta comida sea deliciosa y que los comensales queden satisfechos; Por lo tanto, es genial agregar mantequilla de almendras a tus alimentos a base de carbohidratos para acelerar el proceso de pérdida de grasa.
22. Granadas
Las semillas de granada realmente merecen uno de los mejores alimentos para perder grasa y ganar músculo. Sin mencionar la posesión de antioxidantes y folato que combaten enfermedades, las granadas también contienen fibra que puede satisfacer su antojo dulce.
Puede usar granadas en ensaladas o aprovecharlas como bocadillo.
23. Quinua
El control de su hambre será más fácil si agrega quinua a su plato. Consiste en proteínas y fibra, una gran combinación de nutrientes que te ayudará a sentirte lleno durante horas.
24. naranja
Esta es una opción increíble entre los alimentos para la pérdida de grasa. Al tener un alto contenido de vitamina C y fibra, las naranjas son realmente una fruta que promueve la pérdida de grasa. Las personas que consumen más alimentos ricos en vitamina C tienden a tener un índice de masa corporal más bajo en comparación con los que consumen menos vitamina C. Además, la vitamina C aumenta la producción de carnitina dentro del cuerpo, lo que puede reducir la grasa. Además, el contenido de fibra de naranja puede reducir la posibilidad de que las personas aumenten de peso.
24. la col
Al tener un gran contenido de vitamina C, el repollo es un buen estimulante inmunológico. Deberías disfrutarlo en un salteado o en combinación con las manzanas agridulces.
25. La coliflor
Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es rica en fitonutrientes que combaten el cáncer y es una buena fuente de folato y vitamina C. Complazca en flósculos al vapor o incluso coliflor cruda para aprovechar el poder antioxidante de esta planta.
26. Pomelo
La toronja es una fuente inagotable de ácido fólico, pectina, potasio y vitamina C. La pectina es una fibra soluble que es buena para la pérdida de peso. Además, las variedades rojas y rosadas de toronja también tienen vitamina A y licopeno, que puede proteger las paredes de las arterias del potencial daño oxidativo.Para obtener los mejores nutrientes, debes elegir frutas de gran tamaño.
27. Lechuga
Se estima que la lechuga da de 60 a 70 calorías por libra. Es uno de los alimentos dietéticos. La lechuga romana sola es una buena fuente de ácido fólico, vitaminas B y manganeso, que ayuda a regular el azúcar en la sangre. También es esencial para la función apropiada del sistema inmunológico. Para efectos similares y la mayoría de los nutrientes, también puede optar por variedades de color púrpura y verde oscuro como la hoja roja o verde.
28. Rábanos
Los rábanos se encuentran entre los mejores alimentos para la pérdida de grasa que no debes omitir. Las verduras de colores brillantes están repletas de ácido fólico, antioxidantes, potasio y compuestos de azufre que favorecen la digestión. No olvide las tapas de hojas verdes porque tienen 6 veces más vitamina C que más calcio que raíces.
29. pepino
Bueno, el pepino es famoso por sus usos en salud y belleza, pero también es ideal para aquellos que quieren perder peso a gran velocidad. Este verano la verdura tiene un alto contenido de agua que cualquier otro alimento. Se muestra que el 96.7% de esta fruta está compuesta de agua corriente. Además, el pepino es muy fácil de integrar en sus comidas. Algunas ideas para usar el pepino para bajar de peso y quemar grasa son tirar el pepino en rodajas en la ensalada, mojar palitos de pepino en hummus para un refrigerio rápido o preparar la refrescante sopa de pepino.
30. apio
Algunas personas dicen que el apio posee calorías negativas. A pesar de que no está confirmado pero no está demasiado lejos de la verdad. Debido a que el apio está compuesto principalmente de agua, solo tiene 6 calorías por tallo. Sin embargo, a pesar del bajo conteo de calorías, todavía te mantiene satisfecho y lleno, debido a la disponibilidad de fibra. El apio no es corto en nutrientes en absoluto. Tiene vitamina A, C y K junto con el folato. Ya sea que desee un bocadillo o un plato de comida, el apio puede darle lo que necesita.
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31. pimientos verdes
Los pimientos verdes pueden parecer bastante abundantes y densos, en realidad están compuestos de 92% de agua. Por lo tanto, no solo son buenos para sus objetivos de pérdida de grasa, sino que también contienen una gran cantidad de antioxidantes. Simplemente áselos para una cena o córtelos en trozos crudos para un bocadillo rápido pero saludable.
32. Yogur
Si te encanta el yogur tradicional o el griego, sigue siendo bueno para tu cintura. De acuerdo con un estudio realizado por investigadores en la Universidad de Harvard, las personas que consumieron una cantidad significativa de yogur continuamente durante una década o incluso más, reportaron un peso menor que los que no lo hicieron.
33. las manzanas
La piel de las manzanas contiene mucha fibra de relleno, lo que ayuda a tomar menos calorías en general.Además, los antioxidantes en esta fruta pueden prevenir el síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud como la obesidad. Puede hacer uso de las manzanas en sus bocadillos bajos en calorías.
34. el agua
El último pero no menos importante en esta lista de alimentos para la pérdida de grasa es el agua. ¿Alguna vez has oído hablar de beber agua corriente para quemar grasa? Esta estrategia de dieta realmente funciona, además de consumir otros alimentos que contienen agua, como verduras y frutas. Las personas que consumían alimentos con un alto contenido de agua parecían tener índices de masa corporal más bajos y cinturas más pequeñas. Se piensa que el agua en esos alimentos puede llenar el estómago y, por lo tanto, comer menos. Por lo tanto, puede hacer que esta táctica trabaje para usted al consumir más frutas y verduras de temporada.
En resumen, perder grasa necesita una dieta y una rutina de ejercicios adecuados, pero seguir una dieta saludable que contenga los mejores alimentos para perder grasa es el primer paso para asegurarse de que se puedan alcanzar los objetivos de pérdida de grasa. Después de leer detenidamente esta entrada sobre “34 mejores alimentos para perder grasa y ganar músculo”, espero que pueda planificar una dieta que sea adecuada para sus objetivos y su estado.
Para cualquier idea que contribuya sobre este tema de pérdida de grasa y ganancia muscular , o si desea compartir su experiencia en la reducción de grasa, no dude en dejar sus palabras debajo de esta publicación. Le agradecemos y respondemos lo antes posible.
